Waarom Kjeld Nuis zijn prestatie nóg knapper is dan je al dacht

De koning van de 1.500 meter werd deze Winterspelen onttroond. Maar voor Nederland-schaatsland blijft Kjeld een onbetwiste held. Op 36-jarige leeftijd pakte hij olympisch brons, tijdens zijn derde Winterspelen. Zijn eerste twee? Allebei goud. Toch voelde deze derde plek voor hem als een eerste.

Dat is bijzonder. Sterker nog: het is uitzonderlijk. Want net als een goede fles rode wijn lijkt Nuis alleen maar beter te worden met de jaren.

Nuis is bijna tien (!) jaar dan al zijn concurrenten

Want waar zijn concurrenten jonger, explosiever en frisser zijn, blijft Nuis meedoen om de medailles. Op twee mannen na was hij opnieuw de beste op zijn koningsafstand. En dat terwijl de wetenschap harde feiten laat zien: explosieve kracht begint al vanaf je dertigste af te nemen. Met name de fast-twitch spiervezels, cruciaal voor een afstand als de 1.500 meter.

Om te begrijpen hoe uniek deze prestatie is, hoef je alleen maar naar de leeftijden van de concurrentie te kijken.

Olympisch kampioen Ning Zhongyan is 26. Zilveren medaille-winnaar Jordan Stolz pas 21. De rest van de top 10 zit tussen de 23 en 26 jaar, met één uitzondering: Daniele Di Stefano (27).

Nuis? Die is minstens negen tot tien jaar ouder dan vrijwel iedereen die hij achter zich liet. Brons is geen goud. Maar fysiologisch gezien is het misschien wel zijn meest indrukwekkende medaille ooit. 'Ik heb hier zo van gedroomd', zei Nuis tegen de NOS. 'Een keer winnen is leuk, maar blijven winnen is het allermoeilijkste. Dit voelt voor mij als brons met een gouden randje.'

Hoe kan het dat er slechts één dertiger in de top 10 zit?

Simpel: explosieve power verdwijnt met de jaren. Fast-twitch spiervezels, essentieel voor de startsnelheid en versnelling, nemen al vanaf je dertigste af. Je kunt ze trainen, onderhouden zelfs, maar op je 23e gaat dat nu eenmaal een stuk makkelijker dan op je 36e.

Jongere schaatsers herstellen sneller, bouwen makkelijker kracht op en kunnen vaker diep gaan in training. Op latere leeftijd draait alles om timing, doseren en slim trainen. Eén misstap en je lijf betaalt de prijs.

Dat de 1.500 meter wordt gedomineerd door twintigers is dus geen toeval. Dat Nuis zich daar op zijn 36e nog tussen rijdt, is ongelofelijk knap en hiermee spot hij met alle wetten.

Hoe kun je de fast-twitch spieren trainen?

Fast-twitch spieren werken anders dan andere spieren. De langzame spieren train je door aan cardiotraining te doen: fietsen, hardlopen, wandelen. Hiermee train je de langzame spieren om langer te functioneren. Explosieve spiervezels (fast-twitch) moet je bewust trainen door intensieve en krachtige oefeningen doen. Dat doe je zo:

• Train zwaar: kies gewichten die je slechts enkele herhalingen (2-6) kunt tillen. Hoe zwaarder de belasting, hoe meer fast-twitch vezels worden geactiveerd.
• Beweeg explosief: spring, stoot, gooi of trek met snelheid. Denk aan box jumps en kettlebell swings.
• Hou het kort: explosieve spiervezels raken snel uitgeput, dus werk met korte sets en maximale intensiteit.
• Rust slim: neem 60-90 seconden tussen sets. Zo geef je je vezels de kans om te herstellen en weer alles te geven.

Lees hier meer over de fast-twitch spieren.

Welke oefeningen je kunt doen om explosiever en sneller te worden

Wil je écht sneller, krachtiger en atletischer worden? Dan wordt het tijd om explosieve kracht beter te begrijpen en slimmer te trainen. Dit zijn mijn zes favoriete oefeningen:

• Barbell High Pull
• Sled Push
• Hip Thrust
• Kettlebell Swing
• Sprinter Step-up
• Trap-bar deadlift

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.