Wat betekent ‘eiwitrijk’ eigenlijk – en hoeveel heb je echt nodig?

‘High protein’ is overal. Van kwark tot eiwitrepen en zelfs koffie: alles lijkt tegenwoordig eiwitrijk. Op social media vliegen de posts je om de oren. Maar wat betekent dat eigenlijk écht? En hoeveel eiwitten heb je nodig?

Volgens Michael Ormsbee, professor en directeur van het Institute of Sports Sciences and Medicine aan de Florida State University, is daar geen eenduidig antwoord op. 'Er bestaat geen universele definitie van ‘eiwitrijk’,' zegt hij. Toch is de hype niet uit de lucht gegrepen. Sterker nog: de focus op eiwitten is wetenschappelijk goed onderbouwd.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Onderzoek laat al jaren zien dat een hogere eiwitinname dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschillende voordelen heeft. Denk aan beter gewichtsbeheer, spierbehoud, meer verzadiging en sterkere botten, aldus John Carbonevan de Eastern Michigan University.

Daarnaast helpen eiwitten bij het verbeteren van je lichaamssamenstelling, het reguleren van je eetlust en het ondersteunen van je metabolisme. Kort gezegd: wil je sterker, fitter en strakker worden, dan spelen eiwitten een sleutelrol.

Wanneer eet je ‘eiwitrijk’?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit ligt op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, volgens Grace Derocha, diëtist en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Voor een man van 90 kilo komt dat neer op ongeveer 72 gram per dag.

Maar in de praktijk ligt dat anders. Voor actieve mannen ligt een betere richtlijn tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat je al snel richting de 140 tot 200 gram eiwit per dag gaat.

Zo ziet een eiwitrijke maaltijd eruit

Een eiwitrijke maaltijd bevat voor de meeste mannen zo’n 35 tot 45 gram eiwit. Afhankelijk van je lichaamsbouw en trainingsdoelen kan dat oplopen tot zo’n 50 gram.

Dit zijn voorbeelden die beter passen bij een Nederlands eetpatroon:

• Gegrilde kipfilet met volkorenrijst en broccoli (± 40 gram eiwit)
• Magere kwark met havermout, noten en fruit (± 35 gram eiwit)
• Volkoren boterhammen met hüttenkäse, kipfilet en avocado (± 35 tot 40g eiwit)
• Zalmfilet met aardappelen en spinazie (± 40tot 45 gram eiwit)
• Linzensoep met volkorenbrood en een gekookt ei (± 35 gram eiwit)

Eiwitrijke snacks: wat werkt echt?

Een goede eiwitrijke snack bevat zo’n 15 tot 20 gram eiwit. Een handige vuistregel: ongeveer 10% van de calorieën moet uit eiwit komen.

Denk aan:

• Een bakje magere kwark of Skyr (± 15-20 gram eiwit)
• Twee gekookte eieren met een handje ongezouten noten (± 18 gram eiwit)
• Volkoren crackers met tonijnsalade (± 15 tot 20 gram eiwit)
• Een eiwitshake met melk of plantaardige drank (± 20 tot 25 gram eiwit)
• Hüttenkäse met cherrytomaatjes en olijfolie (± 15 gram eiwit)

Echte voeding vs. eiwitproducten

Eiwitrepen, shakes en ‘high-protein’ producten zijn handig, maar ze zouden niet de basis van je dieet moeten vormen. Volgens Ormsbee ligt de focus nog altijd op volwaardige voeding: denk aan vlees, vis, zuivel, eieren en peulvruchten.

Carbone benadrukt waarom: 'Volwaardige voeding levert veel meer dan alleen eiwitten. Je krijgt ook vitamines, mineralen, vezels en andere gezonde stoffen binnen.' Oftewel: een eiwitreep is prima voor onderweg, maar je lichaam heeft meer nodig dan alleen eiwitten.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health US.