Waarom powertraining vanaf je 35e je beste longevity-tool is

Het fenomeen Longevity begint ondertussen ook in Nederland al goed in te dalen. Fitte, vitale levenskwaliteit toevoegen aan je jaren. In dit artikel kijk ik met je naar de 3e longevity pijler. Eentje waar de meesten óf enkel op focussen, óf te laat mee beginnen, óf te “netjes” in blijven: beweging.

Tekst: dr. Samefko Ludidi

Ik heb het niet alleen over “drie keer per week een beetje krachttraining”, maar vooral over iets wat we massaal verliezen vanaf pakweg ons 35e levensjaar: power a.k.a. explosieve kracht. Het bizarre? Precies die power blijkt een van de belangrijkste voorspellers van je vermogen om - niet alleen mee te blijven doen, naarmate je ouder wordt maar - te winnen.

Powerverlies: wat er gebeurt tussen je 35e en je 100e

Dat we met het ouder worden spiermassa verliezen, wist je waarschijnlijk al. Maar minder bekend is dat power,  jouw vermogen om snel kracht te leveren en te versnellen,  nóg eerder en nóg sneller achteruitgaat dan de pure kracht component.

Een langlopende studie bij mannen en vrouwen in de Baltimore Longitudinal Study of Aging liet zien dat zowel kracht als power al vanaf rond het 40e levensjaar begint te dalen, maar dat power relatief sneller afneemt dan isometrische kracht. Het verklaart waarom veel mannen zich op hun 50e nog best sterk voelen, maar merken dat “de scherpte eraf is”: sprinten, springen, snel reageren… het voelt allemaal log, traag en een beetje onwennig haast; alsof je niet echt meer in je eigen lichaam zit.

Een andere bijzondere analyse keek naar wereldrecords op sprint-, spring- en werpnummers bij mannelijke mastersatleten. Daaruit bleek dat de gemiddelde vermogensoutput ongeveer 1,25% per jaar daalt over de levensloop. Die daling treedt in vanaf ongeveer je 35e totdat je praktisch het nulpunt bereikt op extreem hoge leeftijd, zo rond je 110e (mocht je die halen, en ja die kans wordt steeds groter met de huidige focus op longevity) [2]. Met andere woorden: als je niets doet, schuift je explosieve vermogen in een langzame, maar onverbiddelijke glijbaan richting nul.

Samen laten deze studies zien dat je zonder gerichte training een groot deel van je power tussen je 35e en 70e verspilt [1,2]. De vraag is dus niet óf je power verliest, maar: wat ga je eraan doen om dat te verhinderen of te vertragen?

Longevity’s superpower

Oké, leuk dat power achteruitgaat, maar waarom is dát belangrijker dan “gewone” kracht?

●      Functioneel: Power = snel kracht kunnen leveren. Het is eigenlijk je verborgen superpower - de naam zegt het eigenlijk al…. Dat is wat je nodig hebt om een misstap op te vangen, een val te voorkomen, een sprintje te trekken naar de trein, of heroïsch een kind op te vangen dat ineens uitglijdt. Maar ook praktischer: het opendraaien van een potje vergt al een versnelling, probeer voor de lol maar eens langzaam het deksel van een blik erwten open te schroeven, zonder te versnellen.

●      Neuromusculair: Powertraining prikkelt vooral je snel contraherende (type II) spiervezels en het zenuwstelsel. Juist die vezels nemen het hardst af met de leeftijd.

●      Mitochondriaal: Studies laten zien dat actief blijven en trainen - met name intensieve, kortdurende inspanningen - de mitochondriale capaciteit en efficiëntie in skeletspier ondersteunt, zelfs op latere leeftijd.

Tel daar bij op dat power sterk samenhangt met loopsnelheid, traplopen, opstaan uit een stoel en algemene mobiliteit én je krachtcomponent (benchen, pulls en squats gaan echt wel makkelijker wanneer je in staat bent te versnellen) en je begrijpt waarom ik powertraining graag bestempel als een van je beste anti-vergruizers tegen veroudering.

Power vs. kracht: wat zegt de wetenschap?

De laatste jaren zijn er meerdere reviews (zoals deze en deze) verschenen die powertraining expliciet bij oudere volwassenen hebben bekeken. Een systematische review naar kracht- vs. powertraining bij oudere volwassenen liet zien dat beide vormen de functionaliteit verbeteren, maar dat powertraining vaak net wat meer winst geeft op taken als snel opstaan, traplopen en lopen.

Een meer recente studie bij oudere volwassenen (65+) liet zien dat een specifiek powerprogramma (korte, explosieve inspanningen) zowel spierpower als anaerobe capaciteit en fysieke prestaties verbeterde – veilig en zonder noemenswaardige blessures.

Internationale richtlijnen voor weerstandstraining bij ouderen gaan dan ook steeds meer in de richting van: niet alleen sterker worden, maar vooral ook sneller (check deze en deze studie). Oftewel: powertraining is geen “gevaarlijke luxe” voor fanatiekelingen, maar een heel praktische longevity-tool. En het mooie is, wanneer je ‘m traint, haal je het bevreesde gevaarlijke randje (doe maar voorzichtig met sprinten he opa!) eraf, het wordt gewoon een skill.

Hoe powertraining eruitziet (en hoe niet)

Nu even praktisch. Wat is powertraining niet?

●      Niet: 3×12 herhalingen biceps curls tot je verzuurt.

●      Ook niet: eindeloze cardio in zone 2.

●      Al helemaal niet: 30s high intensity 10s rust

Powertraining is feitelijk alactische training. Het draait om pure ATP depletie, dus:  korte, gecontroleerde, explosieve herhalingen, met voldoende rust ertussen. Denk in “felle uitbarstingen” van 3-5 seconden, in plaats van lange sets.

Basisprincipes voor mannen (35+)

●      Frequentie: 1-2 keer per week een powercomponent in je training.

●      Herhalingen: 3–5 reps per set, explosief concentrisch, gecontroleerd ballistisch excentrisch.

●      Sets: 2-4 sets per oefening voor onderhoud (2 sets) versus groei (3 of 4 sets).

●      Rust: 1,5-3 minuten tussen sets (je wilt elke set “vers” zijn).

●      Belasting: licht gewicht waarmee je vlot kunt versnellen; techniek gaat altijd boven ego.

●      Progressie: minimale progressie berekend over ca 2 weken (micro-weights). Let op: zodra je gaat ‘duwen’ zit je in de krachtcomponent te werken, het moet licht aanvoelen alsof je er mee ‘speelt’.

Voorbeelden van poweroefeningen (afhankelijk van je niveau):

Zo pas je powertraining toe

Liefst in supersetjes, bijvoorbeeld zoals in dit voorbeeldschema:

Power als onderdeel van, niet ter vervanging

Een systematische review laat zien dat zowel kracht- als powertraining de functionele prestaties bij ouderen verbeteren, maar dat powertraining, mits goed gedoseerd, vaak wat meer transfer geeft naar dagelijkse functies [5]. Maar wees niet gevreesd, je mag je good old strength training gewoon blijven doen want ook varianten als excentrische of snel uitgevoerde krachttraining krachtige tools zijn om power en functionaliteit op leeftijd te behouden.

Tot slot: het praktsiche advies van de doctor

Stap 1: prioriteer power aan het begin van de week

Mijn advies is om bovenstaand schema (slechts) 1x per week uit te voeren wanneer je vers bent, aan het begin van de week. Het heeft namelijk weinig impact op je krachttrainingsreserves (als het goed is krijg je er namelijk geen spierpijn van omdat je alactisch traint, puur op basis van ATP).

Stap 2: bepaal je groeiprotocol

Elke nieuwe week ga je met de eerste set verder met de middelste set van vorige week.
Vanuit daar bepaal je: set 2 nog een keer hetzelfde gewicht voor kwaliteitsbehoud en set 3 omhoog of, set 2 al omhoog om bij set 3 te bepalen, nog ietsje erbij of ik hou ‘m gelijk.

Je groei vindt zo plaats over de weken en je stelt je zelf in staat om goed te herstellen, ook op zenuwstelselniveau.

Stap 3: stay humble terwijl je traint met intent

Train met maximale intent - de echte wil om de uitvoering perfect te doen in techniek en snelheid (ook al lukt dat niet altijd). Focus echt op de techniek en neem jezelf op zodat je kunt zien hoe je beweegt.. Zodra je merkt dat je te veel gaat duwen zit je te zwaar. Durf dus humble te blijven, deze training gaat je namelijk niet in bulk laten groeien, maar wel in bewegings-efficiency. Het wordt vaak als een ondersteundende beweegvorm gezien, maar zou evengoed als fundament gezien kunnen worden waar al het andere op aanhaakt.

Hieronder volgen 3 voorbeelden uit mijn eigen Private Coaching database, van hoe zo’n power-uitvoering eruit kan zien. Let even goed op de dynamische uitvoering en ballistischiteit - er zit vrijwel geen vertraging in dus het gewicht moet echt ‘handelbaar’ zijn.

Landmine press

Jump squat

Bench press

Doe er je voordeel mee!

Enjoy Health,
Doc

© Jeroen Jorissen

Dr. Ludidi

Over dr. Samefko Ludidi, voedings-en bewegingswetenschapper

In mijn rol als Chief Science Officer bij The Longevity Store® deel ik hoe je evidence-based en realistisch kunt starten. Want alleen met educatie, ritme en eenvoud leg je een stevig fundament – dán pas komt optimalisatie.

Bezoek de website van dr. Ludidi en volg hem op Instagram.

Over The Longevity Store®
“TLS is het eerste longevity-merk dat wetenschap, transparantie en educatie samenbrengt in één formule."

Volg de Longevity Store op Instagram.

Referenties

[1] Metter EJ, Conwit R, Tobin J, Fozard JL. Age-associated loss of power and strength in the upper extremities in women and men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52(5):B267–76.

[2] Gava P, Kern H, Carraro U. Age-associated power decline from running, jumping, and throwing male Masters World Records. Exp Aging Res. 2015;41(2):115–35.

[3] Grevendonk L, Connell NJ, McCrum C, et al. Impact of aging and exercise on skeletal muscle mitochondrial capacity, energy metabolism, and physical function. Nat Commun. 2021;12:4773.

[4] el Hadouchi M, et al. Effectiveness of power training compared to strength training for improving physical function in older adults: a systematic review. Eur Rev Aging Phys Act. 2022.

[5] Reid KF, Fielding RA. Power training: can it improve functional performance in older adults? A systematic review. J Am Geriatr Soc. 2012;60(3):479–86.

[6] el Hadouchi M, et al. Power training in older adults: a pilot and feasibility study. J Exerc Rehabil. 2023.

[7] Fragala MS, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–52.

[8] Chaabene H, et al. The effects of eccentric versus traditional resistance training on muscle strength, power, hypertrophy, and functional performance in older adults: a systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2025.