Wil je afvallen? Deze 9 snacks bevatten minder dan 150 calorieën

Wie wil afvallen, denkt misschien dat snacks automatisch van het menu moeten verdwijnen. Dat hoeft helemaal niet. Ook tijdens een caloriearm dieet kun je prima iets tussendoor eten, zolang je rekening houdt met de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt.

Sterker nog: een slimme snack kan juist helpen om je hongergevoel tussen maaltijden door onder controle te houden. Het geheim zit vooral in de portiegrootte en de voedingswaarde. Een snack van 100 calorieën die nauwelijks vult, kan uiteindelijk minder handig zijn dan een snack van 140 calorieën met wat eiwitten, vezels of gezonde vetten.

9x de beste opties voor jouw genietmoment van de dag

Daarom hebben we negen snacks op een rij gezet die allemaal minder dan 150 calorieën bevatten. Sommige leveren bovendien een mooie hoeveelheid eiwitten, waardoor ze interessant zijn als je tijdens het afvallen zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden.

1. Popcorn – ±100-120 kcal | ±3 gram eiwit

Popcorn heeft een beetje een slechte reputatie als snack, maar dat ligt vooral aan de manier waarop je hem bereidt. Popcorn zonder grote hoeveelheden boter, olie, suiker of karamel kan prima binnen een caloriearm voedingspatroon passen.

Een portie van ongeveer 25 gram ongepofte mais levert, eenmaal gepoft, een flinke kom popcorn op voor ongeveer 100 tot 120 calorieën. Je krijgt daarnaast een kleine hoeveelheid eiwitten en vezels binnen.

Tip: gebruik kruiden zoals paprikapoeder, chilipoeder of kaneel in plaats van veel boter of suiker.

2. Skyr met aardbeien – ±110-130 kcal | ±12-15 gram eiwit

Wil je tijdens het afvallen ook je eiwitinname op peil houden? Dan is skyr een uitstekende keuze. Een kleine portie skyr met een handje aardbeien levert relatief weinig calorieën, maar wel behoorlijk wat eiwit.

Een combinatie van ongeveer 100 gram skyr en 100 gram aardbeien komt uit op grofweg 100 tot 130 calorieën, afhankelijk van het merk skyr.

De aardbeien zorgen bovendien voor volume, vezels en een zoete smaak zonder dat de calorieën snel oplopen.

3. Appel met kaneel en yoghurt – ±100-120 kcal | ±6-8 gram eiwit

Een appel is op zichzelf al een eenvoudige snack, maar met wat magere yoghurt maak je hem een stuk interessanter. Snijd bijvoorbeeld een kleine appel in stukjes en combineer die met ongeveer 100 gram magere yoghurt en wat kaneel.

Je krijgt daarmee de zoete smaak van appel en kaneel, gecombineerd met wat eiwitten uit de yoghurt. Bovendien levert de appel vezels die kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel.

4. Een gekookt ei – ±70-80 kcal | ±6-7 gram eiwit

Simpeler wordt het bijna niet: een gekookt ei bevat ongeveer 70 tot 80 calorieën en levert rond de 6 à 7 gram eiwit.

Daarnaast bevat een ei verschillende vitamines en mineralen. Het is daarmee een handige snack wanneer je iets hartigs wilt eten en niet direct naar chips of andere calorierijke snacks wilt grijpen.

Wil je meer volume? Combineer het ei bijvoorbeeld met wat komkommer of tomaat. Daarmee voeg je nauwelijks calorieën toe.

5. Rijstwafels met hüttenkäse en avocado – ±130-150 kcal | ±6-8 gram eiwit

Rijstwafels zijn licht en knapperig en kunnen een prima basis vormen voor een kleine snack. Beleg twee rijstwafels bijvoorbeeld met een dun laagje hüttenkäse en een paar plakjes avocado.

De hüttenkäse levert eiwitten, terwijl avocado vooral bekendstaat om de onverzadigde vetten. Avocado bevat wel relatief veel calorieën, dus de portie maakt hier het verschil.

Met ongeveer 30 gram avocado en een bescheiden hoeveelheid hüttenkäse blijf je met twee rijstwafels rond de 150 calorieën.

6. Edamame – ±120-140 kcal | ±11-12 gram eiwit

Edamame zijn jonge sojaboontjes en een interessante plantaardige snack. Een portie van ongeveer 100 gram levert rond de 120 tot 140 calorieën en ongeveer 11 tot 12 gram eiwit.

Daarmee zijn edamame vooral interessant voor mensen die minder vlees eten of hun eiwitinname deels uit plantaardige bronnen willen halen.

Een beetje zeezout erop en je hebt een simpele, hartige snack die bovendien behoorlijk wat eiwit bevat.

7. Aardbeien met pure chocolade – ±100-140 kcal | ±2-3 gram eiwit

Soms wil je gewoon iets zoets. Dan hoef je chocolade niet volledig te schrappen.

Een portie aardbeien met een klein beetje pure chocolade kan prima onder de 150 calorieën blijven. Denk bijvoorbeeld aan ongeveer 150 gram aardbeien gecombineerd met 10 gram pure chocolade.

De aardbeien leveren veel volume voor relatief weinig calorieën, terwijl een klein beetje chocolade zorgt voor de smaak waar je misschien juist trek in hebt.

Het belangrijkste is hier de hoeveelheid chocolade: pure chocolade bevat relatief veel calorieën, waardoor een paar extra blokjes het verschil kunnen maken.

8. Magere kwark met blauwe bessen – ±110-140 kcal | ±12-15 gram eiwit

Magere kwark is een van de makkelijkste manieren om een eiwitrijke snack te maken zonder veel calorieën toe te voegen.

Combineer bijvoorbeeld 100 gram magere kwark met 75 gram blauwe bessen. Afhankelijk van het merk kom je daarmee rond de 100 tot 140 calorieën uit, terwijl je ongeveer 12 tot 15 gram eiwit binnenkrijgt.

Wil je meer smaak zonder veel calorieën toe te voegen? Gebruik dan kaneel, vanille-extract of een caloriearme zoetstof.

9. Komkommer met hummus – ±100-140 kcal | ±3-5 gram eiwit

Voor wie vooral zin heeft in iets hartigs en knapperigs, is komkommer met hummus een eenvoudige optie.

Snijd bijvoorbeeld een halve komkommer in repen en combineer die met ongeveer 30 gram hummus. De komkommer zorgt voor veel volume en weinig calorieën, terwijl hummus wat vetten, eiwitten en vezels toevoegt.

Ook hier geldt: hummus is gezond, maar bevat door de tahin en olie relatief veel calorieën. Houd de portie daarom in de gaten als je onder de 150 calorieën wilt blijven.

Afvallen draait niet alleen om calorieën

Hoewel deze snacks allemaal relatief weinig calorieën bevatten, betekent dat niet dat je onbeperkt kunt blijven eten. Om lichaamsvet te verliezen moet je over een langere periode gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.

Tegelijkertijd zijn calorieën niet het enige waar je naar hoeft te kijken. Eiwitten, vezels en het volume van je voeding kunnen allemaal helpen om een dieet beter vol te houden.

Dat maakt een snack als skyr met aardbeien bijvoorbeeld een andere keuze dan een handje chips met dezelfde hoeveelheid calorieën. De totale energie-inname blijft belangrijk, maar de voedingswaarde en verzadiging kunnen bepalen hoe gemakkelijk je het dieet volhoudt.

Zie deze negen snacks daarom vooral als inspiratie. Afvallen hoeft niet te betekenen dat je tussen je maaltijden door niets meer mag eten. Met de juiste porties kun je prima blijven snacken en tegelijkertijd je calorie-inname onder controle houden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.