Hoe minder spierschade juist kan zorgen voor méér spiermassa

Bryan Wolters (37) heeft een master in Bewegingswetenschappen, leidt personal trainers op en heeft een deadlift van 330 kilo op z’n naam staan. In deze rubriek maakt hij korte metten met trainingsmythes.

Een flinke krachttraining kan je spiervezels flink beschadigen. Lang dacht men dat deze schade juist goed was voor spiergroei: de spiervezels zouden na reparatie groter en sterker zijn. Maar deze kijk is achterhaald. Oefeningen of methodes die buitensporige schade veroorzaken, zoals hoge reps of extreem veel sets, leiden vaak niet tot meer spiergroei. Sterker nog, te veel schade kan groei zelfs in de weg zitten.

Te veel schade werkt je tegen

Goed om te weten: de drijvende kracht achter spiergroei is niet schade, maar hoge spierspanning. Dit bereik je door voldoende zware gewichten te gebruiken en dicht bij je grens te trainen. Te veel schade werkt tegen je, omdat het je tijdelijk minder belastbaar maakt. Squat je bijvoorbeeld vanavond twee keer zo veel sets als gewoonlijk, dan voel je de schade de komende dagen in je benen, waardoor je tijdelijk verzwakt bent. Je merkt dat bijvoorbeeld doordat opstaan van het toilet moeizamer gaat.

Spierschade weerhoudt je er zo van om dezelfde spier snel weer effectief te trainen. Met als gevolg dat je meerdere dagen zit te wachten tot je spieren weer klaar zijn voor de volgende ronde. Nu zal een goede training altijd wel wat spierschade veroorzaken, maar met de juiste keuzes in je trainingsprogramma kun je die zo veel mogelijk beperken. En dat is natuurlijk wat je wilt. Want minder schade betekent kortere hersteltijd, sneller weer trainen en uiteindelijk dus meer spiergroei.

De echte motor achter spiergroei

Het goede nieuws is dat er een aantal duidelijke factoren zijn die de mate van spierschade na een training beïnvloeden. Zo veroorzaken nieuwe oefeningen of oefeningen die je lang niet hebt gedaan, extra schade. Hetzelfde geldt voor veel sets per training, trainen met hoge reps, te korte rustpauzes tussen de sets, tot falen trainen en het belasten van je dit allemaal moet vermijden, want sommige van deze factoren zijn nodig voor maximale spiergroei.

Een effectief trainingsprogramma bevat bijvoorbeeld voldoende trainingsvolume en zorgt er ook voor dat spieren een deel van de tijd in een gerekte positie worden belast. In die gevallen moet je de spierschade voor lief nemen. Een aantal andere factoren uit dit lijstje voegen weinig toe, en kun je dus beperken of zelfs helemaal links laten liggen.

Kwestie van slim plannen

De makkelijkste eerste stap: train altijd volgens een vast programma. Regelmaat helpt je lichaam wennen, waardoor je sneller herstelt en minder schade ervaart. Zorg er ook voor dat je tussen elke set altijd meerdere minuten rust neemt.

Maar je kunt nog een stap verder gaan. Neem bijvoorbeeld de dumbbell fly, een uitstekende oefening om je borstpieren mee te trainen. Onderin is de beweging het zwaarst, als de borstspieren op rek zijn. Dit zal de nodige spierschade veroorzaken, maar omdat deze belasting in gerekte positie waardevol is voor spiergroei, is dit niet iets om te vermijden. Je kunt het schadelijke effect beperken door reps en sets aan te passen. Vier sets van vijftien reps tot falen zorgen voor veel schade en vier à vijf dagen herstel. Maak je hier drie sets van acht reps van, waarbij je elke set één herhaling voor falen stopt, dan zijn je borstspieren misschien na twee of drie dagen alweer fris genoeg voor een volgende training.

Minder sets, vaker trainen

Je doet dan weliswaar één setje minder, maar doordat je zo sneller herstelt, train je die spiergroep per week juist vaker. Door op deze manier slim je trainingen te plannen, minimaliseer je je hersteltijd en kun je vaker met hoge spierspanning trainen. En dat zorgt op de lange termijn voor de beste gains.

Deze column verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.