Waarom je nooit meer dan 2 sets moet doen
Getty Images
Hoeveel sets doe jij per oefening? Misschien voelt twee als te weinig, maar het is eigenlijk precies goed.
In klassieke schema’s staan vaak drie of vier sets per oefening aangegeven. Niks mis mee, maar er zijn redenen om niet meer dan twee sets te doen. Dit zijn 2 redenen waarom dit het perfecte aantal is.
1. Wetenschap: ‘verminderde meerwaarde na twee sets’
Deze meta-analyse is genaamd ‘Is there too much of a good thing?’. Het goede ding: intensieve sets van krachttraining. Daarbij zagen de onderzoekers dat er na de tweede ‘directe set’ sprake is van ‘verminderde meerwaarde’ voor kracht.
Dat betekent dat de groeiprikkel steeds kleiner wordt, terwijl de vermoeidheid en herstelkosten steeds hoger worden. Aangezien kracht en spiermassa heel nauw met elkaar verbonden zijn, zou je dit aantal aan kunnen houden.
Maar in het onderzoek, naast kracht, ook gekeken naar spiergroei. Daar vond het effect pas plaats bij 11 ‘indirecte sets’. Hoe kan het dan dat dit veel hoger is?
DIRECT EN INDIRECT
Directe sets zijn duidelijk: een set bankdrukken telt als één set voor je borst. Bij een indirecte set wordt er naar assisterende spieren gekeken. Zo wordt een set bankdrukken een halve set voor je triceps en voorste schouderspieren.
2. Bespaar tijd met 2 sets
Niet meer dan twee sets doen is in ieder geval ruim voldoende voor krachttoename en spiergroei. Daarnaast kun je er ook tijd mee besparen. Deed je normaal vier sets, dan halveer je dat.
Je gains halveer je echter niet, omdat die laatste twee sets veel minder stimulerend zijn dan de eerste twee. Omdat je ook nog makkelijker herstelt van het mindere werk, ga je wellicht ook harder vooruit. Al verschilt dit per persoon.
Moet je altijd 2 sets doen?
Zolang je ervan herstelt mag je heus wel meer dan 2 sets voor een oefening of spiergroep doen. Deze informatie geeft je een kans om je voortgang te evalueren, en wat je daarvoor moet doen.
Zie jij net zoveel vooruitgang – of zelfs meer, wat zeker kan gebeuren – met het halve werk? Waarom zou je jezelf die tijd en energie niet besparen? Met een druk en stressvol leven moet training geen vermoeiende last zijn.