Wat is het effect van slaaptekort op je workout?
© Getty Images
Een slechte nacht voelt desastreus voor je prestaties in de sportschool, maar wat is daar waar van? We duiken in de materie.
Oei, slechte nacht gedraaid. Maar ja, je training staat nog steeds in je agenda. Ga je doorzetten en na werk in één ruk door of is dat juist dom? Op basis van een grote meta-analyse bekijken we wat slaaptekort doet met je prestaties in de gym, én hoe je schade kunt beperken.
Onderzoek: leidt slaaptekort tot mindere sportprestaties?
We kijken hiervoor voornamelijk naar de bevindingen van een recente meta-analyse van Craven et al. Hierin zijn de uitkomsten van zo'n 70 studies gebundeld om te kijken welk effect slaaptekort heeft op prestaties in de sportschool. Die sportprestaties werden opgedeeld in zeven categorieën:
- Anaërobe kracht
- Kracht
- Snelheid
- Uithoudingsvermogen
- Vaardigheden (skill based tasks)
- Intervaltraining met hoge intensiteit
Volgens Craven en collega's, ga je er op álle categorieën op achteruit. Zo'n .5 procent per uur slaaptekort, maar het stapelt zich op. Stel dat je een nachtje maar vier uur slaapt, scheelt het toch al zo'n 2%, dat kan net één of twee herhalingen zijn.
Het grootste verval zag hij bij skill based tasks, oefeningen en taken waar het om vaardigheid draait. De dingen waarbij je fijne motoriek, coördinatie en precisie nodig hebt. Bij pure kracht was het verval wat minder, maar nog altijd significant.
Hoe zorgt slaaptekort voor mindere prestaties in de gym?
Wat is nou eigenlijk de reden dat je minder sport? Behalve dat je je gewoon verschrikkelijk voelt natuurlijk. Dat eerdere onderzoek zegt daar niet per se iets over. Maar een onderzoek van Fullagar et al. geeft wel wat verklaringen.
- Verhoogde sympathische en verlaagde parasympathische activiteit, lijkend op beginnende overbelasting;
- De glycogeenaanvulling kan verstoord worden na ernstig slaapgebrek;
- Licht verhoogde ontstekingswaarden;
- Cognitief gezien: tragere reacties en slechtere besluitvorming;
- Verminderde consolidatie van motorisch geheugen.
Hoe maak je je workout nuttig ondanks een slechte nacht
Soms doe je er beter aan om een workout over te slaan en te focussen op herstel en slaap. Als dat toch echt niet in je schema past, dan kan je met een paar aanpassingen toch nog een waardevolle workout hebben.
Train in de ochtend, niet in de avond
Als je een korte nacht maakt en het minste verval wil ervaren, dan train je first thing in the morning. Hoe later je traint, hoe groter de vermoeidheidseffecten.
Ga voor isolatieoefeningen
Je motor-skills zijn wat minder als je vermoeid bent. Daarom zijn lastige compoundoefeningen misschien niet zo handig vandaag. Kies daarentegen voor isolatieoefeningen, mogelijk zelfs in een machine. Die helpen corrigeren voor slechte techniek door, bijvoorbeeld, vermoeidheid.
Kun je kiezen, sta dan vroeg op
Heb je echt nog werk dat je moet afkrijgen voor de volgende werkdag begint? Dan doe je er beter aan om op je normale tijd naar bed te gaan, vroeg op te staan en je werk vóór de werkdag af te maken. Fit zul je je nog steeds niet voelen, maar als je de vrijheid hebt om te kiezen dan is dit de minder slechte optie.
Slechte slaper? Ga juist wél sporten
Voelt tegenstrijdig, maar voor sommigen is het juist wél een goed idee om te sporten wanneer je moe bent. Hoe dat zit lees je hier.