Deze hang-oefening bevordert de belangrijkste vorm van kracht

Een pull-up is een van de meest complete oefeningen voor het bovenlichaam die je kunt doen. Dit is precies wat je traint wanneer je aan de stang hangt.

Mensen associëren het opbouwen van kracht vaak met zware gewichten. Dat is één manier om het aan te pakken, maar het is niet de enige – en er is één oefening die schittert als voorbeeld van een oefening die de barbell-standaard doorbreekt: de pull-up.

Wat de pull-up zo'n krachtige aanvulling maakt op elk oefenarsenaal, is het type kracht dat het opbouwt. In tegenstelling tot bankdrukken, deadlifts, squats en andere zware compound oefeningen, daagt de pull-up je vermogen om een ​​externe last te tillen (een vaardigheid die bekend staat als "absolute kracht") niet uit. In plaats daarvan vereist het dat je je eigen lichaamsgewicht tilt, wat test en opbouwt wat "relatieve kracht" wordt genoemd, oftewel hoe sterk je bent voor je lengte en gewicht.

Als je ooit een pull-up hebt gedaan, weet je hoe uitdagend het is, en als je twijfelt over hoe effectief het tillen van je eigen lichaamsgewicht kan zijn voor het opbouwen van kracht en spiermassa, denk dan eens aan turners. Per kilo behoren ze tot de sterkste atleten ter wereld – en alles wat ze doen is gebaseerd op lichaamsgewichttraining.

Dat wil trouwens niet zeggen dat je dumbbells en schijven moet laten vallen om je alleen op lichaamsgewichtoefeningen te concentreren. Maar door meer oefeningen zoals de pull-up en push-up in je wekelijkse routine te verwerken, kun je je resultaten versnellen – vooral als je bekend bent met de spieren die je traint, de voordelen die je zult behalen en hoe je de beweging perfect uitvoert.

Welke spieren train je met de pull-up?

• Latissimus dorsi
• Brachialis
• Biceps brachii
• Infraspinatus
• Trapeziusspieren
• Rhomboideus
• Teres major
• Subscapularis
• Onderarmen
• Core

Simpel gezegd, de pullup activeert bijna elke spier in je rug, en doet dat minstens zo effectief (en misschien zelfs effectiever) dan welke andere rugoefening dan ook. Bovendien, aangezien de enige manier om je borst naar de stang te tillen is door je ellebogen te buigen, is elke herhaling van de pull-up in wezen een curl voor het hele lichaam, waardoor het ook een uitstekende biceps-builder is (vooral wanneer je de greep omdraait voor een chin-up, wat resulteert in een directere biceps-aanspanning).

Bovendien voel je de branderigheid in je onderarmen, omdat je greep het enige is dat je aan de stang vasthoudt. Om de pull-up correct uit te voeren en de krachtproductie te maximaliseren, moet je ook je core aanspannen, en die constante spanning helpt je buikspieren te vormen tot een opvallend wasbord.

Eerlijk gezegd is het moeilijk om een meer complete oefening voor het bovenlichaam voor te stellen dan de pull-up. Maar net zo indrukwekkend en fascinerend als het aantal spieren dat wordt getraind, is de volgorde waarin ze worden benadrukt.

Volgens een kleinschalig onderzoek uit 2020, uitgevoerd door onderzoekers van het Engelse Imperial College London, worden de trapezius, infraspinatus en brachialis aan het begin van de pullup het sterkst aangesproken, terwijl de latissimus dorsi, teres major en biceps halverwege de actie worden benadrukt. Zodra je borst de stang bereikt, komt je subscapularis in een hogere versnelling om de beweging af te ronden. Zelfs je triceps dragen aan het einde hun steentje bij.

Diezelfde studie toonde ook aan dat verschillende pull-up-varianten prioriteit geven aan verschillende spieren. De latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus waren actiever bij de pull-up met brede grip, terwijl de biceps en brachialis een hogere mate van spanning vertoonden bij de klassieke pull-up. Welke variatie je ook doet, je traint je rugspieren hard en profiteert van de voordelen van spieropbouw en krachtopbouw die zich uitstrekken van je middel tot je schouders.

Hoe doe je een pull-up?

Het doen van een pull-up, begint bij het vinden van een stabiele stang die je gewicht kan dragen. Van daaruit:

• Pak de stang bovenhands vast. Als je er niet vanaf de vloer bij kunt komen, gebruik dan een kist of bankje om jezelf omhoog te brengen (probeer springen zoveel mogelijk te vermijden, vooral als je net begint).
• Zorg ervoor dat je handpalmen bovenop de stang zijn. Pak de stang stevig vast en knijp erin.
• Span je buik- en bilspieren aan om spanning in je hele lichaam te creëren. Breng je schouders naar elkaar toe om spanning in je middenrug te creëren.
• Trek je borst naar de stang en beweeg alleen vanuit je ellebogen en schouders.
• Laat je rustig terugzakken naar de startpositie.

Voordelen van de pull-up

• Complete oefening voor het bovenlichaam
• Vereist minimale uitrusting
• Bouwt relatieve kracht op

Laten we samenvatten wat we tot nu toe hebben geleerd. Zoals hierboven uitgelegd, zijn er weinig oefeningen die qua spierenaantal vergelijkbaar zijn met de pull-up. Bovendien is het een van de beste oefeningen om je rugspieren te trainen, en de vleugels aan weerszijden van je torso die ​​benijdenswaardige V-vorm te geven.

De pull-up is ook een van de meest effectieve oefeningen om relatieve kracht op te bouwen, en dat is meteen ook de belangrijkste kracht die er is. Waarom? Omdat je jezelf hiermee uit een ontspoorde trein, over de rand van een klif of in een reddingsboot moet hijsen in geval van nood. Alsof dat nog niet genoeg redenen zijn om meer relatieve kracht op te bouwen, zal het vergroten ervan ook je absolute kracht ten goede komen, waardoor je prestaties bij alles wat je doet verbeteren.

© Getty Images

Er is maar één addertje onder het gras: de pull-up is een van de meest uitdagende oefeningen om onder de knie te krijgen – een reden waarom hij zoveel respect afdwingt bij trainers en andere sporters. De gemiddelde man kan er misschien twee, maar je zou er minstens zes achter elkaar moeten kunnen doen voordat je aan setjes begint.

Hoe doe je meer pull-ups?

Om te beginnen bouw je een basis aan kracht op door gerelateerde oefeningen te doen als onderdeel van je trainingsroutine. Denk aan lat pulldowns, bijvoorbeeld. Zodra je aan de stang hangt, is het een goede optie om een ​​hulpmiddel, zoals een weerstandsband, te gebruiken om je te helpen de kracht op te bouwen die nodig is om meerdere herhalingen zonder hulp te doen. Een andere optie is om een ​​of twee pull-ups te doen tussen sets van andere oefeningen. Doe dat consequent, en je zult dat aantal al snel kunnen verhogen naar drie, vier, vijf en uiteindelijk de drempel van zes herhalingen.

Bron: Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.