Als twee gasten over fitness praten, komt er bijna altijd één vraag voorbij om elkaar te peilen: ‘Wat bench jij?’

De bench press is nog altijd dé graadmeter voor kracht en voor veel sporters nog steeds van vaste waarde in de trainingsroutine. 

Maar als jij al weken, of zelfs maanden, ongeveer hetzelfde gewicht drukt, ligt de oplossing niet in nóg meer bankdrukken. Je moet de zwakke punten in je lift aanpakken, zegt Mike Robertson, voormalig powerliftingcoach van Team USA.

‘Bij de bench press zie je meestal twee veelvoorkomende knelpunten en één die minder vaak voorkomt,’ zegt hij. ‘Maar juist die zwakke punten verbeteren is de snelste manier om sterker te worden.’

Je loopt vast wanneer de stang op je borst ligt

Voor een sterke bench heb je natuurlijk een krachtige borst en triceps nodig. Maar als je hier vastloopt, ligt het probleem vaak ergens anders. 

‘Moeite om de stang van je borst te krijgen komt meestal door gebrek aan stabiliteit en controle, vaak omdat je bovenrug niet sterk genoeg is.’

Een sterke bovenrug zorgt namelijk voor een stabiele basis om vanuit te drukken. ‘Meer bovenrugtraining lost dit probleem vaak al op,’ zegt Robertson. ‘Denk aan roeibewegingen en chin-ups.’ Heb je die al goed op orde, dan kan extra borsttraining alsnog helpen.

‘Dumbbell bench presses zijn ideaal om je borstspieren te versterken en je stabiliteit te verbeteren.’ 

Doe deze oefeningen:

Single-arm row

© Hearst owned

Pak een dumbbell in je rechterhand en plaats je linkerknie en -hand op een bankje. Houd je rug recht en je romp parallel aan de grond. Trek het gewicht naar je ribben, knijp je schouderblad samen en laat gecontroleerd zakken. 

Chin-up

© Phil Haynes; Hearst owned

Pak een stang vast met een onderhandse greep, handen iets smaller dan schouderbreedte. Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt en laat jezelf gecontroleerd zakken.

Je faalt halverwege de beweging

Het midden van de bench press – waar je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn – is voor veel lifters het lastigste punt. 

‘Je borst heeft net het meeste werk gedaan, maar je triceps zitten nog niet in een sterke positie om het over te nemen,’ legt Robertson uit.

Daarom moet je juist in dit gedeelte sterker worden. 

‘Ik kies vaak voor floor presses en board presses. Die maken je sterker en zekerder in deze positie.’

Doe deze oefening:

Dumbbell floor press 

© Hearst owned

Ga op de grond liggen met twee dumbbells op borsthoogte. Druk ze omhoog tot je armen gestrekt zijn en laat ze daarna gecontroleerd zakken.

Je krijgt de ‘lock-out’ niet voor elkaar

De meeste sporters hebben hier geen moeite mee, maar als jij hier vastloopt, zijn je triceps waarschijnlijk de zwakke schakel. 

‘De lock-out wordt grotendeels bepaald door je triceps,’ zegt Robertson. Tijd om die sterker te maken dus.

Je kunt isolatie-oefeningen doen zoals skull crushers of rope pressdowns, maar een meer specifieke variant werkt vaak beter. 

‘Ik kies voor de close-grip bench press. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen, gebruik je minder borst en belast je je triceps meer. Bovendien wordt de bewegingsuitslag groter, waardoor de lockout-fase langer duurt.’

Doe deze oefening:

Close-grip barbell bench press

© Hearst owned

Pak de barbell vast met een bovenhandse greep, iets smaller dan schouderbreedte. Houd de stang boven je borst met gestrekte armen. Laat hem zakken tot je borst, pauzeer kort en druk hem vervolgens weer omhoog. Dat is één herhaling.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.