Bijna iedereen maakt deze fout met HIIT
© Getty Images
HIIT begrijpen is meer dan alleen weten waar de afkorting voor staat. Dit is alles wat je moet weten.
Of je nu een fanatieke groepsfitnessliefhebber bent of gewoon sport om gezond en actief te zijn, je hebt ongetwijfeld wel eens een HIIT-training gedaan. Het is namelijk een hele populaire manier om snelle cardio te doen. Het probleem is dat veel mensen niet precies weten wat een goede HIIT-training inhoudt – zelfs als ze de afkorting begrijpen. Ze weten alleen dat HIIT je hartslag snel omhoog jaagt. Voordat je aan je volgende HIIT-sessie begint, is het belangrijk dat je precies begrijpt wat je moet proberen te doen. Laten we dat eens duidelijk maken.
Wat is HIIT eigenlijk?
HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Intervaltraining met hoge intensiteit. Volgens het American College of Sports Medicine wordt HIIT gedefinieerd als een trainingsstijl waarbij korte, intense trainingsperiodes worden gebruikt met een hartslag tussen de 80 en 95 procent van iemands maximale hartslag.
Je moet HIIT niet per se zien als één specifieke trainingsvorm, zoals hardlopen of gewichtheffen. HIIT is eerder een raamwerk waarmee trainers verschillende trainingsschema's kunnen samenstellen, afhankelijk van de beschikbare apparatuur, de ervaring van de deelnemers en de gewenste tijd en moeilijkheidsgraad.
De intensiteit zorgt ervoor dat je in een kortere tijd meer calorieën verbrandt dan met andere trainingsprotocollen. HIIT-training kan worden samengesteld met allerlei oefeningen, waardoor het schaalbaar is voor verschillende fitnessniveaus en diverse trainingsstijlen kan omvatten (nee, het hoeft niet alleen maar burpees te zijn).
HIIT beleefde zijn hoogtijdagen zo'n tien jaar geleden, maar het blijft een efficiënte en effectieve methode om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Er is veel onderzoek dat dit ondersteunt. Maar dat betekent niet dat je al je trainingssessies moet vervangen door een HIIT-training. Er is meer dat je moet weten.
Hoe haal je het meeste uit een HIIT-training?
De twee belangrijkste aspecten van HIIT zijn de twee I's in het midden van de afkorting. De intervallen verwijzen naar de korte, intense trainingssessies afgewisseld met rustperiodes met lage intensiteit die het protocol voltooien. HIIT is snel en allesbehalve saai, omdat de precieze verhouding tussen inspanning en rust HIIT aantoonbaar de meest tijdsefficiënte manier maakt om te trainen en calorieën te verbranden. Je kunt het HIIT-protocol gebruiken om je volledige training omheen te bouwen, of het toepassen op slechts een paar sets om een krachtige finisher te creëren.
Hoe je het ook doet, wat HIIT effectief maakt, is de intensiteit. Je gaat hard – meestal zo hard als je kunt – gedurende een korte periode, en rust vervolgens lang genoeg om te herstellen zodat je er weer hard tegenaan kunt gaan. De verhouding tussen inspanning en rust wordt vaak genoemd in verband met HIIT, en er zijn verschillende gangbare verhoudingen die je kunt overwegen.
- Om de aerobe conditie te verbeteren: intervaltrainingen omvatten doorgaans een werk-rustverhouding van 1:1 of 1:2 (d.w.z. 30 seconden werken, 30 seconden rusten).
- Een populair protocol, Tabata-training, gebruikt een werk-rustverhouding van 2:1, met 20 seconden werken, 10 seconden rusten, gedurende in totaal 4 minuten.
- Om anaëroob te trainen (sportspecifieke training voor kracht en explosiviteit): de rustintervallen zijn vaak langer om een maximale inspanning mogelijk te maken, vaak minstens een verhouding van 1:5 (d.w.z. 15 seconden werken, 75 seconden rusten). Dit wordt minder vaak toegepast in groepslessen.
Het protocol is ontworpen om tijdens de intervallen keihard te gaan. Dat betekent hard werken, maar niet tot 100% uitputting gaan. Als je een beginner bent met sporten, ga dan niet meteen helemaal tot het uiterste. In plaats van intervallen van 15 tot 30 seconden met een intensiteit van bijna 100 procent, zijn intervallen van één tot drie minuten met een intensiteit van ongeveer 80 procent, gevolgd door maximaal vijf minuten minder intensieve oefeningen, voor jou waarschijnlijk verstandiger.
In groepsfitnesslessen (en bij veel te veel trainers) worden HIIT en "intervaltraining" vaak door elkaar gebruikt. Vergis je niet: echte HIIT vereist explosieve en intense inspanning tijdens de werkperiode. Basisintervaltraining, zonder de hoge intensiteit, is echter wat je het meest ziet in groepsfitnesslessen. De werkperiodes zijn hier doorgaans langer dan de rustperiodes, zonder rekening te houden met de geleverde inspanning.
Wil je HIIT toevoegen aan je fitnessplan? Bekijk dan deze workouts. Zorg er wel voor dat je het niet overdrijft – aangezien je intensief traint, leveren maximaal drie sessies per week (met hersteltijd ertussen) de beste resultaten op.
Bron: Men's Health US.