Sterkere benen zonder extra gewicht? Deze squat van 6 seconden maakt het verschil
Getty Images
Je hoeft niet altijd meer gewicht aan de halter te hangen om je benen sterker te maken. Met deze isometrische squat lever je in slechts een paar seconden maximale kracht.
Als je een squatvariatie zou vinden die je vijf minuten achter elkaar kunt uitvoeren, zou je waarschijnlijk denken dat het tijd is om de oefening zwaarder te maken. Als spierkracht je doel is, tenminste. Maar: voeg een muur toe en haal de beweging helemaal uit de oefening, en ineens lijken de regels te veranderen. Bij wall sits draait de progressie vaak om één ding: steeds langer volhouden. Twee minuten worden drie minuten, drie minuten worden vier.
Een wall sit is absoluut een goede oefening voor isometrische kracht en het spieruithoudingsvermogen van je bovenbenen. Maar als je vooral sterker wilt worden, kun je een isometrische squat ook op een andere manier gebruiken.
Maak kennis met de overcoming isometric squat. In plaats van een positie zo lang mogelijk vast te houden, probeer je gedurende een paar seconden juist zo veel mogelijk kracht te leveren.
Wat is een overcoming isometric squat?
Het idee is simpel. Je zet een halter in een squatrek en plaatst de veiligheidssteunen zo dat de halter niet omhoog kan. Vervolgens neem je je normale squatpositie aan en probeer je de halter met maximale kracht omhoog te duwen. De halter beweegt geen centimeter. Toch lever je wel degelijk kracht.
Waar een wall sit vooral vraagt hoe lang je spanning kunt vasthouden, draait een overcoming isometric squat om de hoeveelheid kracht die je in korte tijd kunt produceren.
Maak van je wall sit een krachtoefening
Wanneer je beter wordt in wall sits, is de meest voor de hand liggende progressie om langer te blijven zitten. Dat is prima als je spieruithoudingsvermogen wilt verbeteren. Maar voor maximale kracht is dat niet de enige manier om progressie te maken.
Als je met een squatgewicht zou trainen waarmee je eindeloos herhalingen kunt maken, zou je waarschijnlijk ook niet simpelweg steeds dertig seconden aan je set toevoegen om sterker te worden. Bij een overcoming isometric squat maak je de oefening niet zwaarder door langer bezig te zijn. Je maakt de paar seconden die je werkt juist intensiever door meer kracht te leveren.
Je probeert dus niet genoeg energie over te houden om de timer te halen. Je probeert vanaf het begin zo veel mogelijk kracht te produceren.
Produceer maximale kracht zonder een zware halter
Het opvallende aan deze oefening is dat de halter helemaal niet zwaar hoeft te zijn. Je hebt zelfs geen gewichtsschijven nodig. De weerstand komt namelijk van het squatrek.
Omdat de halter tegen de veiligheidssteunen wordt geblokkeerd, kun je blijven proberen hem omhoog te duwen zonder dat je daadwerkelijk een herhaling maakt. Zo kun je oefenen met het produceren van zeer hoge spierspanning zonder eerst een bijna maximaal gewicht op je rug te leggen.
Dat betekent niet dat de oefening makkelijk is. Integendeel: als je hem goed uitvoert, voelt een paar seconden maximale inspanning behoorlijk zwaar. Het verschil is dat je geen zware halter hoeft te tillen om die maximale inspanning te leveren.
Bouw spanning op in je hele lichaam
Een overcoming isometric squat hoort niet alleen je bovenbenen te laten werken. Zet je voeten stevig in de vloer, span je core aan alsof er een zware halter op je rug ligt en trek de halter stevig tegen je bovenrug.
Vervolgens probeer je de halter door de veiligheidssteunen heen omhoog te duwen. Hoe harder je probeert te bewegen, hoe belangrijker die spanning door je hele lichaam wordt.
Dat maakt de oefening bovendien interessant als voorbereiding op je normale squats. Een zware squat draait immers niet alleen om sterke benen. Je moet ook voldoende spanning kunnen opbouwen om de kracht vanuit je voeten effectief via je lichaam naar de halter over te brengen.
Maak een paar seconden écht zwaar
Als je bijna maximale kracht probeert te leveren, hoef je dat niet minutenlang vol te houden. Sterker nog: dat wil je helemaal niet. Het doel is om in ongeveer drie tot zes seconden zo veel mogelijk kracht te produceren.
Je hoeft dus niet te trainen richting een wall-sit van twee minuten, vervolgens drie minuten en daarna vier minuten. In plaats daarvan probeer je in een paar seconden alles te geven wat je hebt.
Welke spieren train je met de overcoming isometric squat?
Spiergroep | Functie |
|---|---|
Quadriceps | Proberen je knieën te strekken terwijl je de halter omhoog duwt. |
Bilspieren | Leveren kracht voor het strekken van je heupen terwijl je probeert op te staan. |
Adductoren | Helpen bij het strekken en stabiliseren van je heupen tijdens de maximale inspanning. |
Hamstrings | Dragen bij aan de strekking van je heupen en helpen je knieën en heupen te stabiliseren. |
Core | Zorgt voor een stijve romp, zodat je kracht vanuit je benen effectief naar de halter kan worden overgebracht. |
Bovenrug | Houdt de halter stevig op zijn plaats en helpt je romp stabiel te houden. |
Zo doe je de overcoming isometric squat
- Zet een halter in een squatrek. Gebruik een onbeladen halter en plaats de veiligheidssteunen direct boven de halter, op de hoogte waarop je wilt trainen.
- Kies je positie. Wil je specifiek werken aan een sticking point? Plaats de veiligheidssteunen dan zo dat je vanuit ongeveer dat zwakke punt kracht levert.
- Neem je normale squatpositie aan. Zet je voeten stevig neer, trek de halter tegen je bovenrug en span je core aan alsof je een zware squat gaat maken.
- Bouw de kracht geleidelijk op. Begin niet vanuit volledige ontspanning meteen met maximale kracht. Voer de druk in ongeveer één à twee seconden geleidelijk op.
- Duw zo hard als je kunt. Probeer de halter door de veiligheidssteunen heen omhoog te squatten. Duw je voeten hard in de vloer, strek je knieën en heupen en blijf kracht zetten.
- Geef alles wat je hebt. De halter gaat nergens heen. Dat is juist het doel. Probeer hem als het ware door de veiligheidssteunen heen te breken.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.