FFMI: de wetenschappelijke indicatie van hoe gespierd je écht bent

Hoe gespierd ben jij? Of hoe goed sta je ervoor tussen de andere gespierde mannen? Met de Fat Free Mass index ontdek je jouw (natuurlijke) potentie.

Vaak gaat het over vetpercentage, of de omtrek van je biceps. Maar hoe ripped je echt bent wordt bepaald door de FFMI: de Fat Free Mass Index. Dit meet je spiermassa in verhouding tot je lengte. Eigenlijk komt het neer op BMI (Body Mass index) voor je spieren. Het laat zien hoe goed jij ervoor staat qua spiermassa.

Wat is Fat Free Mass?

Vetvrije massa is alles in jouw lichaam dat geen vet is. Organen, botten, weefsel, vloeistoffen, maar voornamelijk spiermassa. Aangezien de meeste vetvrije massa in je lichaam niet aanzienlijk kan veranderen, behalve spiermassa, kun je dit gebruiken als een spieren-indicator.

Je FFMI wordt berekend met de formule:

Jouw lichaamsgewicht in kg x (1 – vetpercentage / 100)

Deel dit vervolgens door je hoogte in meters in het kwadraat.

• Of makkelijker: gebruik een online calculator.

Om je FFMI te weten moet je dus wel je exacte vetpercentage weten. En nee, die kun je niet meten met de slimme weegschaal op de sportschool. Er zijn weinig manieren om dit betrouwbaar te doen, maar je kunt een huidplooimeting, DEXA-scan of visuele inschatting overwegen.

Wat is de hoogst mogelijke FFMI?

FFMI zegt iets over trainingservaring – want meer training, meer spiermassa – maar ook iets over je genetisch potentieel. Als je al 10 jaar traint, maar relatief laag op de FFMI-schaal staat, dan zal daar niet heel veel meer bijkomen. Beetje pech.

Dit onderzoek naar FFMI stelt vast dat 28,5 het maximale is voor een natuurlijke, mannelijke sporter. Voor je beeldvorming: daarvoor moet je 1,80 zijn, ruim 100 kg en een vetpercentage van 10. Kortom: een genetische freak. Al laat het ook zien dat niet iedereen die er onnatuurlijk uitziet ook aan de anabolen zit. Er zijn uitzonderingen.

Wil je ‘bovengemiddeld’ zijn, dan is een FFMI van 20 tot 22 prima. Richting de 25 dan behoor je al tot een speciaal soort mens. 180 cm, 85 kg en 10 procent lichaamsvet geeft je een FFMI van 23,61. Een behoorlijk bizar physique.

Hoe verhoog je je FFMI?

Wil jij een zo hoog mogelijk FFMI? Dan is dat vrij simpel. Bouw spiermassa op. Train en eet zo goed mogelijk, zo lang mogelijk. De minst benoemde factor van een hoog FFMI behalen als natuurlijke lifter, is tijd.

Gelukkig geven de onderzoekers ook nog hun bevindingen over hoe je je FFMI verhoogt:

• Train (met passend gewicht) ongeveer tussen de 6 en 12 herhalingen.
• Train tot dichtbij spierfalen.
• Met genoeg wekelijks volume (12 tot 30 fractionele sets per week).

Bij de rekenformule voor fractionele sets wordt een halve set toegerekend aan assisterende spiergroepen, zoals triceps bij een bench press. Onderzoek wijst uit dat 6 tot 12 directe sets per week een goede richtlijn is per spiergroep.

En je moet natuurlijk ook goed eten voor maximale spiergroei:

• Een klein overschot (0,1 tot 0,25% gewichtstoename per week): als je zelf niet genoeg lichaamsvet hebt, anders kun je beter voor body recomposition gaan.
• Genoeg eiwitten (1,6 tot 2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag).
• Genoeg koolhydraten (ongeveer 3 gram of meer per kg lichaamsgewicht per dag)
• Genoeg vetten (0,5 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag).
• Creatine en proteïnesupplement ter aanvulling voor spiergroei.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.