Mannen boven 50: dit kun je zelf doen tegen hoog cholesterol (zonder medicijnen)

Een hoog cholesterol is geen doodvonnis. Sterker nog: met de juiste aanpassingen in je voeding, beweging en leefstijl kun je je cholesterol vaak al flink verbeteren. Dit is wat de wetenschap zegt.

Vanaf je vijftigste verandert er van alles in je lichaam. Je spiermassa neemt langzaam af, je stofwisseling vertraagt en de kans op hart- en vaatziekten loopt op. Ook je cholesterolwaarden kunnen ongemerkt stijgen. Vaak merk je daar niets van, totdat een bloedonderzoek uitwijst dat je LDL – het 'slechte' cholesterol – hoger is dan wenselijk.

Dat betekent niet automatisch dat je aan de medicatie moet. Afhankelijk van je totale cardiovasculaire risico adviseren artsen vaak eerst om serieus naar je leefstijl te kijken. En dat is goed nieuws, want juist daar valt veel winst te behalen.

Wat is cholesterol eigenlijk?

Cholesterol heeft een slechte naam, maar je lichaam kan niet zonder. Het is een vetachtige stof die nodig is voor de aanmaak van hormonen, vitamine D en celmembranen.

Het probleem ontstaat wanneer vooral het LDL-cholesterol langdurig te hoog is. Dit type cholesterol kan zich ophopen in de vaatwand, waardoor bloedvaten langzaam vernauwen. Dat vergroot het risico op een hartinfarct of beroerte.

HDL-cholesterol doet juist het tegenovergestelde: het helpt overtollig cholesterol af te voeren. Daarom kijken artsen niet alleen naar één getal, maar naar het complete plaatje.

1. Eet meer oplosbare vezels

Een van de eenvoudigste manieren om je LDL te verlagen is door meer oplosbare vezels te eten. Die binden zich in de darm aan cholesterol, waardoor je lichaam minder opneemt.

Goede bronnen zijn:

• havermout
• bonen en linzen
• appels
• citrusfruit
• gerst
• psylliumvezels

Al enkele grammen extra oplosbare vezels per dag kunnen een meetbaar effect hebben op je cholesterolwaarden.

2. Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet

Niet alle vetten zijn hetzelfde. Verzadigde vetten uit onder meer vet vlees, boter, volle kaas en gebak kunnen het LDL verhogen. Onverzadigde vetten uit olijfolie, noten, avocado's en vette vis hebben juist een gunstig effect op je hartgezondheid.

Dat betekent niet dat je vet moet vermijden, maar wel dat de bron belangrijk is.

3. Blijf krachttraining doen

Veel mensen denken bij een gezond hart direct aan hardlopen of fietsen. Cardio is inderdaad belangrijk, maar krachttraining verdient minstens zoveel aandacht.

Door twee tot drie keer per week spieren te trainen blijf je gevoeliger voor insuline, houd je makkelijker een gezond gewicht vast en verbeter je je stofwisseling. Dat heeft indirect ook een positief effect op je cholesterol.

Combineer krachttraining bij voorkeur met minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, zoals stevig wandelen of fietsen.

4. Verlies een paar kilo als je overgewicht hebt

Je hoeft geen marathon te lopen of twintig kilo af te vallen om gezondheidswinst te boeken.

Al een gewichtsverlies van vijf tot tien procent van je lichaamsgewicht kan leiden tot lagere LDL- en triglyceridenwaarden, terwijl het HDL vaak juist iets stijgt.

Kleine veranderingen leveren op de lange termijn vaak meer resultaat op dan een streng crashdieet.

5. Stop met roken

Roken beschadigt de binnenkant van je bloedvaten en verlaagt bovendien het beschermende HDL-cholesterol.

Het goede nieuws: de voordelen beginnen vrijwel direct nadat je stopt. Je bloedvaten herstellen zich geleidelijk en het risico op hart- en vaatziekten neemt jaar na jaar af.

6. Drink minder alcohol

Een glas wijn op zijn tijd hoeft niet direct een probleem te zijn, maar regelmatig of overmatig alcoholgebruik kan je triglyceriden verhogen en het afvallen bemoeilijken.

Beperk alcohol daarom zoveel mogelijk, zeker als je cholesterol al verhoogd is.

Wanneer zijn medicijnen wél nodig?

Leefstijl is de basis, maar soms is die alleen niet voldoende.

Heb je een sterk verhoogd LDL, diabetes, een erfelijke vorm van hoog cholesterol of heb je al een hart- of vaatziekte doorgemaakt? Dan kunnen cholesterolverlagende medicijnen, zoals statines, de beste keuze zijn. Ook wanneer leefstijlaanpassingen na enkele maanden onvoldoende effect hebben, zal een arts de voor- en nadelen van medicatie met je bespreken.

Zie medicijnen daarom niet als een mislukking, maar als een extra hulpmiddel om je risico op ernstige gezondheidsproblemen te verkleinen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.