Wat is een goede cooling down na het hardlopen?
Pexels
Eigenlijk is er maar één ding net zo belangrijk als een goede warming-up: een goede cooling down. Toch slaan veel hardlopers (inclusief ikzelf) hem over zodra de training erop zit. Zonde, want juist de laatste minuten van je run spelen een belangrijke rol in herstel en blessurepreventie.
Een cooling down hoeft niet lang te duren, maar kan wel een groot verschil maken. Door je training rustig af te bouwen, help je je lichaam sneller herstellen en verklein je de kans op stijve spieren of blessures. Zie het dus niet als een extraatje, maar als een vast onderdeel van je training. Volg deze vier stappen en maak er een automatisme van.
1. Bouw je tempo rustig af
Een goede cooling down begint al tijdens je run. Stop niet abrupt met je loopje, maar verlaag in de laatste vijf tot tien minuten geleidelijk je tempo. Ga van hardlopen naar een rustige jog en eindig met een paar minuten wandelen. Zo krijgt je hartslag de kans om langzaam te dalen en kan je lichaam weer richting herstelmodus gaan.
2. Wandel nog een stukje
Ik weet het, je bent er klaar mee, maar trust me: je spieren zullen je dankbaar zijn. Loop na het uitlopen nog twee tot vijf minuten rustig door. Zo houd je je bloedsomloop op gang, voorkom je dat het bloed zich ophoopt in je benen en geef je je spieren de tijd om afvalstoffen af te voeren.
3. Lichte stretches voor je belangrijkste loopspieren
Dit hoeft echt niet lang te duren, maar is ó zo belangrijk. Zodra je hartslag weer wat gezakt is, kun je een paar lichte stretches doen. Focus vooral op de spieren die tijdens het hardlopen het meeste werk verrichten: je kuiten, hamstrings, quadriceps en heupen. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en forceer niets. Binnen een paar minuutjes help je je lichaam herstellen en verklein je de kans op blessures.
Stretches die je (gewoon staand) kunt doen:
- Kuiten: plaats één voet achter de andere en duw je hiel naar de grond.
- Hamstrings: zet je hiel op een verhoging en buig langzaam naar voren.
- Quadriceps: trek je voet naar je bil terwijl je rechtop staat.
- Heupen: maak een diepe lunge en duw je heupen voorzichtig naar voren.
4. Drink en herstel
Als laatste: vergeet na je training niet te drinken. Zeker na langere of intensieve runs heeft je lichaam vocht nodig om goed te herstellen. Een kleine (eiwitrijke) snack kan daarnaast helpen om je energievoorraad weer aan te vullen en je spieren te helpen groeien.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.