Stop met dít eten na 20:00 uur, zeker na je 40e

Je avondsnack lijkt onschuldig, maar kan je nachtrust en je hormoonbalans flink verstoren

Na je 40e wordt je lichaam gevoeliger voor verstoringen in je hormoonhuishouding, en cortisol, je belangrijkste stresshormoon, speelt daarin een hoofdrol. Normaal gesproken daalt je cortisolspiegel 's avonds vanzelf, zodat melatonine de ruimte krijgt en je in slaap valt. Maar bepaalde avondsnacks kunnen die daling flink verstoren.

Het probleem: suiker en verborgen cafeïne

Twee boosdoeners springen eruit. Ten eerste geraffineerde suikers: een snack met veel snelle suikers laat je bloedsuiker sterk stijgen, gevolgd door een scherpe daling een paar uur later. Je lichaam ervaart die daling als een soort noodsituatie en reageert met een uitstoot van cortisol om je bloedsuiker weer op peil te brengen. Het gevolg: je wordt 's nachts wakker met een racende hartslag en een alertheid die je niet kunt verklaren, terwijl je eigenlijk gewoon door had willen slapen.

Ten tweede cafeïne, die zich vaker verstopt in avondsnacks dan je denkt, denk aan chocolade, sommige energierepen, ijsthee of pre-workout-achtige producten die mensen ook 's avonds als snack pakken. Cafeïne stimuleert je bijnieren rechtstreeks om cortisol aan te maken, ook als je het niet als 'koffie' herkent.

Wat zegt het onderzoek?

Een gecontroleerde studie bij 47 gezonde mannen, gepubliceerd in Psychosomatic Medicine, liet zien dat een dosis cafeïne (vergelijkbaar met 2 à 3 kopjes koffie) hun cortisolspiegel binnen een uur met zo'n 30% deed stijgen, met een verhoogd niveau tot wel drie uur na inname. Dat betekent dat een cafeïnehoudende snack rond 20:00 uur je cortisol nog tot na middernacht kan beïnvloeden.

Waarom dit vooral vanaf je 40e telt

Naarmate je ouder wordt, wordt je HPA-as, het systeem dat je cortisolaanmaak regelt, minder flexibel en trager in het herstellen van pieken. Waar je op je twintigste een suikerpiek of kopje cola 's avonds makkelijker wegspeelde, kost het je lichaam op je 40e meer tijd om weer tot rust te komen. Chronisch verhoogde avondcortisol wordt bovendien in verband gebracht met slechter herstel, meer buikvet en een verstoorde testosteronbalans op de langere termijn.

Wat kun je wel doen?

Kies na 20:00 uur voor een snack met wat eiwit of gezonde vetten, een handje noten bijvoorbeeld, in plaats van iets zoets. En check labels op verborgen cafeïne, ook in producten die niet naar koffie smaken.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.