Waarom krijg je na je 35e sneller spierpijn (en wat doe je eraan)?

Je traint zoals altijd, maar het lijkt wel of je zelfs spierpijn krijgt van je veters strikken. Krijg je meer spierpijn naar mate je ouder wordt?

Er zijn meerdere redenen waarom je meer spierpijn kan krijgen. Leeftijd kan er daar zeker één van zijn. Dit onderzoek van Lin et al. (2018) zag dat kinderen van 9 á 10 jaar minder spierpijn hadden dan kinderen van 14 en 15 jaar. Zij hadden dan weer minder spierpijn dan twintigjarigen. Hoe kan dit?

Li et al. (2024) – ander onderzoek - vond uit dat ouderen minder goed herstellen. ‘De veranderingen kunnen worden toegewezen aan anabolische weerstand, verstijven van extracellulaire matrix, mitochondrische disfunctie, onopgeloste ontstekingen, en veranderingen in de functie van satelietcellen.’ Oke, en nu zodat we het allemaal begrijpen.

Koppig lijf

Anabolische weerstand betekent dat je spieren minder vatbaar worden voor prikkels die die spiereiwitsynthese verhogen, zoals krachttraining en genoeg eiwitten eten. Aangezien spiergroei altijd ‘de balans tussen spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak is.’ Dit betekent dus ook dat je spieren minder goed herstellen: meer spierpijn.

Oud en stijf

Stijver weefsel reageert extremer en herstelt trager van stress. Aangezien spierpijn sowieso al grotendeels komt van excentrische beweging (de spier verlengen), vergoot dit effect als je weefsel wat ouder en stijver wordt. Kun je overigens afremmen door te blijven (of beginnen met) krachttrainen en in beweging te blijven.

Meer stress

De kans is groot dat je leven iets meer stressfactoren heeft dan op je twintigste. Belangrijkere functie bij je baan, vrouw en kinderen, financiën. Dit verlaagt je weerstand tegen intensieve krachttraining en vertraagt je herstel. Meer stress, meer pijn van je training.

Je bent gevorderd

Als je al jaren traint, zijn je spieren al flink gegroeid. Dat betekent dat met name nog de grootste spiervezels (die alleen in actie komen bij de allerlaatste reps) nog kunnen groeien. Deze spiervezels zijn echter veel vatbaarder voor vermoeidheid, stress en schade. Je móét ze aanspreken, maar dat ga je voelen.

Wat doe je ertegen?

Al met al word je lijf gewoon wat minder efficiënt in het verwerken van al die stress. En waarschijnlijk heb je iets meer stress dan toen je een onbezonnen student was. Dat betekent echter niet dat je maar genoegen moet nemen met meer spierpijn.

Overigens vond deze meta-analyse uit dat leeftijd géén effect heeft op de mate van spierpijn. Zelfs dat jongeren er meer last van hadden dan 35-plussers. Beetje verwarrend hè?

Spierpijn lijkt vooral ook persoonlijk van aard. De meesten leren hun lichaam beter kennen als ze ouder worden, dus kun je het juist beter managen. Tegelijk herstelt je lijf wel minder goed als je exact hetzelfde zou doen als toen je twintig was.

Maar de conclusie is geruststellend: ‘Oudere volwassenen kunnen gewoon krachttraining blijven doen zonder zich zorgen te maken.’ Heb jij wel merkbaar meer spierpijn? Probeer dan eens één van deze tips:

• Doe geen slome excentrische bewegingen: controle is goed, maar ‘spieren uit elkaar trekken’ is niet nodig voor groei en geeft je alleen maar meer spierpijn.
• Pauzeer niet in de stretch: meestal pakken we hier even een rustmomentje. Niet doen.
• Doe minder volume met de stretch: oefeningen waar je jouw spieren heel ver uitstrekt, geven dus meer spierpijn. Je hoeft ze niet totaal te vermijden, maar kunt ze wel beperken.
• Doe minder sets: één set tweemaal per week is al genoeg voor groei. Je bent ouder, wijzer, je trainingskwaliteit is beter. Misschien heb je aan minder genoeg?
• Rust langer tussen sets: 2 á 3 minuten, anders bouw je alleen maar metabolische stress op. Dat is goed voor spierpijn, niet noodzakelijk voor spiergroei.
• Train minder tot spierfalen: je bent geen twintig meer. Als je zo goed weet waar jouw punt van spierfalen ligt, dan kun je ook een herhaling voorkomen. Vermijd vooral die hele grindy herhalingen die wel 10 seconden lijken te duren.
• Verander je visie op spierpijn: spierpijn is ook een beschermingsmechanisme. Het betekent niet altijd dat je spieren minder kracht hebben, of niet hersteld zijn. Als het binnen de perken blijft, en herkenbaar, kun je gewoon blijven trainen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.