Wat is leucine en hebben supplementen voor extra spiergroei zin?
© Getty Images
Leucine is één van de katalysatoren van spiergroei. Meer leucine betekent dus meer spiergroei, zou je denken. Is dat wel zo? We zoeken het samen uit, en kijken of suppletie zinvol is.
Fitness en mode hebben een aantal kenmerkende overeenkomsten. Allereerst zijn beide enorm trendgevoelig en ten tweede zie je altijd dat diezelfde trends zichzelf na verloop van tijd herhalen. Eerst waren wijde broeken in de mode, toen moest het steeds strakker, en nu is het weer wijd. Zo gaat dat in de fitnesswereld vaak met populaire diëten en, natuurlijk, supplementen.
Toen ik een jaar of tien geleden voor het eerste de sportschool binnenstapte was leucine hip-and-happening. Voor ik überhaupt snapte hoe je een goede deadlift moest doen, had ik me al verdiept in de leucinedrempel. Deze zou namelijk cruciaal zijn voor spiergroei. Bleek uiteindelijk zonde van m'n tijd te zijn en een jaar later had niemand het er meer over. Nu zijn we met leucine supplementen op de markt, weer helemaal terug bij af. Dit is de informatie die ik zelf tien jaar geleden graag had willen hebben.
Wat is leucine?
Lucine is een aminozuur uit de categorie essentiële aminozuren. Dat betekend dat je ze via je voeding binnen dient te krijgen: je lichaam kan het zelf niet aanmaken. Dit aminozuur hoort bij de drie BCAA's, die naam ken je vast al wel. Van die BCAA's, is leucine het belangrijkst, zeker voor sporters. Leucine zet namelijk de aanmaak van spiereiwitten in gang.
Die spiereiwitten kunnen je spieren voor verschillende doeleinden gebruiken. In eerste instantie voor herstel, maar wanneer je het combineert met krachttraining, ook voor spieropbouw.
Levert suppletie meer spiergroei op?
Zomaar leucine suppleren zal niet uit zichzelf voor meer spiergroei zorgen. Het aminozuur kan de letterlijk voor de spiergroeiprikkel zorgen, maar daar moet je 'm wel de aanleiding voor geven door middel van weerstandstraining en deze natuurwet van spiergroei.
Dan rest nog de vraag: heeft het zin om als sporter éxtra leucine te nemen voor méér spiergroei. Uit onderzoek blijkt dat de gevoeligheid voor leucine tot 48 uur na krachttraining significant toeneemt. Echter is de vraag niet zo zeer of leucine voor spiergroei werkt, want dat weten we al. De vraag is: heeft het zin om leucine te suppleren. Daarop is het antwoord nee. Zowel bij onderzoek naar actieve jongeren als naar ouderen die lijden aan sarcopenie (het verliezen van spiermassa door ouderdom), lijkt leucine suppletie bovenop een gezond dieet geen effect te hebben.
Tot slot weten we dat het suppleren van één specifiek aminozuur vaak minder goed werkt dan datzelfde aminozuur binnenkrijgen in combinatie met een volwaardig eiwitrijk product.
Waar zit leucine in en hoeveel heb je nodig?
Net zoals bij de meeste vitamines en mineralen, is suppletie bij een gezond dieet ook voor aminozuren niet nodig. Zo schreven we eerder al dat BCAA-shakes niet per se nodig zijn. Je vindt leucine in eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, melkproducten en bonen. Over de drempelwaarde van leucine voor spiergoei is enige discussie. Maar waarschijnlijk zit je goed met ongeveer 2,5 tot 3 gram per maaltijd om spiergroei te optimaliseren.