Zo blijf je zelfstandig sterk na je 60e: 6 oefeningen van een trainer

Ouder worden hoeft niet te betekenen dat je minder kunt. Zo blijf je sterk als je ouder wordt.

Sarcopenie is iets waar iedereen mee te maken krijgt. Vanaf je dertigste verlies je geleidelijk spiermassa, kracht en functie, onderzoek laat zien dat dit kan oplopen tot 8% per decennium. Dat proces versnelt flink na je zestigste, wat een groter risico vormt voor iedereen die niet traint om die effecten tegen te gaan. Use it or lose it, zoals dat heet.

Reden genoeg om nu al in beweging te komen in plaats van het uit te stellen. Personal trainer Mitch gelooft dat er zes 'must-do oefeningen voor oudere volwassenen' zijn die je helpen sterk en gezond te blijven naarmate je ouder wordt. Het mooie: het zijn stuk voor stuk simpele bewegingen die je gewoon thuis kunt doen.

Van deze oefeningen ga je niet ineens op Arnold Schwarzenegger lijken, het zijn geen wondermiddelen, maar ze helpen je wel vertrouwen op te bouwen in je vermogen om goed te blijven bewegen.

'Doe deze oefeningen minstens twee keer per week voor betere kracht en balans,' zegt hij. 'Laten we samen in beweging blijven en gezond blijven.'

6 Oefeningen om Sterk, in Balans en Zelfstandig te Blijven Na Je 60e

1. Sit to Stand

Mitch raadt aan om 10 sit-to-stands te doen om je benen te versterken en je balans te verbeteren. Door deze beweging onder de knie te krijgen, verklein je het risico op vallen later in je leven en behoud je je fysieke zelfstandigheid.

• Ga zitten op een stoel.
• Sta op met gelijke kracht in beide benen.
• Ga gecontroleerd weer zitten.

2. Langzame High-Knee March

Om je hartslag omhoog te krijgen en tegelijk je balans en coördinatie te verbeteren, adviseert Mitch 45 seconden langzame high-knee marches. Door langzaam te bewegen daag je je core-stabiliteit uit en belast je je gewrichten minder.

• Sta rechtop, met eventueel een steun in de buurt.
• Span je core aan en til je rechterknie zo hoog mogelijk op, onder controle.
• Laat hem langzaam weer zakken.
• Herhaal met je linkerbeen.

3. Calf Raise

Sterke kuiten maken lopen makkelijker en zorgen voor een zelfverzekerder looppatroon. Ze zijn ook belangrijk voor stabiliteit, balans en coördinatie. Doe 25 kuitheffingen om er volledig van te profiteren.

• Sta rechtop, eventueel dicht bij een muur voor extra steun.
• Til met je tenen naar voren je hielen van de grond en span je kuiten aan.
• Kom langzaam terug naar de startpositie.

4. Scheenbeenheffing (Tib Raise)

Door je tenen richting je schenen te tillen, train je de tibialis anterior – een spier die belangrijk is voor schokdemping en het voorkomen van valpartijen. Mitch adviseert 15 herhalingen om je schenen te versterken en je algehele stabiliteit te verbeteren.

• Sta rechtop en til je tenen van de grond, zodat je op je hielen rust.
• Laat je voeten langzaam weer zakken.
• Herhaal voor het aangegeven aantal herhalingen.

5. Balans

Balans is een terugkerend thema, en niet zonder reden. Beter kunnen staan op één been ontwikkelt meer kracht in je onderlichaam, helpt je lichaam te stabiliseren tijdens dagelijkse taken en verkleint het risico op vallen. Het is ook goed voor je brein, doordat het gebieden aanspreekt die betrokken zijn bij reactietijd, sensorische verwerking en coördinatie.

Door aan je balans te werken, kun je mogelijk ook bijdragen aan het afremmen van leeftijdsgerelateerde hersenatrofie. Probeer op te bouwen naar 30 seconden per been, met steun als dat nodig is.

• Sta rechtop en span je core aan.
• Verplaats je gewicht naar één been en til het andere been van de grond.
• Houd deze positie tot 30 seconden vast, of zo lang als je kunt.

6. Push-Up Tegen de Muur

Voor je bovenlichaam wijst Mitch de wall push-up aan als effectieve krachtoefening. Deze is zeker waardevol naarmate je ouder wordt, omdat hij je helpt je eigen lichaamsgewicht te dragen, zware objecten te duwen en zelfs een val te breken.

• Ga met je gezicht naar een muur staan, met je voeten ongeveer een meter van de muur.
• Plaats je handen op de muur, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
• Span je core aan, buig je ellebogen en laat je borst gecontroleerd richting de muur zakken.
• Duw jezelf terug naar de startpositie tot je armen volledig gestrekt zijn.
• Herhaal voor 10 herhalingen.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.