Deze 15-minuten EMOM-workout is perfect voor in de (WK-)rust
© Magnific
Kijk, kritiek op het Nederlands elftal tijden het WK Voetbal 2026 hebben we allemaal wel eens. We worden allemaal geïrriteerd wanneer een luie rechts- of linksbuiten niet met z'n man meeloopt en daar dan een kans uit komt. Maar om daar dan boos om te worden vanaf onze luie bank met de ene hand in een bak chips en de andere om een koud flesje bier geklemd — het heeft iets hypocriets. Daar kunnen we gelukkig wat aan doen.
Laat jezelf ook eens van je betere, fitte kant zien met een korte WK-workout. Je wil natuurlijk niets missen van de wedstrijd, dus daar gebruik je dan het kwartiertje rust tussen de eerste en tweede helft voor. Wat kun je doen in een kwartiertje, wat toch nog nut heeft? Een full body-workout met het EMOM principe.
Zo werkt EMOM
EMOM staat voor Every Minute on the Minute. Houdt in dat je voor elke oefening één minuut hebt om het vaste aantal herhalingen te voltooien, bijvoorbeeld 10. Wanneer je timer een hele minuut aantikt begin je met die 10 herhalingen, hier ben je bijvoorbeeld 20 seconden mee bezig. De overige 40 seconden van de minuut rust je uit, tot de klok weer op een hele minuut staat.
EMOM zorgt dat je training en rust automatisch structureert, waardoor je met hoge intensiteit kunt trainen. Je leert efficiënt bewegen onder vermoeidheid wat kracht én conditie verbetert. En wanneer je voor een circuitje kiest, kun je in korte tijd veel volume op verschillende spiergroepen afvuren, zonder te verzuren.
EMOM-workout voor in de rust van een WK-wedstrijd
Nu weten we best dat niet iedereen zomaar de apparatuur in huis heeft om een volledige workout te plannen. Daarom kiezen we voor drie verschillende EMOM full body-workouts. Eén met lichaamsgewicht, kettlebells en dumbbells. Alle drie met vier oefeningen, waarvan je in totaal drie of vier rondjes doet en het gewicht en aantal herhalingen aanpast op je niveau. In totaal ben je er dus maximaal twaalf tot vijftien minuten mee bezig.
Lichaamsgewicht-EMOM
- Burpees: 10-15 herhalingen
- Push-ups: 10-20 herhalingen
- Walking lunges: 12-15 per been
- Plank shoulder taps: 20 in totaal
Kettlebell-EMOM
- Kettlebell swings: 15-20 herhalingen
- Goblet squats: 10-15 herhalingen
- Single-arm kettlebell press: 8-10 per arm
- Gorilla row: 10 per arm
Dumbbell-EMOM
- Dumbbell thrusters: 10-15 herhalingen
- Dumbbell Romanian deadlifts: 10-15 herhalingen
- Renegade rows: 8-12 per arm
- Burpees: 8-12 herhalingen
Gezonde post-workout snacks tijdens wedstrijden van Oranje
Workout afgerond? Lekker bezig. Slechts een kwartiertje sporten en je kunt gewoon weer ongegeneerd klagen over die fitte topsporters die niet ff 90 minuten lang over dat veld kunnen sprinten. Wat een watjes zijn het toch ook. Hoe dan ook. Voor jou, nu toch min of meer ook een topsporter, is het nu belangrijk om je lichaam van nieuwe brandstof te voorzien. Bier en chips zijn dan niet ideaal. Probeer liever deze gezonde snacks onder de 200 calorieën, of deze gezonde oranje snacks voor tijdens een wedstrijd van het Nederlands elftal.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.