Wide grip pull-up: dé oefening voor een brede, sterke rug

Pull-ups lijken onmogelijk, totdat je er één kunt doen. Wide grip pull-ups zijn nóg een stukje zwaarder. Die bredere greep dwingt je lats namelijk om iets harder te werken, waardoor je rug niet alleen sterker maar ook visueel indrukwekkender wordt. Ontdek hier alles over deze pull-up-variant.

Wat zijn wide grip pull-ups en waarom moet je ze doen?

Wil je die V-shape bouwen? Dan zijn wide grip pull-ups onmisbaar. En het mooiste? Je hebt alleen een stang nodig, dus kun je ze ook gewoon thuis of in het park doen.

Welke spieren train je met een wide grip pull-up?

Wide grip pull-ups zijn een echte compound move en activeren meerdere spiergroepen tegelijk. Je lats zorgen voor die felbegeerde rugbreedte, je biceps helpen bij de elleboogflexie, terwijl je rhomboideus en rear delts je schouderbladen stabiliseren. Ondertussen houden je core en glutes je lichaam strak in lijn. Kortom: een pittige pull-up, maar geweldig voor het bouwen van een brede back. Hier zetten we de spiergroepen nogmaals voor je op een rij:

• Lats: deze zorgen voor de breedte in je rug.
• Biceps: betrokken bij het buigen van je ellebogen.
• Rhomboideus: stabiliseren je schouderbladen.
• Rear delts: ondersteunen trekkracht en schouderstabilisatie.
• Core en glutes: houden je lichaam recht en in balans.

Het verschil tussen wide grip pull-ups en 'gewone' pull-ups

Bij een standaard pull-up staan je handen wat dichter bij elkaar, waardoor de belasting meer verdeeld wordt tussen lats en biceps. Zet je je handen wijder uit elkaar, dan leg je de nadruk nóg meer op je lats en komt de focus echt op rugbreedte te liggen. Je biceps doen nog mee, maar in mindere mate dan bij de klassieke variant. Hierdoor is de wide grip pull-up wat zwaarder dan een normale pull-up. Op zoek naar een lichtere optrekoefening? Probeer dan eens de chin-up.

Hoe voer je een perfecte wide grip pull-up uit?

Een van de voordelen van wide grip pull-ups is dat je weinig meer nodig hebt dan een stevige stang. Daarmee is de oefening redelijk laagdrempelig en perfect voor thuis of in het park. Dit is hoe je 'm goed doet:

• Plaats je handen ruim uit elkaar op de stang, handpalmen van je af (pronated grip).
• Hang ontspannen, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden.
• Trek jezelf gecontroleerd omhoog tot je borst of sleutelbeen de stang raakt.
• Houd je core en glutes strak en laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie.
• Herhaal met volledige controle, zonder momentum of slingeren.

Ben je op zoek naar nog wat extra tips om jouw pull-ups te verbeteren. Neem dan een kijkje bij dit artikel met 10 tips om een beter te worden in pull-ups.

Hoe pas je de wide grip pull-up toe in je schema?

Wide grip pull-ups zijn zwaar, dus doe ze aan het begin van je training wanneer je nog fris bent. Train je op een rugdag? Combineer ze met rows en face pulls. Voeg je ze 2 keer per week toe, en doe 3 tot 4 sets tot falen.