Wel tot spierfalen trainen, niet groeien: hoe veel mannen hun resultaat verpesten

Spierfalen is het einde van iedere set. Bereik je dat, dan groei je ongetwijfeld. Of is het ook weer niet zo makkelijk?

Kun je tot spierfalen trainen, zonder al te veel resultaat te boeken? Ja. Je set tot het uiterste drijven stimuleert spiergroei, maar het punt fan ‘falen’ heeft weinig met je spieren te maken. Het is je brein dat bepaalt wanneer je faalt.

Waarom ‘spierfalen’ niet altijd spierfalen is.

Neem een setje bankdrukken:

• Je kiest een gewicht dat je zo’n 10 keer kan optillen, voor je spierfalen bereikt.
• Doe dezelfde set nu direct na een 100 meter sprint.
• Of in plaats van liggend op een bankje, balancerend op een bosu-bal.

Deze sets zul je vrijwel nooit 10 herhalingen maken. De vermoeidheid van de sprint, de extra coördinatie voor de balans. Allemaal afleiding voor je brein. De set waar je normaal altijd faalt bij herhaling 10 of 11, eindigt nu bij 5 of 6.

Nou, zullen deze sets tot spierfalen even effectief zijn als de set van 10? Natuurlijk niet. Je mist 4 of 5 van die laatste, belangrijke, stimulerende herhalingen. Juist de reps die voor de meeste groei zorgen. Voor jou voelt de set even zwaar, of je nu 5 of 10 herhalingen maakt. Maar qua resultaat, zijn de sets totaal verschillend.

Laat jezelf tot spierfalen trainen

Spierfalen is een belangrijke maatstaf. Al laat steeds meer onderzoek zien dat je ook prima een paar herhalingen ervoor kunt stoppen (1 tot 3), daarvoor moet je nog steeds weten waar jouw punt van spierfalen precies ligt.

Maar, daarvoor moet je jezelf wel toelaten om tot spierfalen te trainen. Waarbij je concentratie hoog is, vermoeidheid en afleidende factoren laag, en alleen de spier moe wordt die je moe wil hebben. Misschien voelen jouw sets wel zwaar, maar is jouw ‘spierfalen’ nog ver verwijdert van de spierfaal-drempel in je lijf die voor spiergroei zorgt.

Waardoor faal jij eerder dan je wil?

• Slechte voeding: te weinig eiwitten over de dag, te weinig koolhydraten rondom je training, of te weinig water.
• Slechte slaap: chronisch te weinig slapen (minder dan 7-9 uur), verpest je training.
• Vreemde oefeningen: rare combinatie-oefeningen (de lunge en biceps curl) of een vreemde balansfactor toevoegen om de oefening ‘moeilijker’ te maken. Het voelt moeilijker, maar is daarom ook veel minder effectief.
• Altijd tot spierfalen trainen: als je altijd, iedere set tot het uiterste gaat, stapelt de vermoeidheid zich snel op. Je eerste oefeningen leveren nog resultaat op, maar daarna gaat je training bergafwaarts.
• Te weinig rusten: of dat nu totale rustdagen zijn, of de rust tussen je sets. Je hoeft echt niet altijd 2 tot 3 minuten te rusten. Maar, als jouw training meer een circuit-marathon lijkt, dan loop je gegarandeerd winst mis.
• Te veel stress: het hoort bij het leven. Maar als jij je elke dag suf strest, en geen manier hebt om hiermee om te gaan, hoe moet je dan alles uit je training halen?  

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.