Wat wandelen na het eten doet voor vetverlies en je gezondheid

Flink eten, en lekker uitbuiken op de bank? Echt niet. Aan de wandel jij. 

Dat wandelen goed werkt voor vetverlies, dat weet je inmiddels. Je dagelijkse beweging opkrikken zorgt voor een hogere verbranding door de dag heen. Maar je wandelingen timen kan nóg meer verschil maken, vooral die na je maaltijden.

De after dinner-dip

We kennen allemaal de after-dinner dip, die overigens ook na je lunch kan optreden. Je hebt net gegeten, zit aardig vol en kakt vervolgens in. Jij denkt dat je meer koffie nodig hebt – wat je niet meer laat in de middag zou moeten drinken – maar eigenlijk had je een wandeling nodig. 

Na een maaltijd, zeker een koolhydraatrijke, stijgt je bloedsuikerspiegel. Vervolgens komt er insuline vrij, dat het signaal naar je cellen geeft om de suiker uit het bloed op te nemen. En er is geen betere ontvanger dan je spieren, die dit beter doen wanneer je ze even aan het werk zet.

Verschillende voedingsmiddelen geven een verschillende ‘glykemische reactie’ (piek in je bloedsuiker. Hier is een overzicht van deze glykemische index van het Diabetesfonds. 

Vooral als de piek heel hoog is, en daardoor ook de daling dieper, ervaar je deze ‘dip’ in energie. Eenzelfde dip als jouw bloedsuikerspiegel. Dit kun je voorkomen door een beetje te letten op wat je eet, maar een wandeling stabiliseert je bloedsuikerspiegel ook.

Daarbij lijkt het zelfs van doorslaggevend belang dat je direct na het eten de wandeling maakt. Dit onderzoek vergeleek die tactiek met eten, eerst een uur wachten, en dán wandelen. Niet wachten bleek daarin effectiever voor gewichtsverlies.

Bloedsuiker, insuline, diabetes en spieren

Mensen met hevig overgewicht zijn vatbaar voor (voorstadium) insulineresistentie en vervolgens diabetes type 2. Insulineresistentie ontstaat als de bloedsuikerspiegel te vaak piekt, insuline te vaak vrijgemaakt wordt, terwijl de cellen niet in staat zijn om de suiker op te nemen.

De bloedsuikerspiegel blijft langer verhoogd, en uiteindelijk luisteren de cellen niet meer naar insuline. Zoals de jongen die altijd ‘wolf’ riep, waardoor hij niet meer serieus werd genomen toen het er echt toe deed. 

Eén van de beste medicijnen tegen insulineresistentie, is spiermassa aanmaken. Door spiermassa, en in het proces ervan, vermindert de vetmassa. En spieren zijn de beste stabilisators van de bloedsuikerspiegel. Zelfs na één training vergroot de opname van glucose en de insulinegevoeligheid.

Relatief gezonde mensen hoeven zich hier niet druk om te maken. Maar in dat geval kun je jouw spiermassa inzetten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat je ook eet. Door gewoon even te gaan wandelen als je je bord leeg hebt. Het helpt ook nog eens je eten beter te verteren.

Moet je rekening houden met de glykemische index?

Er zit een heel verdienmodel op de glykemische index. Zoals het boek ‘Glucoserevolutie’ van Jessie Inchauspe, beter bekend als Glucose Goddess. Zij baseert een gehele leefwijze op het laag houden van je bloedsuikerspiegel. Ze draagt zelfs continu een meter (die normaal alleen mensen met diabetes dragen).

Ze maakt zich druk om wat ze eet, hoe vaak, en zelfs in welke volgorde je je bord leeg eet. Zit een kern van waarheid in: vezels eten naast je koolhydraten blijkt je bloedsuikerspiegel óók stabiel te houden. Combineer dat met de wandeling, en je bent bulletproof.

Een gezond mens hoeft geen rekening te houden met deze index. Zolang je gewoon een gebalanceerd dieet eet, zijn pieken in je bloedsuikerspiegel niet erg. Insuline is ook geen boeman, het is een heel krachtig hormoon dat ook een rol speelt bij spiergroei.

Zorg ervoor dat je krachttraint, voldoende beweegt na maaltijden en dat je niet continu je bloedsuiker laat pieken. Dat vooral gebeurt als je gewoon veel en ongezond eet. En als je af en toe wel een flinke after-dinner dip hebt, dan word je daar echt niet insulineresistent van.

Wat moet je onthouden voor een stabiele bloedsuikerspiegel:

1. Bouw spiermassa op.
2. Beweeg na het eten.
3. Eet vezelrijke maaltijden.

Een wandeling na het eten gaat geen vet voor je verliezen. Daarvoor is nog altijd een calorietekort nodig. Het kan bijdragen door bijvoorbeeld minder honger gedurende de dag, minder trek in suikerrijke snacks, meer energie en dus meer beweging.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.