Waarom je shoulder press niet sterker wordt – en 5 manieren om dat te doorbreken

Pak veelvoorkomende knelpunten aan, verbeter je techniek en bouw meer kracht op met deze tips van experts

Zwaar gewicht boven je hoofd drukken is een teken van kracht. Maar als je week na week op hetzelfde gewicht blijft hangen, is simpelweg meer shoulder presses doen niet de oplossing. Een plateau wijst meestal op specifieke zwakke schakels die je moet aanpakken.

‘De shoulder press is een effectieve oefening om kracht in het bovenlichaam op te bouwen en de mobiliteit van je schouders te verbeteren,’ zegt Mark Harris, personal trainer en fitness expert bij Mirafit. ‘De beweging lijkt op alledaagse handelingen, zoals het optillen van zware spullen, en is daardoor erg functioneel.

‘Werk je met dumbbells of kettlebells, dan verbeter je bovendien je controle en stabiliteit, terwijl je gericht je schouders traint. Toch kunnen verschillende factoren ervoor zorgen dat je progressie stagneert en je resultaten wisselvallig blijven.’

Een slechte techniek of een gebrek aan kracht kan je tegenhouden – maar met de juiste aanpassingen kom je daar doorheen.

Waarom je shoulder press vastloopt

1. Je krijgt het gewicht niet goed op gang

Zonder momentum heb je vooral kracht nodig in het begin van de beweging om het gewicht van je schouders omhoog te krijgen.

‘Dit is een van de meest voorkomende knelpunten,’ zegt Harris. ‘Vaak wijst het op zwakke schouderspieren (delts) of onvoldoende spanning in je core.’

Oefeningen die helpen:

Landmine press

© Hearst owned

Klem één kant van een halterstang vast en laad de andere kant. Breng de stang naar je schouder en stap in een split stance, met het tegenovergestelde been voor. Span je core aan, knijp je bilspieren samen en duw de stang van je af in een natuurlijke boog. Houd je romp recht en voorkom dat je draait. Laat gecontroleerd zakken en wissel daarna van kant.

Hanging leg raise

© Phil Haynes; Hearst owned

Pak een stang stevig vast. Til je benen op en trek je schouders omlaag om je bovenrug te activeren. Houd je core strak en breng je benen omhoog door je heupen in te rollen. Laat vervolgens gecontroleerd zakken.

2. Je kunt niet volledig uitstrekken boven je hoofd

Sommige sporters vermijden een lock-out om spanning op de spieren te houden, maar als je je armen niet volledig kunt strekken, ligt er vaak een ander probleem onder.

‘Moeite met volledig uitstrekken komt meestal door beperkte mobiliteit en zwakke triceps,’ aldus Harris.

Gerichte kracht- en mobiliteitsoefeningen helpen om je beweging strakker te maken.

Oefeningen die helpen:

Overhead triceps extension

© Hearst owned

Bevestig een touw aan een hoge pulley. Ga met je rug naar het apparaat staan en houd je handen op schouderhoogte. Strek je armen boven je hoofd en keer gecontroleerd terug.

External rotation

Bevestig een lichte weerstandsband op heuphoogte. Ga zijwaarts staan, houd je elleboog in een hoek van 90 graden tegen je lichaam en draai je onderarm naar buiten. Ga langzaam terug naar de startpositie.

3. Je trekt je onderrug hol

Leun je naar achteren of maak je een overdreven holling in je rug tijdens het drukken? Dan compenseer je waarschijnlijk een gebrek aan schouderkracht.

‘Door die holling verleg je de belasting van je schouders naar je borst, waardoor de oefening meer op een incline press gaat lijken,’ legt Harris uit.

Zo verbeter je je shoulder press-techniek

‘Door variaties toe te voegen kun je je techniek verbeteren, je algehele kracht vergroten en spieronevenwichtigheden aanpakken,’ zegt Harris. ‘Een verstelbare bank helpt bij een betere houding, terwijl machines extra stabiliteit bieden – handig als je sterker wilt worden of herstelt van een blessure.’

Probeer deze varianten:

• Zittende shoulder press
• Staande barbell press
• Eénarmige dumbbell press
• Machine shoulder press

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.