50-plus? Met deze 12 oefeningen blijf je deze zomer sterk zonder gym

Vakantie, barbecue's, terrasjes en minder vaste routines. De zomer is heerlijk, maar voor veel 50-plussers ook het moment waarop spiermassa ongemerkt achteruitgaat. Gelukkig heb je geen sportschool nodig om sterk te blijven. Met een paar simpele lichaamsgewichtoefeningen houd je je spieren ook tijdens de vakantie in topvorm.

Vanaf je vijftigste neemt spiermassa van nature af. Dat proces, ook wel sarcopenie genoemd, verloopt langzaam, maar wordt versneld als je minder beweegt. Daarom adviseren gezondheidsorganisaties om minstens twee keer per week alle grote spiergroepen te trainen. Dat hoeft niet met zware gewichten; ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kunnen je spieren voldoende prikkelen.

Het enige wat je nodig hebt? Een kwartier, twee tot drie keer per week.

Benen

Je benen bevatten de grootste spiergroepen van je lichaam. Door ze sterk te houden, blijf je makkelijker wandelen, traplopen en sporten.

1. Bodyweight squat

De klassieker onder de beenoefeningen.

• Zak gecontroleerd alsof je op een stoel gaat zitten.
• Houd je borst omhoog.
• Duw jezelf krachtig terug omhoog.

Doe: 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

2. Walking lunge

Lunges trainen niet alleen je bovenbenen en billen, maar verbeteren ook je balans.

• Stap groot naar voren.
• Laat beide knieën ongeveer 90 graden buigen.
• Duw jezelf terug omhoog en wissel van been.

Doe: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been.

Borst en triceps

Sterke borst- en armspieren maken dagelijkse bewegingen makkelijker én helpen spiermassa behouden.

1. Push-up

Vind je een gewone push-up nog te zwaar? Begin dan tegen een muur of met je handen op een bankje.

Doe: 3 sets tot bijna spierfalen.

2. Close-grip push-up

Plaats je handen iets smaller dan schouderbreedte. Zo verschuift de nadruk naar je triceps.

Doe: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Rug

Veel mensen denken dat je zonder gewichten je rug niet kunt trainen. Dat klopt niet.

1. Superman

• Ga op je buik liggen.
• Til tegelijk je armen en benen van de grond.
• Houd twee seconden vast.

Doe: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

2. Spiderman plank

Begin in een plankpositie en trek afwisselend je knie richting je elleboog. Je rug, schouders en core moeten hard werken om je lichaam stabiel te houden.

Doe: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per kant.

Core

Een sterke romp helpt rugklachten voorkomen en maakt vrijwel iedere beweging makkelijker.

1. Sit-up

Voer de beweging rustig uit en gebruik geen zwaai.

Doe: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

2. Plank

Span je buik en billen stevig aan en houd je lichaam kaarsrecht.

Doe: 3 rondes van 30 tot 60 seconden.

Schouders

Ook zonder dumbbells kun je je schouders flink laten werken.

1. Pike push-up

Vanuit een omgekeerde V-vorm zak je gecontroleerd met je hoofd richting de vloer.

Doe: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

2. Arm circles

Strek je armen zijwaarts en maak kleine cirkels, eerst vooruit en daarna achteruit.

Doe: 30 seconden vooruit en 30 seconden achteruit, drie rondes.

Billen

Sterke bilspieren zijn belangrijk voor je houding, onderrug en knieën.

1. Glute bridge

Duw je heupen omhoog totdat je schouders, heupen en knieën één lijn vormen.

Doe: 3 sets van 15 herhalingen.

2. Single-leg glute bridge

Voer dezelfde beweging uit, maar houd één been gestrekt.

Doe: 3 sets van 10 herhalingen per been.

Zo houd je spiermassa vast in de zomer

Je hoeft echt geen uur per dag te trainen. Consistentie is veel belangrijker.

Volg deze simpele regels:

• Train twee tot drie keer per week.
• Doe per oefening 8 tot 15 herhalingen.
• Stop wanneer de laatste twee à drie herhalingen echt zwaar beginnen te worden.
• Eet voldoende eiwitten (ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht als je actief bent).
• Blijf daarnaast dagelijks wandelen of fietsen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.