Altijd hetzelfde gewicht bij de lateral raise? Dit moet je doen
Getty Images
Voor complete, ronde schouders kan de lateral raise niet ontbreken in je schema. Dit is waarom, en hoe je ‘m maximaal benut.
De schouders zijn onderverdeeld in drie delen: voorkant, zijkant, achterkant. Daarbij is die aan de zijkant – het laterale deel – misschien wel het belangrijkst om er ook met kleren aan breed uit te zien. Daarom is de lateral raise bedacht.
Hoe voer je de lateral raise perfect uit?
Je arm zijwaarts heffen, zoals de naam verraad. Het gaat hier eigenlijk alleen om je bovenarm, waar de schouderspieren zich aanhechten. Dat je onderarm er toevallig aan vast zit, maakt niet uit. Waarom we dat noemen?
Er is nogal veel te doen over de uitvoering van de lateral raise. Met name ‘doen alsof je water uit een kan schenkt’, waarbij je je pink boven je duim laat eindigen.
Of zorgen dat je elleboog hoger is dan je hand. Allemaal randzaken, die vooral afleiden van wat je moet doen: je arm zijwaarts heffen. Het is niet zo diep.
ZO VOER JE DE LATERAL RAISE SIMPEL UIT
1. Houd je arm langs je lijf.
2. Bal je vuist, of knijp iets samen om je arm aan te spannen.
3. Duw je arm zijwaarts naar buiten en naar boven, tot je parallel bent met de vloer.
4. Let erop dat je geen shrug maakt: je schouder ophaalt. Een klein beetje maakt niet uit, maar de beweging komt vanuit je arm.
Ondanks wat ze je wijs willen maken, er is geen one-size-fits-all-uitvoering voor deze oefening. Misschien kun je je arm wat draaien, misschien til je niet recht naar de zijkant, maar een paar graden naar voren.
Vind op welke manier jij duidelijk de zijkant van je schouder voelt, en leer deze uitvoering aan. Hoe beter je deze techniek kan standaardiseren, des te beter kun je progressie boeken.
Kabels, dumbbells of machines: welke variant is het beste?
Je kunt de lateral raise op verschillende manieren uitvoeren. In het kabelstation, op speciaal ontworpen machines (als je geluk hebt), met dumbbells en zelfs met elastieken.
Welke variant het beste is? Degene die jij het leukst vindt. Voor je schouders maakt het niet echt uit. Er is wat onderzoek naar de verschillen in weerstandsprofiel: is de oefening zwaarder op het begin – zoals bij kabels – of bovenin – zoals bij dumbbels en elastieken. Geen verschil.
Het belangrijkste is dat jij een versie vindt die in jouw schema past, redelijk stabiel is en waarin jij de komende jaren sterker kan worden. Want dat is een ander pijnpuntje met de lateral raise. Progressie boeken.
Hoe kun je de lateral raise verzwaren?
Train jij deze oefening al jaren met hetzelfde gewicht? Steeds weer die 5 kilootjes op het apparaat. Vooruitgaan met de lateral raise is lastig. Soms lijkt het zelfs onmogelijk, hoe kan dat?
Dit gaat om een isolatie-oefening voor slechts een klein deel van je schouder. De vooruitgang die je zal boeken zal altijd in kleine stapjes gaan. Toch is dat geen reden om al jaren vast te zitten op hetzelfde gewicht.
Er zit ook een taboe op de lateral raise zwaar trainen. Het wordt altijd als een soort pomp-oefening uitgevoerd, met 15 tot zelfs 20 herhalingen. Met die verkapte cardio word je natuurlijk niet snel sterker.
Ook deze oefening kun je relatief zwaar uitvoeren. ‘Relatief’ het sleutelwoord: je techniek zou nauwelijks moeten veranderen – zwaar gewicht kan een kleine aanpassing van je techniek vragen. Lukt dat, dan kun je ook gewoon 5 tot 10 herhalingen doen van deze oefening.
ZO GA JIJ EINDELIJK VOORUIT MET DE LATERAL RAISE
Standaardiseer je techniek: elke training doe je weer iets anders. De oefening is zo sinmpel, en vooruit ga je toch niet, dus sta je niet stil bij wat je nu écht aan het doen bent.
Microloading: de sprong van 5 naar 7,5 is gigantisch voor zo’n klein stukje spier. Probeer eens een sprong van 1 kg, of zelfs een halve. Het lijkt onbenullig, maar het is progressie.
Neem de oefening serieus: de lateral raise is geen accessoire-oefening. Het is net zo goed krachttraining als een zware shoulder press doen. Doe het ook niet als pomp-oefening. Krachtige, zware, serieuze reps. Net als een setje squats of bankdrukken.
Probeer andere rep ranges: in datzelfde kader kun je ook eens andere herhalingen proberen. Verzwaar het gewicht – met microloading – en bouw eens op naar sterke sets van 6, 7 of 8 herhalingen.