Waarom je vezeldoel te laag is: zo krijg je wél genoeg vezels binnen per dag

De meeste mannen die op hun vezelinname letten, krijgen te horen: 30 tot 40 gram per dag en je zit goed. Klinkt simpel. Alleen laat onderzoek zien dat dit eerder een minimum is dan een optimaal doel.

Een meta-analyse van 19 grote studies met bijna 2 miljoen mensen laat zien dat de bescherming van vezels tegen onder andere darmkanker blijft toenemen naarmate je meer eet. Elke extra 10 gram vezels per dag hangt samen met ongeveer 10% lager risico, en dat effect loopt door boven de 40 gram per dag.

Wat vezels in je lichaam doen

Zie je darmen als een lange buis met miljarden bacteriën. Vezels zijn hun voeding. Als die bacteriën vezels afbreken, maken ze stoffen aan die je darmwand beschermen en ontstekingen remmen.

Daarnaast zorgen vezels voor meer volume in je ontlasting, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en minder lang in contact blijven met je darmwand. Ook vertragen ze de opname van suiker, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft.

Meer dan alleen je darmen

Die effecten werken samen, en dat is precies waarom vezels terugkomen in onderzoek naar hartziekten, diabetes en levensduur. Het advies is daarom 30 gram per dag, hoger dan de Amerikaanse richtlijn. Bij mensen met diabetes zijn zelfs voordelen gezien tot ongeveer 35 gram per dag.

Het echte probleem: je eet minder dan je denkt

Onderzoek laat zien dat mensen hun vezelinname vaak met 40 tot 50% overschatten. Een 'gezonde' wrap of snack levert vaak maar een paar gram op. Gemiddeld komen veel mensen uit rond de 14 gram per dag: ongeveer de helft van de ondergrens.

Hoe je het simpel verhoogt

Het goede nieuws: je hoeft je dieet niet om te gooien. Kleine toevoegingen maken al verschil. Denk aan een halve kop zwarte bonen (8 gram), een kop frambozen (8 gram) of een kom havermout (4 gram). Linzen, avocado, broccoli of een appel met schil helpen ook.

Eén extra vezelbron per dag is vaak al genoeg om het gat grotendeels te dichten.

Bron: Arnold's Pump Club

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.