Kun je sporten tijdens een hittegolf en waar moet je rekening mee houden?

Met de hittegolf die momenteel over Europa trekt, zorgt je fitnessregime voor een tweestrijd. Enerzijds weet je dat consistentie de belangrijkste drijver van succes is. Anderzijds is sporten en nóg meer zweten wel het laatste waar je nu aan denkt. Maak je geen zorgen, sporten kan nog prima. En met deze zes regels maak je het iets makkelijker.

Trainen tijdens een hittegolf brengt wat uitdagingen met zich mee. Niet omvallen tijdens elke minimale inspanning, om maar mee te beginnen. Sporten in de zon kan duidelijk voordelen hebben voor je gemoed, maar hitte verandert de spelregels. Ga je te hard of negeer je belangrijke signalen van je lichaam, dan kunnen de gevolgen gigantisch zijn. Benader hittegolven daarom met voorzichtigheid om hitteberoerte en -uitputting te voorkomen. Strongman en arts Emil Hodzovic geeft zes belangrijke adviezen.

Kun je sporten tijdens een hittegolf?

Ja – maar het draait om slim trainen. Dit zijn onze belangrijkste tips voor trainen in de warmte.

1. Blijf goed gehydrateerd

'Drink meer dan je denkt nodig te hebben', zegt Hodzovic. 'Je moet het vocht dat je via zweet verliest aanvullen, en dat kan oplopen tot liters per uur – veel meer dan je in die tijd kunt opnemen via drinken.'

Hij raadt aan om ook na je training water te blijven drinken, en over te stappen op een drank met elektrolyten als je een lange of zware sessie hebt gedaan.

2. Weet wanneer je moet stoppen

Het is niet verstandig om tijdens een hittegolf iets nieuws of ongewoons te doen. Training waar je niet aan gewend bent, kan zorgen voor signalen waaraan je niet gewend bent — en die je dus niet goed herkent.

'Wanneer je last krijgt van duizeligheid, warme of rode huid, wazig zicht, acute vermoeidheid, zwakte, een extreem hoge hartslag of overgeven, zoek dan rust in de schaduw, koel en hydrateer', zegt Hodzovic.

Als de klachten aanhouden, neem contact op met een arts. Een hittegolf is niet het moment voor 'no pain no gain'.

3. Pas op voor luchtvochtigheid

Wanneer er meer vocht in de lucht zit, verdampt er minder zweet van je huid. Dat verstoort je natuurlijke koelsysteem. 'Bij vochtige hitte werkt zweet minder effectief', zegt Hodzovic. 'Daarom moeten trainingen daarop worden aangepast.'

Hij raadt aan om ijspacks mee te nemen naar je training om je lichaam snel af te koelen en hitte-uitputting te voorkomen. En vermijd vooral een potje voetbal in de volle middagzon. 'Competitieve sport is niet ideaal, omdat je dan sneller geneigd bent om jezelf te ver te pushen', voegt hij toe.

4. Plan je dag slim

Als je buiten wil sporten tijdens een hittegolf, probeer dan in de ochtend te trainen. Los van de Instagram-credits wanneer je om vier uur een story post: het is rond zonsopkomst simpelweg een stuk koeler dan later op de dag, en de luchtvochtigheid loopt richting de avond vaak op. Vermijd in elk geval trainen tussen 10.00 en 15.00 uur, anders loop je meer risico dan alleen spierpijn.

5. Kleed je passend

Laat dat katoenen T-shirt liggen – en daarmee ook zweetplekken – en kies kleding die gemaakt is voor warmte. Ademend, licht en zweetafvoerend zijn de sleutelwoorden, zodat je kunt focussen op je training zonder irritatie of huiduitslag. Ga ook niet zonder goede sportzonnebril de deur uit om je ogen te beschermen tegen de zon.

6. Schakel een tandje terug

Een hittegolf is niet het moment om PR’s na te jagen. Houd je routine vast, maar verlaag de intensiteit: minder trainingsvolume en langere rust tussen sets. Je blijft in beweging en profiteert van de voordelen, zonder je lichaam onnodig te belasten — het werkt al hard genoeg om koel te blijven.