Waarom je je squat-stang 5 centimeter lager moet leggen voor direct meer kracht

De cijfers zijn niet alles, maar het ego wil ook wat. Met een simpele truc leg je direct meer gewicht op de stang bij jouw squat.

Wil je de lat van jouw squat verhogen, dan moet je de stang misschien juist lager leggen. De stang ligt normaal op de traps. Bij een low bar squat ligt ‘ie er net onder. Daardoor kun je meer gewicht squatten, maar er zit meer achter dan een getalletje.

Waarom squat je zwaarder met een low bar squat?

De stang lager leggen maakt je niet wonderbaarlijk sterker. Het geeft je vooral een voordeligere positie, en betere hefbomen om meer gewicht te tillen. Niet alleen het gewicht is anders dan bij een high bar squat. De hele beweging is verschillend.

• Bij een squat met ‘hoge stang’ blijft je torso redelijk rechtop. Daarvoor zul je meer je knieën over je tenen moeten bewegen om ‘m in balans naar beneden te brengen. De squat is dieper en vraagt meer van de quadriceps dan van de heupen.
• Bij een low bar squat leunt je torso meer naar voren. Je heupen bewegen meer naar achter en je knieën niet zo ver naar voren. Het heeft bijna iets weg van een deadlift, qua beweging. De squat is minder diep, en heupspieren (voornamelijk billen) dragen veel meer bij aan de lift. Vaak zijn ook de voeten iets breder geplaatst.

De houding maakt je dus niet sterker. Omdat de squat minder diep is, en de bilspieren veel meer meehelpen, ben je simpelweg in staat meer gewicht te tillen.

Squat voor iedereen

Zoals je misschien al verwacht, is de low bar squat niet in het leven geroepen om alleen meer gewicht te squatten. Er zijn betere redenen om over te stappen naar deze techniek, maar ook punten om in je achterhoofd te houden.

1.        Andere spieren

Wil je meer je quadriceps trainen, dan zoek je een squat met een hoog liggende stang en veel kniebuiging. De low bar kan dan weer gebruikt worden om meer je bilspieren te trainen, afhankelijk van je doelen.

2.        Welke squat past jou?

Of je een voorkeur hebt of niet, sommige mannen kúnnen simpelweg geen goede high bar squat uitvoeren. Mobiliteit en lichaamsverhoudingen spelen hierin een belangrijke rol. Voor hen is de low bar de manier om te gewoon te squatten met een stang.

3.        Core-spanning en onderrug

Pas op, de low bar squat is niet een makkelijkere variant van de oefening. Leg ook niet zomaar meer gewicht op de stang dan je normaal squat. De voorovergebogen houding vraagt meer van je core en onderrug (erectors). Een techniek die aandacht en oefening vereist.

Vind jouw squat

De verschillende technieken zijn dus ook niet goed of fout. Ze dienen verschillende doelen, en vooral verschillende lichamen. Het is niet voor niets dat powerlifters deze squat-techniek gebruiken (en competitief goedkeuren). Het is de efficiëntste manier om het meeste gewicht te plaatsen; hun voorwaarde om te winnen.

Een ass-to-grass squat is gewoon niet voor iedereen weggelegd. Het is veel belangrijker om de manier te vinden waarop jij effectief kan squatten. Niet omdat een ander dat zo doet, maar omdat dat het beste bij jouw lichaam past.

Experimenteer daarom met hoogte van de stang, voetpositie en je techniek. Er is geen perfecte squat-techniek. Alleen degene die past bij jouw structuur en/of doelen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.