Hoeveel invloed hebben je genen op spiergroei en vetverlies?
©Julien Tromeur; Unsplash
Laten we meteen één ding duidelijk maken: ja, je genen hebben zeker invloed op hoe makkelijk je spieren opbouwt, hoe lastig afvallen voor je is en zelfs hoe jouw lichaam reageert op training en voeding. Maar voordat je je sportschoolabonnement opzegt en je ouders de schuld geeft van het ontbreken van zichtbare aders op je biceps, is het belangrijk om dat wel in perspectief te plaatsen.
Wetenschappelijk onderzoek laat duidelijk zien dat genetische verschillen invloed hebben op onze lichaamssamenstelling. Sommige mensen zijn simpelweg van nature beter gebouwd om spiermassa op te bouwen. Zij hebben bijvoorbeeld meer snelle spiervezels, reageren sterker op krachttraining of beschikken van nature over hogere testosteronwaarden. Hetzelfde geldt voor vetverlies. Je stofwisseling, hongergevoel en zelfs de plekken waar je lichaam vet opslaat, worden deels bepaald door je DNA.
Het sleutelwoord is hier alleen: beïnvloed. Sommige mensen lijken inderdaad al spiermassa aan te zetten zodra ze naar een dumbbell kijken. En anderen hebben voortdurend moeite om hun porties onder controle te houden zonder honger te lijden. Dat heeft deels met genetica te maken. Maar betekent dat dat je kansloos bent? Absoluut niet.
Genen beïnvloeden je lichaam, maar bepalen het niet volledig
Uit verschillende tweelingstudies blijkt dat genetica verantwoordelijk kan zijn voor ongeveer 40 tot 70 procent van hoe je lichaam reageert op training. Dat betekent dus óók dat een groot deel nog steeds afhangt van je eigen keuzes: hoe hard je traint, hoe bewust je eet en vooral hoe consequent je daarin bent.
Misschien heb je niet de perfecte genetische kaarten gekregen, maar uiteindelijk draait het erom hoe je ermee speelt. Je genen kun je niet veranderen, je gewoontes wel. Een oude mentor van mij zei altijd: ‘Genetica laadt het pistool, maar je levensstijl haalt de trekker over.’
In sportscholen hoor je nog steeds vaak het verhaal dat tegenvallende spiergroei of vetverlies simpelweg aan ‘slechte genen’ ligt. Natuurlijk moeten sommige mensen harder werken voor hetzelfde resultaat. Maar zogenaamde ‘hard gainers’ zijn in mijn ervaring meestal mensen die te weinig eten, onvoldoende herstellen of niet slim genoeg trainen. Jezelf wijsmaken dat je ‘slechte genetica’ hebt, kan makkelijk een excuus worden waardoor je minder inzet toont. En dan wordt het vanzelf werkelijkheid.
Spieren opbouwen is geen magie. Het vraagt om progressieve overbelasting, voldoende eiwitten, goede slaap en vooral veel tijd. Héél veel tijd. Als je na acht weken nog geen enorme spiergroei ziet, ligt dat niet aan je genetica maar aan je verwachtingen. Denk eerder in maanden of jaren. Dit is geen project van even; het is iets waar je je leven lang voordeel van hebt. Letterlijk, want een fitter lichaam draagt ook bij aan een langer leven. Afhaken omdat de progressie langzaam gaat, is de snelste manier om helemaal geen progressie te boeken.
Waarom ‘slechte genen’ vaak gewoon leefstijlproblemen zijn
Ook afvallen verloopt zelden perfect lineair, zeker niet als jouw lichaam graag vetreserves vasthoudt. Maar ook daar blijven de basisprincipes overeind: een calorietekort plus voldoende tijd leidt uiteindelijk tot vetverlies. Voor de één is dat makkelijker dan voor de ander. Sommige mensen moeten harder vechten tegen honger, terwijl anderen merken dat bepaalde vetplekken extreem hardnekkig zijn. Toch verandert de formule niet. Ongeacht je genetica moet je het proces blijven vertrouwen.
Daarnaast bepalen genen ook hoe spiergroei er uiteindelijk uitziet op jouw lichaam. Verschillende lichaamslengtes en bouwtypes zorgen ervoor dat spiermassa er bij iedereen anders uitziet. Vijf kilo extra spiermassa op het bovenlichaam oogt totaal anders op iemand van 1,93 meter dan op iemand van 1,75 meter, een zeldzaam voordeel voor de kleinere mannen onder ons.
Ook de vorm van je spieren is grotendeels genetisch bepaald. Kortere spieren die minder ver doorlopen over een ledemaat ogen vaak sneller voller en ronder. Langere spierbuiken hebben juist meer totale spiergroei nodig voordat ze echt opvallen. Sommige mensen hebben aanleg voor indrukwekkende triceps maar krijgen hun kuiten nauwelijks ontwikkeld, terwijl anderen met boomstammen van benen rondlopen zonder ooit een squat te hebben gedaan. Ik vergelijk het graag met een ballon: de vorm staat grotendeels vast, maar als je wilt dat hij groter wordt, moet je blijven blazen.
Bestaan er uitzonderingen waarbij genetica écht een enorme rol speelt? Zeker. Er zijn zeldzame aandoeningen zoals myostatine-gerelateerde spierhypertrofie, waarbij spiergroei extreem sterk wordt gestimuleerd. Dat komt echter nauwelijks voor. Aan de andere kant kunnen bepaalde aandoeningen of hormonale problemen, zoals schildklierproblemen, een laag testosteron of insulineresistentie, spieropbouw en vetverlies aanzienlijk moeilijker maken.
Heb je het idee dat je alles goed doet en er toch niets verandert? Dan kan het verstandig zijn om een arts te bezoeken, bloedonderzoek te laten doen en eventuele onderliggende problemen uit te sluiten. Dat verandert de basisprincipes van spieropbouw en vetverlies niet, maar het kan wel verklaren waarom het voor jou lastiger gaat en je aanpak beter richting geven.
Voor de meeste mensen ligt het probleem echter niet bij hun voorouders, maar bij inconsistente gewoontes, een overload aan informatie of het najagen van te veel doelen tegelijk.
Dus ja, genetica speelt een rol. Maar waarschijnlijk een kleinere rol dan je denkt. De belangrijkere vraag is uiteindelijk: wat ga je doen met de genen die je wél hebt?
Dit is een vertaling van Men's Health UK.