Je pakt je telefoon ‘heel even’ (dit gebeurt er vervolgens met je brein)

Je pakt je telefoon om even de tijd te checken. Voor je het weet ben je een kwartier verder… en weet je nog steeds niet hoe laat het is. Je smartphone is geniaal, maar ook een constante bron van afleiding. En daarmee funest voor je focus. Op werk, in sociale situaties en ja, ook in de gym.

Wie van focus zijn levenswerk heeft gemaakt, is psycholoog, schrijver en spreker Mark Tigchelaar. Al ruim twintig jaar verdiept hij zich in hoe ons brein werkt. Die fascinatie ontstond toen hem werd verteld dat hij door zijn dyslexie beter geen psychologie kon studeren.

‘Dat maakte me alleen maar gemotiveerder. Ik wilde begrijpen hoe aandacht werkt. Want uiteindelijk bepaalt dat alles. Zonder aandacht leer je moeilijker, ben je minder verbonden met anderen en daalt je productiviteit. Hetzelfde geldt in de sportschool: wie z’n telefoon vaker oppakt dan de barbell, traint nooit op maximale capaciteit.’

Waarom focus gelukkiger maakt dan afleiding

‘Alles wat je met aandacht doet, geeft meer voldoening en diepgang’, zegt Tigchelaar. ‘Afleiding is oppervlakkiger en geeft vaak een leeg gevoel. Niet alleen op dagelijkse basis, maar ook op de lange termijn: een leven vol afleiding maakt zelden echt gelukkig.’

Volgens Tigchelaar zit het verschil in onze hersenen. Afleiding levert dopamine op, korte pieken van plezier. Focus hangt meer samen met serotonine, langduriger tevredenheid. ‘Twee extremen zijn bijvoorbeeld junkies en monniken. Verslaafden zoeken continu plezier. Daar heb ik verder geen oordeel over, maar het zijn vaak niet de gelukkigste mensen. Monniken hebben relatief weinig prikkels, maar ervaren vaak meer rust en geluk. Topsporters zitten daar ook dichtbij: extreme focus, weinig afleiding, en alles gericht op één groots moment.’

Dat betekent niet dat je als monnik moet leven, vindt Tigchelaar. ‘Natuurlijk mag je gewoon plezier hebben. Het gaat erom dat jij bepaalt waar jouw grens ligt tussen geluk en plezier, tussen focus en afleiding.’

Dit gebeurt er in je brein als je je telefoon checkt

Naast het mentale verhaal is er ook een biologisch effect. Wat gebeurt er precies in je brein als je even je telefoon checkt?

‘Het eerste effect dat optreedt, noemen we in de neuropsychologie “aandachtsresidu”’, legt Tigchelaar uit. ‘Je aandacht splitst zich. Stel: je bent in gesprek en krijgt een berichtje op je telefoon. Een deel van je brein gaat dat appje lezen, een deel blijft bij het gesprek. Gevolg: je hersencapaciteit is dan voor allebei niet volledig beschikbaar. Je brein functioneert op dat moment als dat van een elfjarige.’

Elke switch kost capaciteit. ‘Dus elke keer als jij je focus verlegt, betaal je daar een hoge prijs voor. Je hoeft je telefoon niet volledig te bannen, maar wees je bewust van de impact – ook in de gym. Check ’m liever na je training dan ervoor of tussendoor.’

Waarom je steeds weer naar je telefoon grijpt

‘Je kunt van alles proberen om scrolgedrag tegen te gaan, maar ik vind het veel interessanter om te kijken waar die behoefte vandaan komt’, zegt Tigchelaar. ‘Want als je die vermindert, neemt de drang automatisch af, zonder dat het wilskracht kost. Dan kun je zelf bepalen waar je grens ligt.’

Om te begrijpen waarom we zo vaak naar onze telefoon grijpen, zoomt hij in op drie illusies. ‘Ik ben niet anti-technologie, integendeel. Het is fantastisch dat we alles binnen handbereik hebben: muziek, navigatie, internet. Alleen verwachten we er vaak meer van dan het kan bieden. We leven in de illusie dat onze telefoon comfort en plezier geeft. En die twee samen creëren de illusie van bereikbaarheid.’

1. De illusie van comfort

‘Wie zich een beetje down voelt, grijpt al snel naar z’n telefoon. Je wilt dat gevoel verdoven. Alleen: prikkels verwerken kost je hoofd brandstof. Maakt niet uit wat voor prikkels het zijn. Een kwartier lang Excelsheets doornemen kost evenveel brandstof als door Instagram scrollen.’

Hij maakt het concreet: ‘Je moet het zo zien: of je met de auto naar een leuke of vervelende bestemming rijdt, maakt voor je tank geen verschil. Beide ritjes kosten benzine. Dus als je na een lange dag werken op de bank ploft en een half uur “ontspannen” zit te scrollen, is je tank daarna juist nog leger.’

Bovendien is afleiding niet alleen verdoving, maar ook vermijding: ‘Vervelende gevoelens duw je als een opblaasbare strandbal onder water. Dat houd je even vol, maar uiteindelijk schiet de bal keihard omhoog.’

2. De illusie van plezier

‘Elke keer als jij je telefoon erbij pakt, krijg je een dopamineshot. Dopamine werkt als een wipwap: even een piek, maar daarna volgt altijd een dip. Herstellen van die dip duurt langer dan het piekmoment zelf.’

Dat heeft directe gevolgen voor je energie: ‘Een paar minuten scrollen kan makkelijk een dip van een uur veroorzaken. Dopamine geeft je drive, dus zo’n dip betekent simpelweg: minder motivatie. Je kent het vast wel: na een scrolsessie voel je je vaak loom. Als je daarna in de gym alles wilt geven, heb je juist die drive nodig. Als je vlak voor of tijdens je training hebt gescrold, probeer je in een dopaminedip gas te geven. Dat is zwemmen tegen de stroom in.’

3. De illusie van bereikbaarheid

Veel mensen denken dat ze hun telefoon moeten checken omdat ze bereikbaar willen zijn en niks willen missen. Maar, stelt Tigchelaar, als je eerlijk bent, pak je ’m meestal om een andere reden. ‘Je denkt dat je telefoon je plezier geeft. Of je verveelt je, of je voelt je niet lekker en zoekt een legitiem excuus om hem erbij te pakken voor comfort.’

Hij vat het simpel samen: ‘Je telefoon is niet veel interessanter dan een schroevendraaier. Hij is functioneel, dus gebruik ’m vooral. Maar zodra je deze illusies doorziet, heb je ’m psychologisch gezien niet meer nodig. Alleen nog praktisch. Dat is best een lekker idee.’

Waarom schermtijdlimieten juist averechts kunnen werken

Opvallend genoeg zit de oplossing volgens Tigchelaar niet in schermtijdlimieten. ‘Die vergroten juist de schaarste, en schaarste is de voedingsbodem voor verlangen. Daardoor wordt scrollen alleen maar interessanter.’

Sterker nog, het werkt vaak averechts: ‘Met limieten ga je jezelf belonen: even scrollen, want nu mag het. Je creëert meer behoefte en dus meer afhankelijkheid. Bovendien zijn die blokkades vaak makkelijk te omzeilen. Als je dat doet, voel je je zwak. Gevolg: zelfafwijzing. Je voelt je slecht over jezelf en je mag drie keer raden wat je vervolgens doet om dat gevoel te onderdrukken.’

Zo krijg je de controle over je telefoongebruik terug

De oplossing is dus niet jezelf straffen met limieten. Tigchelaar: ‘Het begint met het doorzien van die drie illusies. Daarna richt je je telefoon en je gebruik slimmer in. En pas daarna ga je je gewoontes aanpassen (zie kader). Hiervoor gebruik ik de methode Tiny Habits van BJ Fogg. Hier kijken we naar de momenten waarop je automatisch gaat scrollen: voor het slapen, op het toilet, in de trein of als je moet wachten. Je hoeft niet in één keer alles te veranderen, begin klein.’

Uiteindelijk draait het om iets fundamentelers: ‘Loskomen van je telefoon gaat over comfortabel worden met ongemak. Want dat is wat je normaal probeert te vermijden met afleiding. In psychologische zin: je verdooft een gevoel. Maar ook sociaal gezien, bijvoorbeeld als je meteen je telefoon erbij pakt als je gezelschap tijdens een etentje naar het toilet gaat. Of in de sportschool: wat zullen anderen wel niet denken? Als je leert omgaan met dat ongemak, word je weerbaarder. En dat kunnen we allemaal wel gebruiken.’

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.