Zichtbare buikspieren ontwikkelen? Doe deze snelle en effectieve sixpack-training
GettyImages
Op het internet circuleren talloze mythes over het ontwikkelen van buikspieren. Een miljoen sit-ups per dag doen of elke dag een kwartier lang je buikspieren trainen zal je niet zomaar naar een strak, gedefinieerde sixpack brengen. De werkelijkheid is een stuk complexer.
Wees geduldig en raak niet geobsedeerd
Het belangrijkste is je uitgangspunt: als je vet rond je buik hebt, zullen je buikspieren niet zichtbaar worden, hoe veel sit-ups of hanging leg raises je ook doet. Geïsoleerde oefeningen versnellen dit proces niet, want plaatselijk vet verbranden kan niet. Het menselijk lichaam is ook complex: het bepaalt zelf waar vet wordt opgeslagen en hoe het wordt verwijderd. Je genetica speelt hierin de hoofdrol. Wat je wél kunt doen, is een plan opstellen en dit met discipline volgen. Wees geduldig en raak niet geobsedeerd door het resultaat: uiteindelijk is ieder lichaam anders en komt zichtbare vooruitgang vanzelf.
Ontwikkel je buikspieren als iedere andere spier
Het trainen van je buikspieren helpt natuurlijk, want zoals elke spier moeten ze worden ontwikkeld. Gelukkig span je ze bij veel compound-oefeningen al automatisch aan. Je hoeft er echter geen uren mee bezig te zijn; eindeloze herhalingen brengen weinig. Net zo belangrijk als trainen is je voeding: zonder een calorietekort om buikvet te verliezen, blijft een zichtbare sixpack uit. Training en voeding gaan hand in hand.
Vroeg of laat zie je resultaat
Als je al deze factoren beheerst, zie je vroeg of laat resultaat. Wees geduldig: vet dat zich jarenlang heeft opgehoopt, verdwijnt niet van de ene op de andere dag. Hoe snel het gaat, hangt af van je uitgangspunt. Het goede nieuws is dat je je buikspieren al in tien minuten effectief kunt trainen, mits je de juiste oefeningen kiest. De core is vaak al actief tijdens krachttraining, maar het blijft belangrijk de buikspieren ook geïsoleerd aandacht te geven.
De tekst gaat verder onder het lees-meer-blokje.
Vier effectieve oefeningen om de buikspieren te definiëren
Drie rondes van vier oefeningen. Doe twintig seconden van iedere oefeningen en neem steeds twintig seconden rust. Geen materiaal nodig.
Dead bugs
- Ga op je rug liggen.
- Hef je knieën tot een hoek van 90 graden boven je heupen. Hef ook je armen recht omhoog richting het plafond.
- Strek nu tegelijkertijd je rechterarm naar achteren en je linkerbeen naar voren, zonder dat je onderrug loskomt van de grond.
- Breng beide terug naar de beginpositie en wissel van kant.
- Beweeg gecontroleerd en houd je core aangespannen.
Plank reach outs
- Ga in een plankpositie op je onderarmen staan, lichaam in één rechte lijn.
- Reik met één onderarm of hand langzaam een stukje naar voren, zonder je heupen te draaien of te laten zakken.
- Zet de arm weer terug en doe hetzelfde met de andere arm.
- Blijf je core strak houden en beweeg rustig.
Side plank rotations
- Kom in een side plank positie: onderarm direct onder je schouder, lichaam in één rechte lijn, voeten op elkaar.
- Strek je bovenste arm recht omhoog richting het plafond.
- Draai nu je bovenlichaam en breng je bovenste arm onder je lichaam door, zodat je borst richting de grond wijst.
- Breng je arm weer omhoog naar het plafond.
- Herhaal gecontroleerd voor twintig seconden en wissel daarna van kant.
Tip: Houd je heupen zo stabiel mogelijk en span je buikspieren goed aan.
High plank KB pull throughs
- Plaats een kettlebell op de grond naast één hand.
- Neem een hoge plankpositie aan: handen recht onder de schouders, lichaam in één rechte lijn van hoofd tot voeten, buik aangespannen.
- Pak met de tegenovergestelde hand de kettlebell en trek deze onder je lichaam door naar de andere kant.
- Zet de hand weer neer en breng je lichaam stabiel terug naar de plankpositie.
- Wissel af met de andere hand en herhaal voor twintig seconden.
Tips: Houd je heupen zoveel mogelijk stabiel, vermijd draaien. Span je core constant aan.