21-reps voor mega-biceps: dit is de effectieve truc van Arnold Schwarzenegger
Getty images
Als er van één persoon trainingstips kunt aannemen, is het Arnold Schwarzenegger wel. Met een simpele, maar loodzware techniek, genaamd '21's', die vandaag de dag nog altijd populair is bouwde hij zijn mega-biceps.
De oefenmethode verscheen al in 1985 in The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding en is nog steeds een van de effectiefste manieren om je biceps volledig uit te putten. Met een combinatie van halve en volledige herhalingen vergroot je de tijd dat je spieren onder spanning staan, een belangrijke prikkel voor spiergroei.
Wat zijn 21's?
De naam verklapt het al: je voert 21 herhalingen uit, verdeeld over drie delen van elk zeven reps.
Zo ziet één set eruit:
- 7 halve herhalingen van onderin tot halverwege de curl.
- 7 halve herhalingen van halverwege tot helemaal bovenin.
- 7 volledige herhalingen over de volledige bewegingsuitslag.
Doordat je de biceps vanuit verschillende hoeken belast, voelt de spier continu spanning. Gebruik daarom een lichter gewicht dan je normaal zou kiezen voor bicep curls.
Zo voer je de oefening uit
- Pak een halterstang of twee dumbbells en ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en span je romp aan.
- Voer eerst zeven herhalingen uit van de onderste helft van de beweging.
- Doe daarna zeven herhalingen van halverwege naar de top.
- Sluit af met zeven volledige bicep curls.
Na 21 herhalingen zul je merken dat je armen volledig volgelopen zijn.
Waarom werkt deze methode?
Meer tijd onder spanning
Omdat een set uit 21 herhalingen bestaat, blijven je biceps langer onder spanning dan tijdens een normale set. Die langere belasting zorgt voor meer metabole stress en is een bekende stimulans voor spiergroei.
Je traint de hele bewegingsuitslag
Door zowel halve als volledige herhalingen uit te voeren, belast je de spier in verschillende posities. De onderste helft van de curl is vaak het zwaarst, terwijl je bovenin juist maximaal kunt aanspannen. Samen zorgen ze voor een complete trainingsprikkel.
Sterker op je zwakke punt
Veel sporters hebben moeite om een curl vanuit de onderste positie op gang te brengen. Omdat 21's extra nadruk leggen op dit gedeelte van de beweging, kun je juist daar sterker worden en gemakkelijker een plateau doorbreken.
Alleen voor biceps?
Hoewel Arnold de techniek vooral gebruikte voor bicep curls, kun je hetzelfde principe ook toepassen op andere oefeningen. Denk aan tricep extensions, leg extensions, lateral raises of zelfs leg curls. Zolang je de controle behoudt en de spier continu onder spanning houdt, kan de 21's-methode een effectieve finisher zijn voor vrijwel iedere spiergroep.
Zoek je aan het einde van je armtraining nog een manier om je biceps volledig leeg te trekken? Dan is deze klassieke Arnold-techniek ruim veertig jaar later nog altijd het proberen waard.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.