Waarom Push, Pull, Legs tekortschiet als je maar drie dagen per week traint – en welke split slimmer is
©Unsplash
Tenzij je zes dagen per week in de sportschool staat, kan een push-, pull-, legs- (PPL) schema ertoe leiden dat sommige spiergroepen te weinig aandacht krijgen, terwijl andere trainingen juist te zwaar worden.
Het blijft een van de populairste en effectiefste trainingssplits, maar dat betekent niet dat het geen nadelen heeft – zeker niet voor gevorderde sporters of mensen met weinig tijd. Meer ervaren krachtsporters kunnen merken dat het schema te weinig specifieke prikkels biedt om echt progressie te blijven boeken. Anderen hebben juist moeite met herstellen tussen de trainingen.
Oefenwetenschapper Dr. Milo Wolf besprak verschillende beperkingen van het programma in gesprek met Dr. Mike Israetel. Volgens hem werkt PPL alleen optimaal bij een hoge trainingsfrequentie. ‘Het is eigenlijk alleen geschikt voor mensen die consequent zes dagen per week of vaker trainen,’ zegt hij. ‘Anders train je elke spiergroep geen twee keer per week. En om dat wél te doen, moet je de volledige push-pull-legs-cyclus twee keer doorlopen.’
Hij voegt daaraan toe dat traditionele bodypartsplits nog steeds effectief kunnen zijn, mits ze zorgvuldig worden ingericht. ‘Een bodypartschema kan werken, maar je moet het slim aanpakken. Je moet ervoor zorgen dat je het zo aanpast dat elke spiergroep minimaal twee keer per week wordt getraind.’
Voor sporters met beperkte tijd is een fullbody-schema, drie keer per week uitgevoerd, vaak efficiënter dan een PPL-variant die over drie losse trainingen wordt uitgesmeerd.
In een andere video over dit onderwerp zegt Dr. Israetel: ‘Het is niet achterhaald, maar het is ook niet automatisch zo dat push-pull-legs dé ideale split is. Net als elke andere split heeft het duidelijke beperkingen.’
Waarom push-pull-legs kan tegenvallen
‘Binnen een push-pull-legs-schema zijn push-dagen meestal een stuk lichter dan leg-dagen, met pull-dagen daar ergens tussenin,’ legt Dr. Wolf uit. ‘Daardoor sluit de zwaarte van de training niet altijd aan bij hoe fit of energiek je je op dat moment voelt.’
Vooral beentrainingen kunnen zo zwaar worden dat de inzet afneemt. ‘Push-pull-legs maakt dat probleem niet per se kleiner, omdat leg-dagen extreem zwaar kunnen zijn. Daardoor geven mensen vaak niet hun maximale inspanning.’
Dit fenomeen staat bekend als het ‘pacing effect’. ‘Omdat je weet dat er nog veel oefeningen aankomen, geef je niet bij elke set alles wat je hebt,’ aldus Dr. Wolf.
Zoals bij elk trainingsschema geldt: de opzet moet aansluiten bij je doelen, je agenda en je herstelvermogen als je het maximale resultaat wilt behalen.
Daarnaast waarschuwt Dr. Wolf voor onnodig veel trainingsvolume. ‘Je wilt waarschijnlijk niet meer dan ongeveer elf sets per spiergroep in één training doen. Het is effectiever om die spier op een extra dag in de week te trainen en het volume te spreiden.’
‘Een push-pull-legs-schema dwingt je er bijna altijd toe om meer dan tien sets per sessie te doen als je een degelijk weekvolume wilt halen. Daardoor beland je al snel in zogenoemd ‘junk volume’: extra sets die weinig tot niets bijdragen aan je vooruitgang.’
Hoe maak je push-pull-legs effectiever?
Een van de structurele zwakke punten van PPL is het ongelijke herstel tussen spiergroepen. Dr. Israetel stelt een eenvoudige aanpassing voor: ‘We gebruiken push-pull-legs als basisstructuur, omdat grotere spiergroepen die hersteltijd nodig hebben. Maar kleinere spieren voegen we veel vaker tussendoor toe.’
Kleinere spiergroepen, zoals biceps en de zijkant van de schouders, herstellen doorgaans sneller dan grote spiergroepen. Toch worden ze in een klassiek PPL-schema meestal slechts één keer per cyclus getraind. Dat kan leiden tot lange pauzes tussen prikkels of juist tot te veel volume in één training.
In plaats van vijf of zes dagen te wachten, kun je bijvoorbeeld een paar extra sets biceps of lateral raises toevoegen aan zowel push- als pull-dagen. Zo krijgen grote spiergroepen voldoende hersteltijd, terwijl kleinere spieren vaker worden geprikkeld en het weekvolume beter wordt verdeeld.
Een andere optie is een fullbody-schema van drie trainingen per week. Daarmee spreid je het volume gelijkmatiger, zonder dat je zes dagen hoeft te trainen.
Ook een upper/lower-split kan uitkomst bieden. Volgens Dr. Wolf lost deze aanpak veel volumeverdelingsproblemen van PPL op. Door boven- en onderlichaam te scheiden, wordt het eenvoudiger om elke spiergroep twee tot drie keer per week te trainen zonder boven de tien tot twaalf sets per sessie uit te komen – de bandbreedte waarvan onderzoek suggereert dat die de meeste trainingswinst oplevert.
Ondanks deze kanttekeningen benadrukt Dr. Wolf dat je PPL niet hoeft af te zweren als het voor jou goed werkt. ‘Als je geen tijdsdruk hebt, als je het schema echt prettig vindt en het je helpt om alles consequent te trainen, dan is dat op zichzelf een prima reden om ermee door te gaan.’
Dit is een vertaling van Men’s Health UK.