Oud worden zonder vallen: tips van experts
© Getty Images
Valpartijen lijken misschien onschuldig, maar elk jaar belanden tienduizenden ouderen hierdoor in het ziekenhuis met ernstig letsel. Het goede nieuws? Met gerichte oefeningen, bewustwording en slimme aanpassingen verklein je het risico aanzienlijk en blijf je langer vitaal.
Alleen al in Nederland vallen jaarlijks ruim één miljoen 65-plussers. In 2024 kwamen 119.000 ouderen terecht op de spoedeisende hulp. Mede door de toenemende vergrijzing is dit recordaantal tot stand gekomen. Zo’n val kan leiden tot botbreuken, hersenletsel of blijvende klachten. De maatschappelijke impact is enorm: de directe medische kosten bedragen naar schatting €1,5 miljard per jaar. Voorkomen is dus geen luxe, maar noodzaak.
Begin op tijd
Volgens Nathalie van der Velde, hoogleraar ouderengeneeskunde bij het Amsterdam UMC, neemt het valrisico toe naarmate mannen ouder worden. 'Mannen maken een inhaalslag in levensverwachting, waardoor hun valrisico stijgt. Leeftijd is een van de belangrijkste risicofactoren om ten val te komen.' Daarbij hebben mannen vaker valpartijen van hoogte, zoals van een ladder of trap, en daardoor een hogere kans op hersenletsel. Vrouwen hebben juist vaker botbreuken door botontkalking.
Rozan van der Veen, expert valpreventie bij VeiligheidNL, voegt toe: 'Wat we zien, is dat mannen vaak risico’s nemen bij dagelijkse activiteiten, zoals klussen of tuinieren, terwijl vrouwen over het algemeen voorzichtiger zijn. Dat helpt het verschil in soort letsel te verklaren.' Ze benadrukt dat valpreventie niet alleen gaat over het beperken van risico’s op oudere leeftijd: 'Het is een misvatting dat je pas op hoge leeftijd aan valpreventie moet denken. Wie vroeg begint met balans en kracht, kan veel ongelukken voorkomen.'
Risicofactoren in kaart
Valrisico hangt af van verschillende factoren: spierkracht, balans, medicatiegebruik, hart- en vaatziekten, overgewicht en verminderde zintuigen bijvoorbeeld. Nathalie legt uit: “Vallen moet je zien als symptoom van iets onderliggends. Vaak is het een combinatie van functionele beperkingen, ziekten of medicatiebijwerkingen.” Rozan vult aan: “Het is belangrijk dat mensen hun eigen valrisico kennen. Zelfs kleine aanpassingen, zoals het verbeteren van verlichting of het dragen van stabiel schoeisel, kunnen een groot verschil maken.”
Preventie werkt
Gerichte oefeningen zijn cruciaal. Regelmatig bewegen helpt enorm: een half uur matig intensieve beweegactiviteiten zoals wandelen, traplopen of tuinieren en minimaal twee keer per week spier- en botversterkende training in combinatie met balansoefeningen. Ook woningaanpassingen, zoals het verwijderen van drempels en betere verlichting, dragen bij aan veiligheid.
Rozan en Nathalie benadrukken het belang van een persoonlijke aanpak: “Iedereen is anders, dus een one-size-fits-all-programma werkt niet. Je moet valrisico’s individueel bekijken en interventies daarop aanpassen,” zegt Nathalie. Rozan voegt daaraan toe: “Een goed preventieplan is breed en praktisch: het gaat niet alleen om oefeningen, maar ook om hoe mensen hun huis inrichten en bewust omgaan met hun dagelijkse activiteiten.”
Wanneer hulp zoeken
Val je vaker of merk je problemen met balans, overleg dan met een zorgverlener. Zelfs een onschuldig lijkend struikeltje kan iets groters aanwijzen zoals hartritmestoornissen of orthostatische hypotensie (lage bloeddruk bij opstaan). Nathalie: “De meeste mensen struikelen niet zomaar over een tegel. Vraag jezelf af: waarom struikel ik?”
Rozan benadrukt dat vroege signalen belangrijk zijn: “Een val kan een eerste indicatie zijn dat er iets onderliggends speelt, zoals medicijnen die duizeligheid veroorzaken of een hartprobleem. Het is altijd beter om dat tijdig te checken, zodat problemen niet escaleren.”
Blijf vooruitdenken
Preventie begint al op jongere leeftijd. Volgens Nathalie stijgt het valrisico vanaf je vijftigste. Goede voeding, voldoende spierkracht, vitamine D en een gezonde conditie vormen de basis van een vitaal leven. “Wat je behoudt, raak je minder snel kwijt dan wat je opnieuw moet opbouwen. Hoe meer reserves je opbouwt, hoe beter je problemen kunt opvangen,” zegt ze. Rozan: “Het gaat om een combinatie van bewegen, veilig bewegen en bewust omgaan met je omgeving. Begin er vroeg mee, zodat je later veel ellende kunt voorkomen.”
Praktische tips om jezelf weerbaarder te maken tegen valpartijen
- Doe dagelijks kracht- en balansoefeningen, zoals op één been staan tijdens het tandenpoetsen of vijf keer opstaan uit een stoel.
- Voorkom veel stilzitten en beweeg dagelijks door wandelingen te maken of te fietsen.
- Zorg voor goede verlichting in huis, zoals nachtlampjes in gangen en trappenhuizen.
- Verwijder obstakels zoals losse tapijten of snoeren op de vloer.
- Draag geschikt schoeisel met antislipzool en goede pasvorm.
- Laat je ogen en gehoor regelmatig controleren om valrisico door zintuiglijke achteruitgang te verminderen.
- Eet gezond en blijf actief; een gezonde levensstijl draagt bij aan betere balans en spierkracht.
- Bespreek regelmatig je medicatiegebruik met je arts of apotheker.
- Check je valrisico jaarlijks.
- Bij plots of vaker vallen: mogelijk speelt er een acute onderliggende ziekte of aandoening; laat dit controleren door een arts of andere zorgverlener.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.