Welke spieren train je met een deadlift?
GettyImages
De deadlift: jij tegen de zwaartekracht (en een paar honderd kilo). Geen machines, geen onzin, gewoon één van de beste oefeningen ooit. Wie zwaar deadlift, dwingt respect af. En bovendien werkt bijna het hele lichaam mee. Van je hamstrings tot je grip, van je glutes tot je traps, hier lees je welke spieren er allemaal voor zorgen dat jij die stang van de grond krijgt.
First things first: zo doe je een deadlift
Het allerbelangrijkste: een goede uitvoering. Perfectioneer jouw deadlift en leer het stap voor stap. Begin met een gewicht dat je gemakkelijk tien keer de lucht in krijgt. Bouw het gewicht pas op wanneer je deadlift vrijwel perfect is. Zo doe je een perfecte deadlift:
1. Rol de stang bijna tegen je schenen aan. Tijdens het deadliften komt de stang langs je lichaam omhoog.
2. Zet je voeten op heupbreedte en wijs je tenen iets naar buiten.
3. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren en pak de stang op schouderbreedte vast. Je handen zijn ongeveer onder je schouders.
4. Buig je knieën en strek je rug. Duw je borst zoveel mogelijk omhoog.
5. Duw je knieën naar buiten en zorg dat je rug recht is.
6. Terwijl je de stang vastgrijpt, duw je je schouderbladen naar elkaar toe. Hiermee activeer je de brede rugspieren.
7. Kijk niet recht voor je uit, maar focus je blik op ongeveer een meter voor je op vloer.
8. Adem diep in. Je armen blijven gestrekt en je schouderbladen aangespannen.
9. Duw je borst omhoog en strek je knieën. Sta rechtop en leun niet naar achteren op het hoogste punt.
10. Het is ontzettend belangrijk om de stang ook weer met een rechte rug en gespannen spieren richting de vloer te bewegen.
7 spieren die je gebruikt bij het deadliften
En dan: bij het deadliften gebruik je zeven spieren actief. Niet zo gek dus, dat dit een van de beste oefeningen in de sportschool is. Dit zijn de spieren die jij aan het werk zet.
Glutes
Je bilspieren zijn de grote krachtpatsers van de deadlift. Zij zorgen voor de heupextensie, de krachtige stoot waarmee je de stang van de grond krijgt. De explosie vanaf de grond komt van je glutes. Zonder sterke glutes, geen sterke deadlift.
Hamstrings
De hamstrings zijn naast de glutes de andere hoofdrolspeler van de deadlift. Ze werken nauw samen met je glutes om je heupen te strekken tijdens de beweging. Terwijl je het gewicht laat zakken, voel je ze goed op rek komen. Ze zijn cruciaal voor een soepele, gecontroleerde lift en beschermen je onderrug bovendien tegen overbelasting.
Spinal Erectors
Over de onderrug gesproken. Je hebt het vast wel eens gehoord: 'houd je rug recht'. Dat is precies waar de onderrug, de spinal erectors, voor zorgen. De spieren lopen langs je wervelkolom en houden je ruggengraat neutraal wanneer het gewicht je naar voren probeert te trekken. Ze zorgen dat de spanning blijft staan op de glutes en hamstrings.
Core
Vanaf het moment dat de stang van de grond komt tot hij weer neergaat, staat je core aan. Je rechte én schuine buikspieren werken samen om je core te stabiliseren. Een sterke core houdt je in balans en schuine buikspieren werken samen om je romp te stabiliseren. Een sterke core is eigenlijk de basis van een sterke deadlift.
Lats
De lats, je grootste rugspieren. Ze spelen een grotere rol dan je denkt. Ze helpen je ruggengraad stabiel te houden en zorgen ervoor dat de stang dicht bij je lichaam blijft. Door de lats bewust aan te spannen, verbeter je je kracht én je houding bovendien.
Traps
We zijn nog niet klaar. Ook de traps, die grote spier bovenaan je rug en rondom je nek, werken mee. Ze stabiliseren je schouders tijdens de lift. Ze lijken misschien bijzaak, maar een sterke trapspier voorkomt dat je bovenrug inzakt.
Onderarmen
Tot slot: je grip. Je onderarmen doen zwaar werk tijdens elke rep. Ze zorgen ervoor dat je die stang blijft vasthouden, ook als het zwaar wordt.
Zo pas je de deadlift toe in je schema
Waarschijnlijk pas jij de deadlift al toe in jouw legday. Doe je dat nog niet, is het nu tijd om het te gaan doen. We helpen je een handje.
Oefening | Sets | Rust |
|---|---|---|
Squats | 2 x 6 + 2 x 8 | 2 min |
Deadlifts | 1 x 12 + 1 x 10 + 1 x 8 | 2 min |
Lunges | 3 x 12 | 1-2 min |
Leg Extension | 3 x 10 | 1-2 min |
Calf Raises | 4 x 12 | 1-2 min |
Leg Curls | 1 x 12 + 1 x 10 + 1 x 8 | 1-2 min |
Succes!
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.