Natuurlijk je testosteron verhogen: leer van Tristan Buck

Tristan Buck voelde zich een paar jaar geleden niet op zijn best. Lage energie, verminderde focus en een laag libido. Op slimme, natuurlijke wijze wist de Zuid-Afrikaan zijn testosteron met 63 te verhogen. In gesprek met Men’s Health vertelt hij hoe elke man dat kunstje kan herhalen.

Testosteron is het belangrijkste mannelijke hormoon en speelt een grote rol bij spieropbouw, libido, energie, stemming en algemeen welzijn. Bij volwassen mannen ligt het normale bereik grofweg tussen 8,7 en 29 nmol/L, al kan dit per laboratorium en leeftijd verschillen. Onderzoeken laten zien dat testosteron de afgelopen decennia flink is gedaald. Zo hadden jongere Amerikaanse mannen tussen 2011 en 2016 lagere waarden dan in 1999‑2000, zelfs bij een normale BMI, en ook in andere Westerse landen is een daling zichtbaar sinds de jaren ’70.

De oorzaken zijn complex en vaak een mix van factoren: overgewicht, te weinig beweging, chronische stress, slecht slapen, hormonale verstorende stoffen zoals microplastics en pesticiden, én een dieet vol ultrabewerkte producten spelen allemaal een rol. Het ligt dus niet alleen aan je leeftijd, maar ook aan hoe je leeft en in welke omgeving je zit. Tristan legt uit hoe hij met een volledig natuurlijke aanpak zijn testosteron verhoogde van 18,7 nmol/L naar 30,5 nmol/L, en welke lessen elke man daaruit kan halen. 

Tristan, waarom besloot je je testosteron te testen?

‘Rond mijn 29e merkte ik dat ik minder energie had en mijn libido afnam. Tijdens dates had ik zelfs koffie nodig om me energiek te voelen en later op de avond te kunnen “presteren”, en dat zette me aan het denken. Ik besloot mijn testosteron te testen en ontdekte dat ik weliswaar in de ‘normale’ range zat, maar dat er zeker ruimte was voor verbetering.’

Wat heb je precies gedaan om je testosteron te verhogen?

‘Ik startte een volledig natuurlijk protocol. Ik begon met het innemen van zinksupplementen en magnesium en vermijd nog steeds whey‑proteïne of pre‑workouts; alleen creatine gebruik ik. Mijn voeding heb ik bewust aangepast: ongeveer 80 procent dierlijke producten en 20 procent flexibel voor sociale momenten.’

‘Mijn trainingsschema werd aangepast naar vier sessies per week, met focus op zware compoundoefeningen zoals squats en deadlifts. Daarnaast kreeg slaap meer aandacht: ik zorgde voor acht uur per nacht en nam extra rust in de dagen voorafgaand aan mijn bloedtesten. Tot slot besteedde ik dagelijks aandacht aan stressmanagement via ademhalingsoefeningen en korte breathwork‑sessies, wat mijn cortisolniveau verlaagde.’

Welke veranderingen merkte je concreet?

‘Het grootste verschil merkte ik in mijn libido, dat aanzienlijk verbeterde. Daarnaast had ik veel meer energie gedurende de dag, zonder koffie om een middagdip te overbruggen. Mijn training profiteerde er ook van: ik voelde me sterker, herstelde beter en zag echte spiergroei, ondanks mijn ectomorfe lichaamstype (waar het normaal gesproken lastig is om gewicht te winnen). Mentale focus en zelfvertrouwen namen eveneens toe, wat mijn algehele welzijn enorm verbeterde.’ 

Kun je voorbeelden geven van je voeding?

‘Mijn dag begint vaak met hydrogeenwater waarin ik wat zeezout en honing oplos, vlak voor de training. Na het sporten eet ik vijf tot zes eieren, soms gecombineerd met volle Griekse yoghurt, bessen en honing. Soms vervang ik dat door ongeveer 150 gram bacon. Als snack neem ik bijvoorbeeld crumb‑fish, feta of fruit, afhankelijk van wat beschikbaar is.’

‘Lunch bestaat meestal uit leftovers van de avond ervoor: kip, steak of mince (gehakt). ’s Avonds eet ik voornamelijk vlees, zoals lam en ribeye. Verder eet ik ook vis, met fruit als toetje. Soms combineer ik dat met een kleine hoeveelheid groenten of een salade, bijvoorbeeld als mijn familie mee‑eet. Over het algemeen vermijd ik ultrabewerkte voeding en kook ik met boter in plaats van oliën. Voor sociale gelegenheden hanteer ik de 80‑20‑regel: een pizza of burger mag, maar thuis is het echt clean eten.’

Is deze manier van eten duur?

‘In Nederland wel: een week boodschappen voor één persoon van maandag tot en met vrijdag komt al snel op €70‑€90, afhankelijk van wat je koopt. Je kunt de kosten wel omlaag brengen door meer eieren of gehakt te gebruiken, maar dat verveelt wel snel. Uiteindelijk beschouw ik dit als een investering in je gezondheid op de lange termijn; je ziet de problemen vaak pas over tien jaar.’ 

Tel je je calorieën?

‘Nee, ik tel geen calorieën. Voordat ik begon voelde ik me wel in redelijk shape, maar mijn gevoel was niet top. Ik adviseer mannen die hun testosteron willen verhogen om op een lichaamsvetpercentage te mikken onder ongeveer 15 procent, en om ultrabewerkte voeding te vermijden. Mijn e‑guide helpt mannen inzicht te krijgen in wat ze dagelijks in hun lichaam stoppen en hoe ze stap voor stap kunnen verbeteren. Wanneer je de 80-20-regel volgt bij een dierlijk dieet, ga je vanzelf de veranderingen merken.’ 

Hoe zit het met slaap en stress?

‘Vóór deze periode sliep ik zo’n zes uur per nacht, wat al niet dramatisch was, maar ik merkte dat ik niet voluit kon presteren. Sinds mijn richtlijn is acht uur de norm geworden, waarbij ik de schermtijd tot één uur voor het slapen gaan beperk en niet werk. Voor mijn tweede test stopte ik twee dagen met trainen en hield ik een 10‑uurs vastenperiode aan voorafgaand aan de bloedafname, omdat voedselinname de hormoonwaarden kan beïnvloeden.’

‘Als het om stress gaat, heb ik ademhalingsoefeningen (zoals de 4‑4‑4‑techniek: vier tellen in, vier vast, vier uit), minder dan tien minuten per dag, maar ik merk het effect: lagere cortisol, betere rust en sneller herstel.’ 

Waarom wil je dit gaan delen middels een e‑guide?

‘Omdat ik merkte dat ik niet de beste versie van mezelf was, en ik denk dat veel mannen hetzelfde voelen, maar gewoon niet weten waar te beginnen. Het internet staat vol met tegenstrijdige informatie. Mijn e‑guide biedt een praktische, natuurlijke benadering om je testosteron te verhogen: zonder dure TRT‑behandelingen of random pillen-aanpak. Voor mannen die geen organen willen eten adviseer ik supplementen zoals die van het Nederlandse merk Modern Native.’

Denk je dat mannen tegenwoordig te veel bezig zijn met hun testosteronniveaus?

‘Integendeel: veel mannen denken er helemaal niet over na. Ze hebben hun gemiddelde energie- en prestatiegevoel genormaliseerd. Het belangrijkste is hoe je je voelt. Natuurlijk kun je een test doen en na drie maanden opnieuw om je voortgang te zien, maar je moet niet te veel nadruk leggen op de cijfers. De echte maatstaf is je energie, libido en algeheel welzijn.’

Wanneer is je e‑guide beschikbaar?

‘De e-guide is inmiddels uitgebracht nadat ik mijn tweede test wilde afwacht voor extra geloofwaardigheid. Dit was hem: 18,7 nmol/L bij de eerste test (een week in het protocol) en 30,5 nmol/L bij de tweede: een stijging van 63 procent. Dit is geheel bereikt door voeding, slaap, training en stressmanagement, zonder synthetische boosters. Geïnteresseerden betalen een eenmalige prijs van €24,50 met levenslange toegang. Gebruikers kunnen ook lid worden van een community voor support en uitwisseling van ervaringen.’

De e-guide van Tristan is verkrijgbaar via deze link. Zijn Instagrampagina bekijk je hier.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.