Wat is het ideale aantal sets per week om spiergroei te bouwen?
GettyImages
Zit je midden in een fase waarin je spiermassa wilt opbouwen, of sta je op het punt om er serieus mee te beginnen? Dan vraag je je waarschijnlijk af wanneer je de eerste zichtbare resultaten kunt verwachten. Belangrijk om te weten: spieropbouw is een marathon, geen sprint. Je spieren groeien niet van de ene op de andere dag. Zo werkt het simpelweg niet.
Aitor Zabaleta-Korta, een expert en coach in krachttraining, is duidelijk over het optimale aantal sets om spiermassa op te bouwen:
Vanaf 18 sets per week levert elke extra set iets minder op. En voorbij een bepaald punt kan het doen van nóg meer sets zelfs averechts werken, al verschilt dat per persoon.
Er spelen veel variabelen mee. Denk aan genetica, leeftijd en geslacht, maar ook aan voeding en herstel. En uiteraard aan krachttraining zelf, waarin eveneens meerdere factoren een rol spelen. De drie belangrijkste? Intensiteit, volume en frequentie. Begrijp je hoe deze drie zich tot elkaar verhouden? Pas dan ga je progressie boeken. Dat is logisch, want met een druk leven kun je al snel denken dat ‘weinig’ trainen geen zin heeft en dat je zo nooit de gewenste gains behaalt. Een begrijpelijke gedachte. Toch is het aantal wekelijkse sets per spiergroep een doorslaggevende factor voor hypertrofie, en dat hangt direct samen met volume en trainingsfrequentie. Zonder er obsessief mee bezig te zijn overigens, want ieder lichaam is anders. En onthoud: een beetje trainen is altijd oneindig veel beter dan helemaal niet trainen.
Het magische aantal sets per week
Een belangrijke vraag in de fitnesswereld luidt: hoe lang moet je trainen om resultaten te zien? Het is een vraag die veel mensen bezighoudt, stelt Aitor Zabaleta-Korta. ''Neem twee personen: de één traint zes dagen per week en doet per training vijf tot zes oefeningen. De ander traint drie dagen per week, maar doet per sessie zeven tot acht oefeningen. Wie denk jij dat betere resultaten boekt? Op het eerste gezicht is het antwoord: degene die per spiergroep de meeste sets per week doet,” legt hij uit. “Maar pas op, want er zijn veel meer factoren die meespelen. De wetenschap bevestigt inderdaad dat meer wekelijkse sets meestal beter is, maar laat ook zien dat training en resultaten een patroon van afnemende opbrengst volgen.” Hij verwijst daarbij naar onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Science.
Wil je maximale spiergroei en herstel je goed? Richt je dan op 18 tot 27 sets per week, verdeeld over vijf tot zeven dagen. Heb je weinig tijd, dan zijn 8 tot 10 sets per week ook al genoeg om progressie te maken zonder jezelf volledig te slopen. Met drie tot vier trainingsdagen en vijf tot zes oefeningen per training zit je al meer dan goed.
Zoals de fitness-coach benadrukt zijn deze cijfers vooral richtlijnen. Ieder lichaam reageert anders. Maar ze geven wel houvast. De conclusie is duidelijk: je hoeft niet meer te doen, maar je moet het beter doen.