Blessurevrije schouders? Train armpje drukken in de gym

‘Mijn arm zou afscheuren’, denk je waarschijnlijk als je ooit een filmpje van armpje drukken kijkt. Het gebeurde mij bijna.

Op Koningsdag verloor ik bijna een potje, van een vrouw. Ik liep per ongeluk tegen haar op en ze deed lollig stoer. Liet haar spierbal zien, ik deed hetzelfde. ‘Wij gaan armpje drukken’, zegt ze.

Dronken, op een iets te lage tafel van een gesloten café en ik mócht natuurlijk niet verliezen. In naam van ons geslacht (en de rest van mijn avond met vrienden die grinnikend toekeken). Zelfverzekerd liet ik haar eerst wat kracht zetten om te kijken hoe sterk ze was.

Toen voelde ik al iets in mijn schouder: ‘Tjak’. Ik beet door de pijn heen en besloot om een eind te maken aan het armpje drukken. Maar deze vrouw was sterk. Veel kracht gezet, overwinning ontvangen en de pijn in mijn schouder verborgen. Dit had voorkomen moeten worden.

Armpje drukken in de gym

In gedachten hoorde ik mijn fysio al. Die rotator cuffs, zwakke plek. Heb ik structureel mijn oefeningen gedaan? Natuurlijk niet. Wie doet dat nou. Vanaf nu, ik. Soms moet je net de juiste motivatie vinden om een minder leuke oefening te doen.

Daardoor ben ik nu iedere training – ik train full-body, dat wel – aan het ‘armpje drukken’. Tegen fitnessapparaten, in plaats van de vrouwelijke machine die ik weer tegen het lijf moest lopen.

Wat zijn je rotator cuffs en wat doen ze?

Rotator cuffs is een verzamelnaam voor spieren als de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. Zo verbinden je bovenarm aan het schouderblad en zorgen dat je arm naar binnen en buiten kan draaien. Interne en externe rotatie.

Dit is precies wat er gebeurt met armpje drukken. De elleboog blijft op z’n plek, de arm draait. Ben je daar niet mobiel en sterk genoeg voor, dan zal je arm inderdaad afscheuren. Maar het is niet alleen lomp bij dronken wedstrijdjes.

De rotator cuffs zijn ook vaak gevoelig bij fanatieke bankdrukkers. Ook bij de shoulder press komen deze spiertjes in kwetsbare positie. Daarom denken mensen dat de behind the neck press gevaarlijk is: de meesten kunnen deze positie niet aan.

De high five positie:

In wat literatuur over schouderblessures wordt dit de high five positie genoemd. De arm opgetild, haaks op het lichaam. En de onderarm naar boven gericht. Hoe verder je naar achter draait, hoe meer je de rotator cuff op de proef stelt.

Hoe train je deze kwetsbare spieren?

Je ziet de oefening vaak als warming-up, of plichtmatige last. Elleboog in de zij, hand aan een kabelstation, en een beetje zwaaien. Maar daar win je geen wedstrijden armpje drukken mee. Het ziet er bovendien uit zoals het voelt. Saai, uitzichtloos, progressieloos.

Goh, we zijn aan het trainen. Dát is leuk. Dus gaan we interne en externe rotatie niet even doen, maar trainen:

Interne rotatie trainen:

Deze oefening is precies hetzelfde als armpje drukken. Zet je elleboog op een standaard, zoals een bankje of zetel van een machine. Je kunt een kabelstation gebruiken, of een machine met een roterende arm, zoals een liggende leg curl.

Zorg ervoor dat je arm stabiel is, en de weerstand – net als een tegenstander bij armpje drukken – jouw onderarm naar buiten probeert te trekken. Laat dit zover mogelijk gebeuren, voordat je kracht zet de andere kant op.

Externe rotatie trainen

De andere kant draaien betekent andersom armpje drukken. Laat het gewicht je nu de andere kant op trekken. Zet kracht en draai je onderarm naar buiten toe. Zo ver als je kan.

Zoiets. Naar beide kanten. Maak je niet te druk over de precieze uitvoering. Denk: rotatie, lijkt op en voelt als armpje drukken.

Waarom je jouw rotator cuffs moet trainen

Je schouders zijn met afstand het meest belaste gewricht in de gym. Met een paar serieuze setjes kun je jouw schouders kogelvrij maken. Bestand tegen zwaar bankdrukken, onverwachte bewegingen of onverwachte uitdagingen tijdens het uitgaan.

Hoe vaak moet je jouw rotator cuffs trainen?

Zoals iedere andere spier: twee tot drie keer per week. Ik doe bij drie of vier trainingen één set interne rotatie, één set externe rotatie, per arm. Dat is alles.

Kun je deze oefening zwaar trainen?

De grootste fout bij zulke spiergroepen trainen, is niet zwaar trainen. Het is juist altijd hetzelfde gewicht doen, dezelfde herhalingen, gewoon omdat het ‘moet’. Ook deze spieren kun je trainen.

Natuurlijk kunnen ze niet zoveel gewicht aan, en de progressie gaat veel trager. Maar hoeveel denk je dat een professionele armpje-drukker aankan? Het is dus op te bouwen, behoorlijk ver ook.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.