Waarom je vitamine C-tabletten al jaren verkeerd gebruikt

Veel mensen slikken vitamine C-supplementen in de winter en herfst om ziekte te voorkomen — maar dat werkt toch anders dan gedacht. Vitamine C kan griep en verkoudheid niet voorkomen, maar heeft wel een ander positief effect.

Vitamine C heeft, als je de reclames mag geloven, een soort mythische griep-voorkomende superkracht. Een supernutriënt dat je immuunsysteem versterkt. Mede om griep en verkoudheid te voorkomen nemen mensen daarom al jaren vitamine C-supplementen. Maar klopt die claim eigenlijk wel, voorkomt vitamine-C echt dat je ziek wordt en gebruiken we die supplementen wel op de juiste manier?

Wat doet vitamine C?

Laten we eerst de feiten op een rij zetten. Vitamine C heeft namelijk wel degelijk belangrijke gezondheidsvoordelen. Het helpt je lichaam bij de aanmaak van collageen (goed voor huid en botten), bevordert de opname van ijzer (belangrijk voor spieropbouw) en speelt een rol bij de productie van carnitine, een stof die helpt voedingsvetten om te zetten in energie.

Daarnaast werkt vitamine C als antioxidant. Het helpt vrije radicalen, die onder meer ontstaan door langdurige stress, onschadelijk te maken en ondersteunt immuuncellen tijdens het bestrijden van infecties. Wat vitamine C níét doet, is verkoudheid of griep laten verdwijnen.

Waar komt het idee vandaan dat vitamine C verkoudheid voorkomt?

Vitamine C wordt al sinds de jaren dertig onderzocht als mogelijke behandeling voor luchtweginfecties. Toch kreeg het pas echt bekendheid als middel tegen verkoudheid in de jaren zeventig. Toen stelde Nobelprijswinnaar en chemicus Linus Pauling dat klinische onderzoeken overtuigend bewijs hadden geleverd dat vitamine C de gewone verkoudheid kon voorkomen.

Sinds Pauling vitamine C populair maakte, groeide ook de markt voor vitamine C-supplementen explosief. In de decennia daarna hebben verschillende klinische onderzoeken geprobeerd die claims te bevestigen, maar met weinig succes. Tijdens de coronapandemie werd bovendien gesuggereerd dat vitamine C-supplementen bescherming konden bieden tegen COVID-19, maar ook die gedachte is inmiddels weerlegd.

Wat we wél weten, is dat vitamine C de ernst van een verkoudheid mogelijk met ongeveer 15 procent kan verminderen. Sommige klinische studies vonden ook aanwijzingen dat vitamine C de duur van een verkoudheid kan verkorten. Daarbij ging het wel om dagelijkse doseringen van 6 tot 8 gram vitamine C. Dat het verkoudheid volledig voorkomt, is echter zeer onwaarschijnlijk.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor volwassen mannen bedraagt 90 milligram. Wel geeft het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) aan dat een inname van minstens 200 milligram per dag nuttig kan zijn voor mensen die extra vatbaar zijn voor ziekte, zoals intensieve sporters, mensen die vaak aan kou worden blootgesteld of mensen met een vitamine C-tekort.

Het grootste nadeel van vitamine C-supplementen

Je kunt ook te veel vitamine C binnenkrijgen.

Er is volgens het Voedingscentrum geen officiële bovengrens, al is er wel bekend dat overschotten tot klachten leiden. In landen als de VS wordt 2.000 milligram vitamine C per dag als maximaal genoemd. Daarbij gaat het niet alleen om supplementen, maar om de totale hoeveelheid vitamine C uit voeding, dranken én supplementen. Ter vergelijking: volwassen mannen krijgen via voeding gemiddeld ongeveer 140 milligram vitamine C per dag binnen en hebben zo'n 90 milligram nodig. Mensen met een tekort, regelmatige blootstelling aan kou of hyperintensieve sporters (zoals ultralopers) kunnen baat hebben bij zo'n 200 milligram per dag.

Heb je een vitamine C-supplement nodig?

Eigenlijk niet. De meeste mannen halen hun dagelijkse behoefte aan vitamine C moeiteloos uit voeding. Bovendien bevatten volwaardige voedingsmiddelen allerlei andere gezonde voedingsstoffen die samenwerken met vitamine C, waardoor ze meer gezondheidsvoordelen bieden dan de vitamine uit een potje.

Citrusvruchten en groenten zijn de beste bronnen van vitamine C. Ook tomaten en aardappelen — vaste onderdelen van een standaard Nederlands voedingspatroon — bevatten veel vitamine C, net als spruitjes, rode en groene paprika's en aardbeien. Sommige ontbijtgranen zijn daarnaast verrijkt met vitamine C. Eet je één grote sinaasappel en 150 gram gekookte broccoli, dan zit je al op de aanbevolen dagelijkse inname van 200 tot 400 milligram.

Eet je vrijwel geen van deze voedingsmiddelen of heb je een aandoening waardoor je een verhoogd risico loopt op een vitamine C-tekort? Dan kan het verstandig zijn om samen met je arts te bespreken of een supplement voor jou zinvol is.

Een variant van dit artikel verscheen eerder op Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.