Werkt de virale 12-3-30 methode echt?
© Getty Images
Weet je niet wat je moet doen in de sportschool? Blader dan eens door TikTok of Instagram. Het duurt waarschijnlijk niet lang voordat je een 12-3-30 workoutvideo tegenkomt.
Er is online geen gebrek aan fitnessadviezen en trends. FitFluencers zijn er goed in om het te laten lijken alsof hún cardio- of krachttrainingsprogramma dé manier is om je doelen te bereiken. Maar eigenlijk is de beste fitnesstrend degene die je consistent in je eigen leven kunt inpassen. Wat je dan precies doet is van secundair belang.
De 12-3-30 loopbandworkout is inmiddels uitgegroeid tot meer dan alleen een "trend". De tag #12330workout is honderden miljoenen keren bekeken op TikTok en gebruikers zijn enthousiast over de efficiëntie en wat het voor hun lichaam heeft gedaan. Wij vragen de experts of deze trend het half uurtje echt waard is.
Wat is de 12-3-30 workout?
De 12-3-30 workout werd populair nadat social media influencer Lauren Giraldo er iets over postte. Het idee is simpel. Loop op een loopband met 12.0 helling, op 3 miles per uur (ongeveer 5 kilometer), voor 30 minuten. Lauren claimt dat deze workout, vijf keer per week, het geheim is achter haar gewichtsverlies van 15 kilo.
Is de 12-3-30 workout effectief?
Het antwoord op deze vraag hangt er vooral vanaf wat jouw fitnessdoelen zijn. Zoek je naar een manier om van de bank af te komen en wat extra stappen et zetten, dan is de 12-3-30 methode perfect om je op gang te brengen.
"De start van je fit journey kan complex en verwarrend zijn", zegt Bobby Maximus, voormalig UFC-vechter en fitnesspersoonlijkheid. Velen vinden het lastig om de perfecte fitnessroutine te vinden, maar perfectie is ook helemaal niet wat je nodig hebt. De 12-3-30 methode is niet perfect, maar zeker een goed begin. "Het geheim staat recht voor je neus", zegt Maximus. "Zet de loopband aan, zet 'm op een helling en ga gewoon lopen!"
Als je vet wil verbranden, is deze workout misschien wel precies de extra cardio die je wil doen. Wandelen – vooral op een helling, wat moeilijker is dan op een vlakke ondergrond – verhoogt je hartslag en verbrandt extra calorieën, afhankelijk van hoe goed je conditie is. Het brengt je in ieder geval in beweging, wat waardevol kan zijn, ongeacht je ervaring, conditie en sportdoelen.
Als je spiermassa en kracht wil opbouwen, is een loopband uiteraard niet voldoende. Je kunt (en moet) cardiotraining zoals 12-3-30 in je routine opnemen om je cardio en herstel te bevorderen, vertelt Eric Sung. Maar je bouwt geen kracht op wanneer je het grootste deel van je tijd in de cardiohoek van de sportschool doorbrengt. Daarvoor zul je toch echt krachttraining moeten doen.
Wat zijn de voordelen van de 12-3-30 workout?
Het is misschien niet voor iedereen, maar de 12-3-30 workout levert je ontegenzeggelijk gezondheidsvoordelen op. Voorop staat dat elke vorm van cardio goed kan zijn voor je gezondheid. Cardio toevoegen aan je (dagelijkse) routine verbetert "hartgezondheid, verlaagt het risico op hartziektes en helpt bij afvallen", zegt Sung.
Verder is deze workout enorm toegankelijk: bijna iedereen die kan lopen kan dit ook. Alles wat je nodig hebt is een loopband en die kan je in praktisch elke sportschool wel vinden. En zelfs wanneer je geen sportschool of loopband voorhanden hebt, kun je buiten gaan wandelen. "Wat ik zo goed vind aan deze workout, is dat-ie super inclusief is", zegt Bobby Maximus. "En fitness hoort voor iedereen te zijn."
Hoe vaak zou je de 12-3-30 workout moeten doen?
Dan moeten we het wederom om jouw doelen hebben. Als het jouw doel is om je basale fitnessniveau te onderhouden of je hartgezondheid te verbeteren, kan deze workout drie tot vijf keer per week afdoende zijn, vertelt Percell Duggar, Nike Run coach en fitnesstrainer.
Wanneer je probeert om spiermassa op te bouwen, heb je dit niet elke dag nodig. Sung suggereert om twee cardioworkouts zoals de 12-3-30 in te bouwen per week. En dan misschien nog een derde sessie met meer intensieve training. Sprints of HIIT bijvoorbeeld. Dit spreekt beide verschillende spiervezels en energiesystemen aan. Die variatie is waardevol in jouw training.
De kern van 12-3-30
Als het 12-3-30-protocol het enige is wat je naar de sportschool krijgt, blijf het dan doen en maak het je vaste fitnessprogramma. Uiteindelijk is het vooral een manier om van de bank af en in beweging te komen. Als je gewoon wil bewegen om gezond te blijven en 12-3-30 je consistent houdt, ga er dan voor. Gebruik het in het begin, maar blijf wandelen naarmate je fitter wordt.
Dat gezegd hebbende, is 12-3-30 misschien niet de meest efficiënte manier om je doelen te bereiken, afhankelijk van wat die doelen precies zijn. De loopband helpt je niet om spiermassa of kracht op te bouwen, maar het kan je wel helpen om wat vet te verliezen. Het protocol kan een goede start zijn om je cardio op te bouwen, maar je zult meer baat hebben bij het af en toe afwisselen van de intensiteit om verschillende hartslagzones en spiervezels te trainen.
Bron: Men's Health US.