Sneller spieren bouwen? Eet deze 12 producten met bizar veel eiwitten

Wie serieus bezig is met spiergroei, weet dat eiwitten een belangrijke rol spelen. Je lichaam gebruikt eiwitten onder meer voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Maar hoeveel heb je nu eigenlijk nodig en welke voedingsmiddelen leveren de meeste eiwitten?

Van kip en tonijn tot eieren, yoghurt en tofu: er zijn behoorlijk wat producten waarmee je gemakkelijk je dagelijkse eiwitinname kunt verhogen. Sommige daarvan bevatten per 100 gram zelfs meer dan 20 gram eiwit.

Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig?

Voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen, ligt een praktische richtlijn doorgaans rond 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wie bijvoorbeeld 80 kilo weegt, komt daarmee uit op ongeveer 128 gram eiwit per dag.

Meer kan in sommige situaties nuttig zijn, bijvoorbeeld tijdens een caloriebeperkt dieet, maar voor de meeste sporters levert nóg meer eiwit niet automatisch extra spiergroei op.

Het is bovendien verstandig om je eiwitinname over meerdere maaltijden op de dag te verdelen. Zo kun je bijvoorbeeld bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en een of twee tussendoortjes een eiwitbron toevoegen.

12x de beste producten met mega-veel eiwit

Niet ieder product hieronder bevat exact evenveel eiwit. De voedingswaarde kan bovendien verschillen per merk, bereidingswijze en productvariant. De onderstaande hoeveelheden zijn daarom richtwaarden per 100 gram.

1. Kipfilet – ±23 gram eiwit

Kipfilet is misschien wel de bekendste eiwitbron onder krachtsporters. Met ongeveer 23 gram eiwit per 100 gram krijg je relatief veel eiwit binnen zonder dat je direct enorm veel calorieën eet.

2. Tonijn – ±25 gram eiwit

Tonijn is een echte eiwitbom. Een portie van 100 gram bevat ongeveer 25 gram eiwit. Daardoor is tonijn een eenvoudige manier om extra eiwitten aan je lunch of avondmaaltijd toe te voegen.

3. Biefstuk – ±26 gram eiwit

Ook rood vlees kan prima binnen een eiwitrijk voedingspatroon passen. Afhankelijk van het type en het vetpercentage levert 100 gram biefstuk ongeveer 25 tot 27 gram eiwit.

4. Garnalen – ±20 gram eiwit

Garnalen zijn klein, maar leveren relatief veel eiwit. Met ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram zijn ze interessant als je veel eiwit wilt eten zonder een enorme portie te hoeven wegwerken.

5. Eieren – ±13 gram eiwit

Een ei bevat gemiddeld zo'n 6 à 7 gram eiwit. Dat lijkt misschien niet enorm veel, maar eieren zijn wel gemakkelijk toe te voegen aan vrijwel iedere maaltijd. Bovendien bevatten ze naast eiwitten verschillende vitamines en mineralen.

6. Magere Griekse yoghurt – ±9 à 10 gram eiwit

Een flinke bak Griekse yoghurt kan behoorlijk aantikken. Kies je voor een magere variant met een hoog eiwitgehalte, dan kun je met één portie al snel 15 tot 20 gram eiwit binnenkrijgen.

7. Hüttenkäse – ±11 à 12 gram eiwit

Hüttenkäse is een eenvoudige eiwitrijke toevoeging aan je ontbijt, lunch of snack. Combineer het bijvoorbeeld met fruit, volkoren crackers of brood voor een maaltijd die zowel eiwitten als koolhydraten levert.

8. Tofu – ±12 à 15 gram eiwit

Wie vegetarisch of plantaardig eet, hoeft absoluut niet te vrezen voor een tekort aan eiwit. Tofu levert afhankelijk van de variant ongeveer 12 tot 15 gram eiwit per 100 gram en is daardoor een veelzijdige plantaardige eiwitbron.

9. Tempeh – ±18 à 20 gram eiwit

Tempeh gaat nog een stap verder. Dit gefermenteerde sojaproduct bevat doorgaans rond de 18 tot 20 gram eiwit per 100 gram. Bovendien kun je het bakken, grillen of verwerken in een wokgerecht.

10. Linzen – ±9 gram eiwit

Peulvruchten zijn misschien niet de eerste producten waar je aan denkt bij spiergroei, maar ze kunnen wel degelijk bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname. Linzen leveren naast eiwitten ook veel vezels en koolhydraten.

Let wel op: de exacte hoeveelheid verschilt sterk tussen gedroogde en gekookte linzen. Door het water dat linzen tijdens het koken opnemen, ligt het eiwitgehalte per 100 gram bij gekookte linzen een stuk lager.

11. Kidneybonen – ±8 à 9 gram eiwit

Hetzelfde geldt voor bonen. Kidneybonen leveren per 100 gram ongeveer 8 à 9 gram eiwit wanneer ze gekookt zijn. Ze zijn vooral interessant omdat ze eiwitten combineren met vezels en koolhydraten.

12. Skyr – ±10 à 11 gram eiwit

Skyr is populair onder sporters vanwege zijn hoge eiwitgehalte en relatief lage hoeveelheid vet. Een flinke portie van 200 gram kan daardoor al snel meer dan 20 gram eiwit opleveren.

Meer is niet altijd beter

Het is verleidelijk om bij spiergroei alleen maar naar eiwitten te kijken, maar je totale voedingspatroon blijft belangrijk. Koolhydraten leveren bijvoorbeeld energie voor zware trainingen, terwijl vetten belangrijk zijn voor onder meer hormoonproductie en de opname van bepaalde vitamines.

Ook hoef je niet iedere dag exact hetzelfde aantal grammen eiwit te halen. Zie bovenstaande producten vooral als praktische opties om voldoende eiwit binnen te krijgen.

Spieren bouw je in de gym én in de keuken

En misschien wel het belangrijkste: spieren bouw je niet alleen in de keuken. Een progressief krachttrainingsprogramma, voldoende slaap en genoeg calorieën zijn minstens zo belangrijk.

Wil je meer spiermassa? Zorg dan voor een goede basis, train consequent en gebruik deze eiwitrijke producten om je dagelijkse eiwitinname gemakkelijker te halen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.