Hoe kies ik de ideale rusttijd tussen sets?

Hoe lang rust jij tussen sets? Te korte rust kost je gains, te lange rust kost je tijd. Dus, wat is nu echt de sweet spot wanneer het gaat om rusten voor optimale prestatie?

Als het goed is weet je dat 3 minuten rust effectiever is voor spiergroei dan 1 minuut. Maar dat kost nogal wat tijd. Bovendien is ieder persoon verschillend. Misschien kunnen we een specifieker getal vinden, afgesteld op jouw niveau en voorkeur.

Vaste of zelfgekozen rusttijd

Dit onderzoek keek naar het verschil tussen een vaste rusttijd of een zelfgekozen rustperiode bij een chest press, lat pull down, shoulder press en seated row. De vaste tijd stond op 75 seconden, de zelfgekozen tijd kwam gemiddeld neer op zo’n 120 seconden. Conclusie: Beide waren effectief, zelfgekozen leed tot meer herhalingen, de vaste tijd was daarentegen efficiënter.

Zo komen we in ieder geval al onder de 3 minuten. Namelijk 2 minuten. En blijkt een zelf ingeschatte rust een goede methode te zijn. Er is zelfs meer onderzoek dat deze techniek onderbouwt.

Dit onderzoek keek naar de verschillen tussen vaste en zelfgekozen rusttijd, bij oefeningen voor het boven- én onderlijf. Hier bleek de individuele inschatting – tussen de 100 en 130 seconden – even effectief als 2 minuten rusten.

Rust bij de leg press – die na de squat werd uitgevoerd – was langer dan bij andere oefeningen. Ook rust van set 2 naar 3 was langer dan die van set 1 naar 2. Er blijkt dus wat speelruimte te zijn. Hoe kies je dan jouw ideale tijd?

Hoe kies jij jouw ideale rusttijd?

Het belangrijkste voor ideale prestaties is dat je geen vervelende sensaties meer voelt. Jouw tweede set wordt een stuk zwaarder wanneer je spieren nog pijn doen, je buiten adem bent of je hart in je keel zit.

Die sensaties zijn waarschijnlijk een stuk nadrukkelijker aanwezig na een goede set squats, dan bijvoorbeeld een setje bankdrukken – deze studie toont zelfs aan dat bench press prestaties worden aangepast na squats; andersom is dat niet of nauwelijks. Laat staan een setje biceps curls, waar je amper van buiten adem raakt.

Zo bepaal je dus jouw ideale rust. Simpelweg met de vraag: ben je goed uitgerust? Dat kan bij bepaalde oefeningen, bepaalde sets of zelfs op bepaalde dagen, wat langer duren dan andere momenten.

Kun je weer normaal ademhalen, is je hartslag op een acceptabel niveau? Dan is de kans een stuk groter dat jij alles kunt geven in je volgende set. Of dat nu 1, 2 of 3 minuten is. Rust zolang je nodig hebt. Behalve natuurlijk als je haast hebt, dan is een vaste rusttijd je beste vriend.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.