Wat je eet heeft meer invloed op je slaap dan je denkt – dit zegt onderzoek

Je kunt je slaapkamer nog zo donker maken, een slaap podcast opzetten of je telefoon op tijd voor bed wegleggen. Maar zodra je vlak daarvoor een dubbele espresso of een enorme maaltijd naar binnen hebt gewerkt, maak je het in slaap vallen alsnog behoorlijk lastig.

Steeds meer onderzoek laat namelijk zien dat slaap en voeding veel sterker met elkaar verbonden zijn dan we vaak denken. En het werkt twee kanten op: een slechte nacht kan er de volgende dag dus ook weer voor zorgen dat je meer trek krijgt. Er bestaat helaas geen voedingsmiddel waarvan je acht uur lang als een blok slaapt. Maar er zijn wel een paar dingen waar je volgens onderzoek op kunt letten.

Je avondeten begint eigenlijk al bij het ontbijt

Het mediterrane dieet komt het dichtst in de buurt van een beter-slapen-dieet. Denk aan veel groente en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en vis. Het zit hem vooral ook in het letten op dat je relatief weinig sterk bewerkte voeding eet.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten onder andere vezels en fytonutriënten. Die kunnen invloed hebben op ontstekingsprocessen en op je darmmicrobioom. En dat darmmicrobioom staat weer in verbinding met je hersenen. Door meer plantaardige voeding te eten, slaap je vaker aan een stuk door en dieper.

En niet te vergeten: Eitwitten spelen ook een rol. Goed nieuws voor iedereen die toch al bezig is met zijn dagelijkse eiwitinname: een eiwitrijk voedingspatroon wordt in onderzoek ook in verband gebracht met betere slaap.

Eiwitten leveren namelijk tryptofaan. Tryptofaan is de grondstof voor de aanmaak van melatonine, een stof die een rol speelt bij je slaap-waakritme.

Die koffie van 15.00 uur kan 's avonds invloed hebben

Dat cafeïne invloed heeft op je slaap zal je waarschijnlijk niet verbazen. Hetgeen waar ik me over verbaasde, zit hem vooral in hoe lang dit effect eigenlijk kan aanhouden.

Cafeïne blijft urenlang in je lichaam. Zes uur na het drinken van cafeïne is de helft ervan nog in je lichaam. Het kan maximaal tien uur duren voordat het volledig uit je bloed is. Wil je het eerder weggespoeld hebben? Dan kun je ervoor kiezen om meer water te drinken. Door je lichaam goed gehydrateerd te houden, zul je minder last hebben van de effecten.

Ben je iemand die om 22.30 uur naar het plafond ligt te staren terwijl je een koffietje hebt gedronken rond een uur of vier? Dan is het dus misschien de moeite waard om je laatste cafeïne-moment eens een paar uur naar voren te schuiven.

Alcohol laat je sneller slapen, maar niet beter

Je hebt het vast wel eens een keer gemerkt, dat je na een feestje of een bezoekje aan de kroeg vaak sneller in slaap valt. Klopt. Alleen is dat niet hetzelfde als kwalitatief goede slaap.

Alcohol heeft een verdovend effect, waardoor je makkelijker weg kunt zakken. Maar zelfs kleine hoeveelheden kunnen je REM-slaap verminderen. Dat is juist een slaapfase die onder andere belangrijk is voor geheugen en emotionele verwerking. Alcohol kan er ook voor zorgen dat je later in de nacht vaker wakker wordt.

Hoe laat moet je stoppen met eten?

Dan de vraag die je waarschijnlijk het makkelijkst kunt toepassen in het dagelijks leven: hoeveel tijd moet er tussen je avondeten en je bed zitten? Volgens de algemene richtlijn wordt vaak twee tot drie uur tussen een volledige maaltijd en slapenaangehouden.

Dat betekent niet dat je na acht uur 's avonds nooit meer iets mag eten. Heb je echt honger, dan kan een kleine snack juist best verstandiger zijn dan met een rommelende maag naar bed gaan. Wat je dan het beste kunt eten is volkorenbrood of yoghurt met fruit en noten.

Slecht geslapen? Morgen waarschijnlijk meer trek

En ja, het werkt dus echt twee kanten op. Want: slaaptekort kan invloed hebben op hormonen die je eetlust reguleren. Zo zijn er aanwijzingen dat ghreline, dat honger stimuleert, kan stijgen en leptine, dat verzadiging signaleert, kan dalen na onvoldoende slaap.

Calorierijk, vet en zoet eten kan dan simpelweg aantrekkelijker worden. Dat verklaart ook waarom een zak chips op een brakke ochtend echt als een topidee voelt.

De oplossing hoeft gelukkig niet ingewikkeld te zijn. Eet over het algemeen dus veel onbewerkte en plantaardige producten, zorg voor genoeg eiwitten en vezels, wees slim met cafeïne en alcohol en probeer je grootste maaltijd niet vlak voor bed naar binnen te schuiven.

Volg je Men's Health al op Google Discover? Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.