Wanneer moet ik mijn trainingsschema veranderen?
© Getty Images
Jarenlang precies dezelfde krachttraining doen is niet het beste idee, maar om de week iets anders doen ook niet. Dit is het moment dat je van trainingsschema moet veranderen.
Krachttraining draait om het vinden van de juiste balans. Je wil zwaar genoeg tillen om maximale spiergroei te bereiken, maar niet zo zwaar dat je je goede techniek opoffert of jezelf blesseert. Je wilt vaak genoeg trainen om snel vooruitgang te boeken, maar niet zo vaak dat je ten prooi valt aan overtraining. En je wilt lang genoeg hetzelfde programma volgen om resultaten te zien, maar niet zo lang dat je een plateau bereikt. Doe al deze dingen precies goed, en je hoeft je nooit zorgen te maken over stagnatie of een burn-out.
Voor veel mannen is die laatste balans – hoe lang je een trainingsschema moet volgen – de lastigste, zegt Don Saladino, lid van de MH-US Advisory Board en trainer. Aan het ene uiteinde van het spectrum staan degenen die nooit iets veranderen en koppig dezelfde trainingen jarenlang blijven doen, zelfs als ze geen resultaten meer zien. Aan de andere kant heb je mensen met trainings-ADHD, die wekelijks of zelfs dagelijks van trainingsschema wisselen (een veelvoorkomend bijverschijnsel bij het obsessief scrollen door de feeds van fitnessinfluencers).
'Dat noemen we programmahoppen', zegt Saladino, en hij voegt eraan toe dat te veel variatie hetzelfde effect heeft als te weinig: trage of geen aanpassing. Met andere woorden, als je te veel variatie in je trainingsprogramma aanbrengt, kan dat betekenen dat je je vooruitgang en doelen wel kunt vergeten. Zo zorg je ervoor dat je nooit de plank misslaat.
Programmavariatie voor beginners
'Over het algemeen is het verstandig om elke vier tot zestien weken een kleine wijziging in je programma aan te brengen', zegt Saladino. Dat lijkt misschien een ruime periode, maar er zijn een aantal redenen om die periode te verkorten. De volgende drie zijn voor de meeste mensen relevant
Je bereikt een trainingsplateau
'Een echt plateau is wanneer je traint voor kracht en je trainingsbelasting stagneert, wanneer je traint voor uithoudingsvermogen en je conditie niet verbetert, of wanneer je traint voor hypertrofie en je geen spiermassa opbouwt – en die stagnatie kan niet worden toegeschreven aan externe factoren zoals slechte voeding, slaapgebrek of ongewoon hoge stress', legt Saladino uit, eraan toevoegend dat het ook belangrijk is om de zaken in perspectief te plaatsen. Iedereen heeft wel eens een mindere dag en niet elke training kan gevuld zijn met persoonlijke records. 'Maar een aanhoudend gebrek aan vooruitgang is de eerste indicator dat je programma wat variatie kan gebruiken', zegt hij.
Je raakt verveeld
Herhaling is essentieel voor elk succesvol trainingsprogramma. Dezelfde workouts met dezelfde oefeningen op dezelfde manier uitvoeren gedurende meerdere weken tot maanden (totdat de vooruitgang begint af te nemen) is de meest effectieve manier om spieraanpassing (d.w.z. groei) te optimaliseren. En hoewel herhaling niet eentonig hoeft te zijn, kunnen de gevolgen desastreus zijn als het wel zo begint aan te voelen.
'Als je je verveelt, wordt het makkelijker om een training over te slaan, en consistentie – een essentieel element voor het bereiken van elk fitnessdoel – komt dan in gevaar', aldus Saladino. Kortom: als je regelmatig excuses verzint om de sportschool over te slaan of op sociale media zoekt naar iets interessanter om te doen dan je huidige schema, is het tijd om je trainingsschema eens goed onder de loep te nemen.
Je raakt geblesseerd
Een blessure kan een enorme impact hebben op je trainingsroutine, maar dat hóéft niet. Uiteraard vereist acute pijn of een chronische blessure die ernstig genoeg is om bepaalde bewegingen te vermijden of een ledemaat te immobiliseren, een periode van rust om het herstel te bevorderen. Maar dat betekent niet dat je helemaal moet stoppen met trainen. 'Je hoeft je training alleen maar aan te passen aan het getroffen gebied', legt Saladino uit.
Een blessure hoeft niet te betekenen dat je je hele trainingsschema moet veranderen (of helemaal moet overstappen op een ander schema). Vaak betekent het dat je stopt met oefeningen die pijn veroorzaken of dat je die oefeningen vervangt door alternatieven die hetzelfde lichaamsdeel pijnvrij trainen. Over het algemeen kun je je trainingsschema gewoon voortzetten nadat je deze aanpassingen hebt gedaan.
'Je zult waarschijnlijk iets meer trainen met de niet-geblesseerde helft van je lichaam, maar je hoeft de geblesseerde helft niet volledig te negeren', zegt Saladino. 'Als je bijvoorbeeld je rechterbeen hebt geblesseerd, moet je je linkerbeen blijven trainen, want er zal nog steeds sprake zijn van overdrachtseffect – je rechterbeen zal sterker worden.'
Onderzoek toont inderdaad aan dat het trainen van slechts één ledemaat leidt tot "contractietype-afhankelijke winst in het contralaterale, ongetrainde ledemaat." Simpel gezegd: als je alleen je rechterarm traint, wordt je linkerarm ook iets sterker, zelfs als je er nooit gewichten mee gebruikt. Het is geen 100% overdrachtseffect – de winst in het ongetrainde ledemaat zal niet gelijk zijn aan die in het getrainde ledemaat – maar het kan je helpen de periode te overbruggen totdat je blessure genezen is.
Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health US.