Vergeet eindeloos crunches: zo krijg je écht zichtbare buikspieren

Een zichtbare sixpack draait niet om eindeloos crunches doen. Experts leggen uit hoe lang het realistisch gezien duurt, welk vetpercentage je ongeveer nodig hebt en welke gewoontes écht het verschil maken.

De fitnesswereld staat bol van de beloftes die vaak weinig met de werkelijkheid te maken hebben. Volg dit schema voor maximale spiergroei. Doe deze ene geheime oefening voor direct resultaat. En misschien wel de bekendste claim: een sixpack in recordtijd.

Zin en onzin

Een zichtbare buikspierdefinitie is voor veel sporters een belangrijk esthetisch doel. Juist daardoor is er ook enorm veel onzin over te vinden. Zelfbenoemde experts en influencers strooien met wondermethodes en gouden tips die je zogenaamd razendsnel aan een sixpack helpen. De realiteit is een stuk minder spectaculair. Zonder een doordacht plan, consistente voeding en gedisciplineerde training blijven die beloofde resultaten meestal uit.

Om door alle tegenstrijdige adviezen heen te prikken, is het goed om te weten hoe lang het daadwerkelijk duurt voordat je buikspieren zichtbaar worden. Het slechte nieuws: er bestaat geen vaste tijdlijn en ook geen magische oefening die gegarandeerd werkt. Het goede nieuws: met de juiste aanpak is het doel voor veel mensen wel degelijk haalbaar. En er is een realistische route om daar te komen.

Echte verandering kost tijd

Ervaren krachtsporters weten dat zichtbare veranderingen tijd kosten. Gemiddeld duurt het drie tot twaalf weken voordat nieuwe spiermassa merkbaar wordt. Gezond en blijvend vet verliezen betekent bovendien dat je ongeveer een halve tot één kilo per week afvalt. Voor een zichtbaar sixpack geldt precies hetzelfde principe. Je moet spiermassa opbouwen én tegelijkertijd je vetpercentage verlagen, zegt Kurt Ellis, C.S.C.S. en eigenaar van Beyond Numbers Performance. Volgens hem worden buikspieren bij de meeste mannen goed zichtbaar rond de 10 procent lichaamsvet.

Hoe snel je dat punt bereikt, hangt af van meerdere factoren. Je uitgangssituatie speelt een grote rol, net als je trainingsschema en voedingspatroon. En eerlijk is eerlijk: een sixpack krijg je niet door alleen eindeloos sit-ups te doen.

‘Het hangt van verschillende factoren af. Maar voeding en eetgewoonten moeten altijd aansluiten bij je training’, zegt Ellis. Hieronder leggen experts uit hoe lang het écht duurt om een sixpack op te bouwen én wat je kunt doen om dat proces zo effectief mogelijk te maken.

Hoe lang duurt het voordat je buikspieren zichtbaar zijn?

Afhankelijk van hoe droog je al bent, kunnen zichtbare buikspieren volgens Ellis al binnen dertig dagen haalbaar zijn, mits je alle juiste gewoontes consequent toepast. Toch waarschuwt Men’s Health-fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. dat een sixpack in vier weken voor de meeste mensen geen duurzame aanpak is.

‘Misschien lukt het je om dat punt te bereiken, maar vaak is het maar heel tijdelijk. Daarna zie je die buikspieren nooit meer terug of train je nooit meer zo hard.’

Slow and steady wins the race

Pak je het rustiger aan en kies je voor een aanpak die je kunt volhouden, dan levert dat volgens hem veel meer op. ‘Je bouwt meer spiermassa op. Je voelt je fitter. Je draagt minder lichaamsgewicht mee, waardoor je sneller en atletischer beweegt. En uiteindelijk ben je ook gezonder.’

Ellis en Samuel leggen uit hoe je op een verstandige manier richting die 10 procent lichaamsvet werkt én welke oefeningen volgens hen zorgen voor een sterke én goed zichtbare core.

Wat je wel (en juist niet) moet doen voor zichtbare buikspieren

Volgens beide experts maken de meeste mannen dezelfde fout: ze willen te snel resultaat. ‘Als je alles forceert, bouw je geen leefstijl op die je jarenlang kunt volhouden’, zegt Samuel. Misschien heb je dan een sixpack voor zes dagen of zes weken, maar niet voor de rest van je leven.

Daarmee mis je bovendien misschien wel het grootste voordeel van zo’n traject, zegt Ellis: de gezonde gewoontes die je onderweg ontwikkelt. ‘Of het nu gaat om beter slapen, slimmer eten of meer water drinken: het is allemaal de moeite waard, omdat je gewoontes ontwikkelt waar je de rest van je leven profijt van hebt.’

Dit zijn volgens de experts de belangrijkste gewoontes om aan te leren, en de valkuilen die ervoor zorgen dat je buikspieren verborgen blijven.

Hoe voeding invloed heeft op je buikspieren

Niet doen: denken dat trainen alleen genoeg is

Niet voor niets hoor je vaak dat ‘buikspieren in de keuken worden gemaakt’, zegt Ellis. ‘Veel mannen denken: als ik maar hard genoeg train, komen die buikspieren vanzelf. Vervolgens veranderen ze niets aan hun voeding.’

Onderzoek ondersteunt die gedachte niet. Een analyse uit 2021 van 56 studies liet zien dat verschillende vormen van cardiotraining ongeveer hetzelfde effect hebben op vetverlies. Tegelijkertijd bleek dat cardio op zichzelf maar beperkt vetverlies oplevert wanneer voeding niet wordt aangepast. Bovendien gaan mensen die meer trainen vaak ongemerkt ook meer eten, waardoor een deel van het resultaat weer verdwijnt.

Wel doen: ontwikkel eet- en trainingsgewoontes die je slanker maken

Volgens Ellis is streven naar zichtbare buikspieren juist waardevol omdat het je dwingt gezondere gewoontes aan te leren waar je op de lange termijn profijt van hebt. Ga daarom niet volledig op in één strategie, zoals alleen maar trainen. Bouw liever stap voor stap gewoontes op die je niet alleen helpen richting een sixpack, maar ook daarna.

‘Wees consequent en doelgericht als het gaat om voeding, herstel en training.’ Meer eiwitten eten, extra groenten toevoegen en kiezen voor gezonde vetten helpt niet alleen om vet rond je middel kwijt te raken, maar maakt het ook makkelijker om je behaalde resultaat vast te houden. ‘Je wilt gewoontes ontwikkelen die je kunt volhouden, zodat je dat lichaam én die buikspieren behoudt.’

Niet doen: alle koolhydraten schrappen

Voeding bepaalt grotendeels hoe droog je wordt, maar dat betekent niet dat koolhydraten volledig van het menu moeten verdwijnen.

‘Veel mensen denken dat je alleen kip met broccoli mag eten als je een sixpack wilt. Doe je iets anders, dan zou je meteen falen’, zegt Samuel. ‘Maar je voeding hoeft echt niet perfect te zijn om tussen de 8 en 12 procent lichaamsvet uit te komen. Zorg vooral dat je voldoende eiwitten eet, genoeg drinkt en over het algemeen gezond eet.’

Afhankelijk van je leefstijl en trainingsvolume kan het volgens Ellis zelfs averechts werken om koolhydraten te sterk te beperken. Wie extra cardio toevoegt of intensiever gaat trainen, heeft juist koolhydraten nodig om voldoende energie te houden.

Wel doen: geef prioriteit aan eiwitten

Je doel is niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa behouden of zelfs opbouwen. Daarom is voldoende eiwit essentieel. ‘Het belangrijkste is dat je minimaal de gebruikelijke aanbeveling aanhoudt: ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of meer’, zegt Ellis. De rest van je voeding vul je aan met koolhydraten en gezonde vetten, terwijl je in een bescheiden calorietekort blijft.

Die aanbeveling van één gram per kilo ligt lager dan de bekende vuistregel van één gram per pound lichaamsgewicht die je vaak in sportscholen hoort. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een hogere eiwitinname tijdens een calorietekort gunstig kan zijn. Een studie uit 2011 concludeerde dat 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kan helpen om spiermassa beter te behouden tijdens vetverlies.

Probeer het grootste deel van je eiwitten uit volwaardige voeding te halen en gebruik supplementen alleen als aanvulling om je dagelijkse doel te halen.

Hoe je training invloed heeft op zichtbare buikspieren

Niet doen: alleen maar cardio

‘Je hoort tegenwoordig vaak dat cardio de snelste manier is om vet te verliezen’, zegt Ellis. Het probleem is dat al die extra cardiominuten vaak ten koste gaan van krachttraining. In de eerder genoemde meta-analyse verloren sommige deelnemers inderdaad veel vet met extra cardio, maar daarvoor moesten ze gemiddeld zo’n 100 minuten extra per dag trainen.

Volgens Samuel is die ‘alleen cardio’-aanpak om meerdere redenen niet slim. ‘Je vetpercentage is een verhouding. Bouw je spiermassa op terwijl je gewicht gelijk blijft, dan daalt je vetpercentage automatisch.’

Meer spiermassa betekent bovendien dat je lichaam in rust meer calorieën verbrandt. Daarnaast traint cardio je buikspieren nauwelijks. ‘Daardoor bouw je ook niet de spiermassa op die nodig is voor een mooi zichtbaar sixpack.’

Wel doen: krachttraining en cardio combineren

Volgens Ellis slaan veel mensen door naar één uiterste. ‘Of ze denken: ik ga enorm veel cardio doen, want dat is de beste manier om vet te verliezen. Of ze doen uitsluitend krachttraining.’

Extra cardio kan zeker nuttig zijn, maar laat het niet ten koste gaan van je krachttraining. ‘De combinatie van beide is de beste manier om vet te verliezen én spiermassa te behouden. Vermijd het alles-of-niets-denken.’

Niet doen: eindeloos veel buikspieroefeningen

Zelfs als je vetpercentage laag genoeg is, heb je nog steeds voldoende spiermassa nodig om je buikspieren zichtbaar te maken. De rechte buikspier – de bekende sixpackspier – trainen is dus belangrijk, maar duizenden crunches doen is volgens Ellis niet de oplossing.

‘Ik heb niets tegen crunches. Ze hebben onterecht een slechte naam gekregen.’ Wie zich uitsluitend op de rechte buikspier richt, houdt minder tijd en energie over voor andere belangrijke oefeningen.

‘Wat lever je daarvoor in? Een gevarieerde aanpak van coretraining is veel effectiever.’ Bovendien kun je niet bepalen waar je lichaam vet verbrandt. Plaatselijk vet verbranden – ook wel ‘spot reduction’ genoemd – bestaat simpelweg niet. Hoeveel crunches je ook doet, daardoor verdwijnt het vet rond je buik niet sneller.

Wel doen: combineer compoundoefeningen met functionele coretraining

Grote samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken zorgen voor de mechanische belasting die spiergroei stimuleert en vetverlies ondersteunt. Tegelijkertijd moet je core hard werken om je wervelkolom stabiel te houden. ‘Voor een indrukwekkende core zijn sit-ups alleen niet genoeg’, zegt Samuel.

De rest van je coretraining moet volgens hem alle functies van de romp aanspreken: roteren, rotatie tegengaan, de rug strekken en de wervelkolom buigen, zoals bij crunches of hanging leg raises.

Door al die functies te trainen word je niet alleen een completere sporter, maar vergroot je ook de kans op een zichtbaar sixpack.

‘De lichamen waar mensen tegenop kijken, zijn meestal ook bijzonder functioneel’, zegt Samuel. ‘Train daarom je hele core. Dan krijg je niet alleen buikspieren die er goed uitzien, maar ook een sterkere rug en een lichaam dat beter beweegt.’

De 5 beste oefeningen voor een zichtbaar sixpack

Train alle functies van je core en voeg deze vijf favoriete oefeningen van Samuel en Ellis toe aan je warming-up, finisher of reguliere training.

1. Med Ball Lateral Toss

Deze oefening traint niet alleen de rotatiefunctie van je core, maar maakt je volgens Ellis ook een betere sporter. ‘Je leert je boven- en onderlichaam beter samen te laten werken, waardoor je atletischer beweegt.’

Zo voer je hem uit:

• Ga ongeveer 1,2 meter van een muur staan, met de muur rechts van je.
• Houd de medicijnbal met beide handen bij je linkerheup.
• Buig je knieën licht en draai explosief vanuit je romp richting rechts.
• Gooi de bal op borsthoogte tegen de muur.
• Vangt de bal terug als hij terugkaatst of pak hem op en begin opnieuw.
• Doe 2 sets van 5 worpen per kant.

2. Pallof Press

Je core zorgt niet alleen voor rotatie, maar voorkomt die ook. Deze oefening traint die stabiliserende functie.

Zo voer je hem uit:

• Ga in een atletische houding staan met een kabelstation op borsthoogte rechts van je.
• Trek de kabel naar je borst en houd hem met beide handen vast.
• Span je buikspieren stevig aan.
• Duw de kabel recht voor je uit zonder dat je romp meedraait.
• Breng gecontroleerd terug naar je borst.
• Maak alle herhalingen en wissel daarna van kant.

© Hearst owned

3. Farmer’s Carry

Volgens Samuel train je met deze oefening tegelijkertijd je core én je conditie. Extra uitdagend wordt hij wanneer je slechts één dumbbell draagt of het gewicht boven je hoofd houdt.

Zo voer je hem uit:

• Pak twee zware dumbbells.
• Sta rechtop met je borst omhoog en schouders naar achteren.
• Span je bilspieren en buik aan.
• Loop gecontroleerd vooruit zonder je houding te verliezen.
• Begin met drie tot vier afstanden van ongeveer zes meter of wandel 20 tot 30 seconden per set.

4. Speed Skater

Plyometrische oefeningen zoals de Speed Skater vragen veel stabiliteit van je core, zegt Ellis. Bij iedere landing moet je romp de beweging opvangen en doordat je telkens draait, werken je buikspieren extra hard.

Zo voer je hem uit:

• Sta op je rechterbeen met een licht gebogen knie.
• Houd je linkerbeen achter je van de grond.
• Spring explosief zijwaarts naar links en land op je linkerbeen.
• Til je rechterbeen achter je op.
• Blijf gecontroleerd heen en weer springen.
• Tik eventueel met je achterste voet kort de grond aan voor extra balans.

5. Hanging Knee Raise

Buigen van de wervelkolom is een belangrijke functie van je core. Volgens Samuel train je die beter met hanging leg raises of, voor beginners, hanging knee raises dan met crunches.

Je activeert hierbij vooral het onderste deel van je buikspieren, dat je ook gebruikt tijdens sprinten en andere explosieve bewegingen.

Naarmate je sterker wordt en je vetpercentage daalt, kun je doorgroeien naar hanging leg raises met gestrekte benen en uiteindelijk zelfs je tenen naar de stang brengen.

Zo voer je hem uit:

• Hang met een bovenhandse greep aan een optrekstang.
• Laat je benen ontspannen naar beneden hangen.
• Span je schouders, buik en bilspieren aan zodat je niet gaat zwaaien.
• Trek je knieën omhoog tot je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
• Houd je romp stabiel en laat je benen daarna gecontroleerd zakken.
• Herhaal de beweging.

© Pexels

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.