Grote, sterke, gezonde schouders zonder sportschool? ‘Wall Walks’ doe je thuis (als je sterk genoeg bent)

Je schouders kun je op veel manieren trainen. Niet altijd voor kracht en spiermassa. Kijk ook naar hoe je je schouders zo gezond en beweeglijk mogelijk houdt.

Als fitte man heb je een bepaalde basiskracht. Planks, push-ups en shoulder presses zijn geen probleem. Ben je toe aan een volgende stap, die je ook nog eens overal kan trainen? Wall walks zijn een simpele, maar ongenadige optie.

Hoe doe je de wall walk?

• Bij deze oefening begin je in een hoge plankhouding, met je voeten tegen de muur.
• Zet vervolgens langzaam stapjes omhoog met je voeten.
• Je handen volgen door richting de muur te ‘stappen’.
• Je eindigt in een handstandhouding met je voeten tegen de muur.
• Vanaf hier loop je weer terug naar beneden (en naar voren met je handen).
• Probeer toe te werken naar sets tussen de 5 en 10 herhalingen.

© Men's Health UK

Waarom is de wall walk zo goed?

Serieus sterke schouders

Het vergt al de nodige kracht om jezelf überhaupt overeind te houden in een handstandhouding. Daarnaartoe lopen vanuit een plankhouding maakt dit nog veel moeilijker. Ieder stapje is een uitdaging voor je schouders om je lijf te stabiliseren.

Word je er goed in, dan kun je grotere, stappen met meer controle te zetten. Of zelfs toewerken naar een handstand press om echt bovenmenselijke kracht op te bouwen.

Stabiliteit boven je hoofd

Mobiliteit en stabiliteit van de schouders worden vaak beperkt tot houdingen voor het lichaam, met push-ups en planks. Maar hoe mobiel ben je boven het hoofd? En nog belangrijker, hoe sterk? Met deze oefening train je de mobiliteit om je schouders maximaal te bewegen, en direct de kracht in die uiterste posities.

Goed voor je core

Op het begin zal je focus vooral op je armen en schouders liggen. Dat is al zwaar genoeg. Maar word je echt goed in de wall walks, dan is het tegelijk een dynamische plankvariant. Tijdens het stappen op de muur en de vloer ook nog je romp en heupen stabiel houden is flinke core-training.

Oefenen voor de handstand

Misschien heb je er nooit aan gedacht. Vanaf deze oefening is de brug naar de handstand zo gemaakt. Toch leuk om te kunnen. Voorzichtig één en vervolgens twee voeten losmaken van de vloer, wat evenwicht vinden en je bent er.

De handstand draait minder om kracht dan om coördinatie en balans. Dat leer je simpelweg door deze houding zo vaak mogelijk te oefenen. Dat is met de wall walks zo gedaan.

Voor alle niveaus

Van een normale plank op de muur stappen. Steeds iets verder omhoog werken. Je hoeft niet per se op je kop te staan om deze oefening effectief te maken. Alles ertussenin is goed genoeg. Als dat op dit moment je eindpunt is, is ieder extra stapje meegenomen.

Blijf intussen je push-ups maken, train je schouders en blijf de wall walks oefenen tot ze makkelijk worden. Dan kun je ervan uitgaan dat je schouders de komende jaren kogelvrij zijn.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.