Wat is écht belangrijk voor je gains? Deze prioriteiten-piramide helpt je keuzes maken

Hoelang moet je…? Welke oefening is…? We maken ons altijd druk om de kleinste dingen, uit angst om gains mis te lopen. In hoeverre is dat terecht?

We kennen allemaal – of dat doe je vanaf nu – de Piramide van psycholoog Abraham Maslow. Hierin plaatste hij de behoeftes van het menselijk leven. Van essentieel voor je voortbestaan, tot de luxe van persoonlijke ontplooiing.

© Wikipedia

Piramide van Maslow

Zo’n zelfde piramide bestaat er voor kracht en spiergroei. Samengesteld in het boek The Muscle & Strength Pyramid, door een veteraan in het vak: wetenschapper Eric Helms. Hij deed talloze onderzoeken, analyses en rapportages over spiergroei, kracht en voeding. Bang dat je gains misloopt omdat je x niet doet of niet kan? Nu weet je hoe belangrijk dat is.

Anders dan die van Maslow, waar de behoefte van een hoger liggende laag (volgens Maslow zelf) pas aan de orde komt als de laag daaronder ‘vervuld’ is, geeft deze piramide van Helms gewoon aan hoeveel impact en prioriteit verschillende factoren hebben op je gains.

© https://muscleandstrengthpyramids.com/

De piramide van kracht en spiergroei, Eric Helms

6. trainingstempo

De minste invloed van alles. En zeker niets iets waar je je druk om hoeft te maken. Hoeveel seconden moet het excentrische deel duren? Boeit niet. Onderzoek laat gelijke spiergroei zien tussen de 0,5 en 8 seconden voor een totale herhaling.

Je hoeft dus niet extra traag te zakken voor meer groei. Je hoeft ook niet het gewicht te laten vallen omdat je bang bent voor vermoeidheid, spierschade en spierpijn – dat vooral komt van dit deel van de oefening. Kies een tempo dat je fijn vindt en blijf hierbij. Doet iemand iets anders? Prima.

5. rustperiodes

Dit gaat om hoelang je rust tussen sets. Al wijst onderzoek uit dat langere rustperiodes effectiever zijn voor kracht en spiergroei, zo belangrijk is het niet. Dat maakt het overigens niet minder waar: langer rusten is echt beter.

Maar, als je simpelweg die tijd niet hebt, rust dan zolang je kan. Of experimenteer met supersets om rustperiodes kort te houden, maar rust per spiergroep wat langer te maken. Wat je ook doet, je lichaam went er wel aan. En het kost je misschien wat gains als je korter rust. Hoeveel dat is, valt heus wel mee.

4. Oefeningenselectie

Is oefening A of B beter voor de biceps? Hoe kun je het buitenste deel van de gastrocnemius (kuiten) isoleren? Wat zijn de beste oefeningen voor je bovenbenen? Het maakt allemaal niet heel veel uit. Maar, oefeningenselectie is zeker niet onbelangrijk.

Het heeft namelijk een ondergrens, waaraan je moet voldoen:

• Welke spier wil je trainen?
• Welke beweging/spieractie voert die spier uit?
• Voldoet de gekozen oefening aan deze spieractie?
• Ben je in staat deze oefening fysiek (zonder pijn) uit te voeren?
• Kun je de oefening voor een langere periode uitvoeren en verzwaren?
• Vind je de oefening (nog) leuk en motiverend?

Met deze checklist heb je een perfecte oefening voor iedere spiergroep. Misschien is A iets beter dan B, of C. Maar het belangrijkste is dat jij de oefening kan, en wil uitvoeren. Als jij er iedere set weer tegen opziet, terwijl er naar jouw idee leukere varianten zijn. Doe dan. Zolang ze maar de spier trainen die je wil trainen.

3. Progressie

Zoals je hierboven ziet, is dit zelfs een vraag voor je oefeningenselectie: kun je progressie blijven boeken? Dit is één van de belangrijkste dingen voor kracht en spiergroei. Zolang je vooruitgaat, steeds weer iets meer gewicht of herhalingen maakt, in dezelfde beweging/oefening. Dan weet je dat je groeit.

In de eerste trainingsfase (van elke nieuwe oefening) wordt je brein beter. Je coördinatie, samenwerking tussen spieren, spieractivatie. Oefening baart kunst, en jij leert jouw oefening perfect en efficiënt uitvoeren.

De gains die je daarna maakt, zijn zowat pure spiermassa. Het gaat nog maar traag, maar iedere extra herhaling en extra halve kg aan gewicht is weer een klein laagje spiermassa erbovenop. Stokt je progressie, dan is het tijd voor evaluatie van je training. Want stilstand, is achteruitgang.

2. Volume en intensiteit

Volume is een lastig dingetje: je kunt te veel doen, maar ook te weinig. Dit onderzoek lijkt nu de meest richtlijn te geven voor hoeveel sets per week, per spiergroep je doet. De ondergrens ligt laag, op zo’n 4 tot 6 sets. De bovengrens op 12 tot 15. Je kunt daarboven nog, maar waarschijnlijk is je meerwaarde een stuk minder dan de lasten die je ervoor terugkrijgt (vermoeidheid en spierpijn).

Intensiteit is daarvoor veel belangrijker, maar bestaat daardoor ook in wisselwerking met volume. Wie écht hard traint, met strikte techniek tot spierfalen, heeft een stuk minder van die intensieve sets nodig.

Wie minder goed kan inschatten wanneer spierfalen optreedt – zoals beginners of mannen die sporten in plaats van trainen – hebben meer sets nodig om dezelfde groeiprikkel te realiseren. Simpel: Eén keer 100 procent geven is voldoende. Geef je maar 80, dan heb daar drie sets van nodig – volledig willekeurige getallen voor de beeldvorming, trouwens.

Het probleem is: de meeste mensen weten niet of, en hoe hard ze trainen. Ze hebben het idee dat ze juist hard hun best doen. Maar de maatstaf voor intensiteit ligt niet in hoe je je voelt of wat je allemaal doet, alleen binnen de oefening, de techniek en hoe dicht je bij spierfalen komt.

1.        Volhouden

Je zou denken dat hard trainen, je oefeningenselectie of je trainingsschema het belangrijkst is. Gelukkig is dat niet zo. De reden waarom al deze dingen minder belangrijk zijn: het boeit allemaal geen fuck, als jij er na 8 maanden weer mee stopt.

Je kunt nog zo hard je best doen, het perfecte schema volgens iedere wetenschappelijke studie alles perfect doen om uit iedere training zo veel mogelijk groei te halen. Als jij het iedere keer niks aan vindt, is het gedoemd te mislukken.

Dit is echter geen reden om je steeds toe te geven aan je dopamineverslaafde brein. Vooruitgang gaat niet snel genoeg? Wisselen we toch gewoon van schema. Deze oefening doen we al een tijdje en wordt iets minder leuk? Weg ermee.

Adherence is niet alleen persoonlijke voorkeur. Geen momentopname van ‘hoe leuk vind ik het nog’. Soms is het iets accepteren zoals je werk of tandenpoetsen. Ook niet altijd zin in, maar je doet het toch. Het gaat meer om dit: uiteindelijk de manier van trainen vinden die jij je hele leven kan volhouden. Niet alles kan áltijd leuk zijn.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.