Meer spiergroei door meer sets? Onderzoek zet alles over krachttraining op z'n kop

Veel sporters denken dat sterker worden simpel is: meer sets draaien, langer trainen en nóg harder werken. Maar volgens nieuw wetenschappelijk onderzoek zit dat toch iets anders. Voor pure kracht blijken een paar kwalitatief goede sets al verrassend veel op te leveren.

Dat betekent niet dat je trainingsvolume onbelangrijk is, maar wel dat er een duidelijk verschil bestaat tussen trainen voor spiergroei en trainen voor maximale kracht.

Meer is niet altijd beter

Onderzoekers analyseerden maar liefst 67 wetenschappelijke studies waarin werd gekeken naar de relatie tussen het aantal trainingssets per week en zowel spierkracht als spiergroei.

De conclusie was opvallend: voor krachtvlakken de resultaten al af na slechts enkele zware sets per spiergroep per week. Extra volume levert daarna nog maar weinig extra kracht op.

Voor spiergroei ligt dat anders. Spieren blijven langer reageren op extra trainingsvolume. Meer sets kunnen dus nog steeds bijdragen aan meer spiermassa, terwijl de winst in kracht nauwelijks meer toeneemt.

Sterker worden is vooral een neurologisch proces

Dat verschil heeft alles te maken met hoe je lichaam zich aanpast aan krachttraining.

Sterker worden draait namelijk niet alleen om grotere spieren. Je zenuwstelsel leert efficiënter samenwerken met je spieren, waardoor je meer kracht kunt leveren. Die aanpassing verloopt relatief snel.

Spiergroei kost juist meer tijd én meer trainingsvolume. Daarom hebben bodybuilders vaak baat bij meer sets dan iemand die vooral sterker wil worden.

Pas op voor 'junk volume'

Volgens de onderzoekers bestaat er ook zoiets als junk volume: extra sets die vooral vermoeidheid veroorzaken, zonder dat ze nog veel bijdragen aan kracht of spiergroei.

Dat betekent niet dat extra werk altijd nutteloos is, maar wel dat er een punt komt waarop de verhouding tussen inspanning en resultaat steeds slechter wordt.

Wie voortdurend veel meer volume toevoegt zonder voldoende herstel, loopt bovendien een grotere kans op overbelasting en stagnerende prestaties.

Hoeveel sets heb je dan nodig?

Er bestaat geen magisch aantal, maar het onderzoek laat zien dat je met twee tot drie zware sets per oefening, uitgevoerd dicht bij spierfalen en minstens twee keer per week, al uitstekend kracht kunt opbouwen of behouden.

Heb je weinig tijd? Dan is dat goed nieuws. Een korte training met een paar zware compound-oefeningen kan al verrassend effectief zijn.

De conclusie

Als jouw doel is om sterker te worden, hoef je jezelf niet urenlang uit te putten in de sportschool. De wetenschap laat zien dat een beperkt aantal kwalitatieve, zware sets al het grootste deel van de krachtwinst oplevert. Meer volume kan zeker zinvol zijn voor spiergroei, maar voor maximale kracht geldt vaker: slimmer trainen verslaat langer trainen.

Bron: Arnold's Pump Club

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.