Creatine als pre-workout light? Dit moet je weten

Creatine is een geliefd gym-supplement. Net als pre-workout. Maar dat laatste kun je niet altijd nemen – als je om je slaap geeft. Is creatine dan ook goed?

Pre-workout neem je als een prestatieboost. Maar door de cafeïne kan het je slaap hinderen. Over creatine wordt ook gezegd dat je er meer kracht en uithoudingsvermogen van krijgt. Op papier vergelijkbaar, maar in de praktijk ook?  

Waarom verbetert creatine je prestatie?

Door het supplement creatine monohydraat is je voorraad creatinefosfaat volledig gevuld. Dit stofje heeft een belangrijke functie. Tijdens krachtsinspanningen en sterke signalen vanuit je brein wordt namelijk adenosinetrifosfaat (ATP) als energiebron gebruikt.

Door dat verbruik verliest ATP fosfaat en wordt het adenosinedifosfaat – van tri naar di, drie naar twee. Creatinefosfaat staat op zijn beurt fosfaat af, zodat er weer ATP gevormd wordt. Verloopt dit snel en efficiënt, mede dankzij het supplement, dan heb je net iets meer kracht en uithoudingsvermogen voor wat meer reps, of iets meer gewicht.

De meeste uitspraken over creatine zijn gebaseerd op lange-termijngebruik. Neem je jouw dagelijkse portie, dan zijn de energievoorraden in je spieren en brein gevuld, waardoor je prestatie verbetert. Omdat dit zo geleidelijk gebeurt, merk je daar overigens weinig van.

Creatine op korte termijn

Hoe zit het dan met de effecten op kortere termijn? Of zelfs acuut? Hier is een stuk minder over bekend. Studies zijn vaak gedaan op kleine groepen mensen, of spreken elkaar tegen in resultaten.

Deze studie vond bijvoorbeeld dat ná de training meer effect had op kracht. Echter keken zij naar de resultaten na een trainingsperiode van 4 weken. Dit onderzoek suggereert juist het tegenovergestelde. Daar werd naar acutere effecten gekeken, maar wel pas na 5 dagen creatinesuppletie.

Het fascinerendste en snelste effect van creatine werd vastgelegd door Gordji-Nejad en collega’s. Zij zagen dat een hoge dosis creatine (25 tot 30 gram) de effecten van 24 uur totale slaaponthouding op het brein kon opheffen. Is dit genoeg om prestaties te boosten?

Creatine als pre-workout

Of zo’n zelfde ‘overdosis’ creatine als een light-preworkout kan worden beschouwd, is puur theoretisch. Omdat het brein de hoofdrol speelt in spierspanning, en vermoeidheidsverschijnselen tijdens je training, bijvoorbeeld door te bepalen wanneer je precies ‘spierfalen’ bereikt. Volgens dit onderzoek heeft creatine vooral effect op mentale taken binnen de prefrontale cortex. Het hersengebied dat ook bij training erg actief is.

Kunnen de cognitieve voordelen van zo’n hoge dosis creatine dienen als prestatieverbeteraar? In potentie, zeker als je een slechte nacht of stressvolle dag hebt gehad, en nog moet trainen.

In principe heb je, als je je dagelijkse dosis creatine neemt, volle voorraden en de volledige effecten daarvan. Dat een extra dosis creatine voor je training je voorbij de basislijn schiet, is onwaarschijnlijk. Het belangrijkste blijft dus gewoon om dagelijks je creatine binnen te krijgen, ongeveer 0.1 gram per kg lichaamsgewicht.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.