Wil jij deze verborgen spieren trainen? Zo doe je het
Getty Images
Iedereen squat, doet aan bankdrukken of deadliften. Maar je lijf zit vol met verborgen spieren. Hoe train je die, en heeft het nut?
Met name als je droog bent, kan iedere spier verschil maken voor jouw physique. De meeste train je mee met de standaardoefeningen. Toch kunnen sommigen misschien wat extra nadruk gebruiken, wil je wat nieuws proberen of kan het je van pijn afhelpen.
Serratus anterior
De serratus anterior ligt als het ware op je ribben, aan de zijkant van je lichaam. Het is zichtbaar op een droog lijf en ziet er een beetje uit als gespierde ribben. Dezelfde vorm, maar een laag massa erbovenop.
Wat is de functie?
De spier heeft vooral stabilisatiefuncties, maar draagt ook bij aan shouderprotractie: je schouderbladen naar voren brengen. Door zijn stabilisatie voorkomt de serratus anterior een zwevend schouderblad. Een vervelende blessure.
Hoe train je de serratus anterior?
Het naar voor en achter brengen doe je tijdens push ups of bankdrukken. Maar veel mensen zetten hier juist hun schouderbladen op slot. En als het schouderblad niet beweegt, dan is de spier niet actief.
Wil je ‘m isoleren? Dan kun je het beste scapular push ups uitvoeren. Hier neem je de lage plankpositie aan, steunend op je ellebogen en onderarmen. Vanaf hier knijp je je schouderbladen naar achter, naar elkaar toe.
Vervolgens duw je de grond weg, door je schouders weer naar voren te rollen. Je duwt dus niet met je armen, maar met je schouderbladen.
Tibialis anterior
De tibialis anterior zit aan de voorkant het onderbeen. Het is eigenlijk de scheenbeenspier. Nu maak je je waarschijnlijk vooral druk om je kleine kuiten. Moet je je dan druk maken over nóg een ondermaatse onderbeenspier?
Wat is de functie?
Aangezien de tibialis de tegenhanger is van de kuitspieren, doet ‘ie het tegenovergestelde. Je kuiten duwen je voet naar beneden, dus trekt de tibialis de tenen naar boven; naar je toe.
Of een ontwikkelde scheenbeenspier eruit springt op het strand? Waarschijnlijk niet. Het kan wel je onderbeen net wat meer dimensie geven. En ook niet onbelangrijk: de gevreesde shin splints kunnen worden genezen of voorkomen door ‘m te trainen.
Hoe train je de tibialis?
Omgekeerde calf raises. Ga met je hak op een verhoging staan en laat je tenen zo ver mogelijk zakken. Daarna ga je omhoogtrekken, zo ver als je kan. Dit kun je evengoed verzwaren als een calf raise. Relatief natuurlijk, deze spier is een stuk zwakker dan je kuiten.
Radiobrachialis
De radiobrachialis is nog onderdeel van je elleboogbuiger – laten we het biceps noemen. De enige spier in je onderarmen die het écht waard is om direct te trainen. Vaak zie je wrist curls of knijpoefeningen voor de onderarmen. Deze spier wil je anders trainen.
Wat is de functie?
Zoals gezegd is deze spier een elleboogbuiger. Hij doet z’n best mee te helpen tijdens jouw bicepstraining, maar de spieren in je bovenarm zijn simpelweg te sterk.
Hoe train je de radiobrachialis
Om jouw biceps – en brachalis – in het nadeel te brengen, wil je biceps curls uitvoeren met je handpalm naar beneden gericht. Deze reverse curls laten de radiobrachialis het hardst werken en geven jouw kleine onderarmen de groeiprikkel die ze nodig hebben.
Krachttraining is overal
Naast echt verborgen spieren, zijn er ook spieren waarbij je niet direct aan krachttraining denken. Sterker worden heeft twee belangrijke functies. Uiterlijk: je wil dat een spier er mooi uit ziet. Functie: je wilt dat een spier goed is in wat ‘ie doet, met name als je last hebt van relevante blessures of beperkingen.
Denk aan rotator cuffs. De meest genoemde en opgewarmde spier bij fervente bankdrukkers. Zwaai jij ook een paar minuten lang wat lichte dumbbells in het rond hiervoor?
Waarom zou je ze niet gewoon sterker maken. Als jouw zware bench press ze pijn doet, moet je ze misschien niet half verwaarloosd opwarmen. Maak ze op eenzelfde manier sterker, en je blessures zullen verdwijnen. Anders ben je niks meer dan een tikkende tijdbom.
Misschien zul je deze spieren nooit gaan trainen. Maar denk vooral niet in beperkingen. Als jij een doel voor jouw training hebt, is geen spier uitgesloten. Zeker niet omdat ‘anderen dat ook niet doen’.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.